長跑的訓練方法（多篇）

混合各類訓練地點(Matt Russ 篇一

我時常被問到，究竟在户外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習能有比較好的效果？答案是：一個完善的練跑計劃內，它們各佔有一席之地。

進行坡地訓練時，可以靠著調整配速和坡度，來製造恰到好處的訓練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩定的訓練場地，這時跑步機就幫上大忙了。

藉助跑步機，你可以每週增加一些坡度但維持阻力不變。但有人説，多數的`運動員很難在跑步機上保持專注，因為過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到户外不同地形練跑是相當重要的，這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習。

正確的跑步姿勢 篇二

正確的跑步姿勢對任何水平的跑者都是非常重要的，從一開始養成良好習慣可以避免傷病的發生並更好地提高自身水平。

增加對法特雷克訓練的信任 篇三

如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現，法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。

當然，要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數著路旁的紅綠燈或電線杆來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。

選擇一個適合你的間歇類型 篇四

不同類型的跑者受惠於不同種類的間歇訓練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓練區間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓練區間鍛練。

比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓練過程裡需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。

而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓練來進步。舉例來説，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每週只需要一個設計良好的訓練，就可以維持在良好的狀態；倚賴快縮肌較多的跑者則需要每週三段不同間隔的訓練才可以將他的能力最大化。

如何跑得更遠更快 篇五

長跑對於業餘愛好者而言和天賦的關係不大，只要你願意花時間訓練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強核心肌羣。

核心肌羣可以讓跑者的動作不變形並更有效地傳遞力。此類鍛鍊可以在跑休日或PM2.5較高時進行O（∩_∩）O~

何時跑步 篇六

從社團運行情況來看，好多同學都因為時間原因沒法跑步。如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項中提升優先級，這樣就可以騰出時間來鍛鍊了。我自己的做法是早上8點來公司進行鍛鍊，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開始新的一天。時間，擠擠總是有的O（∩_∩）O~

中途跑時採用口鼻呼吸 篇七

在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼 ，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。

怎麼練習長跑 篇八

一、為什麼跑步

長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調節。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復疲勞，甚至出現失眠及精神不振；大量科學研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體乾點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也最高效的鍛鍊方式。

除此之外，跑步可以讓人學會自律，並在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功O（∩_∩）O~

山坡間歇跑 (Amanda McCracken 篇九

“其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動週期的好方法，就屬山坡跑了。當我們的肌力增加，受傷的機率自然大幅降低，也增加自信心。”

一旦你完成15趟2分速爬坡訓練，在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕鬆。這是因為山坡跑練習提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，並不會感到特別吃力。

所以，比賽中遇到上坡路段時，最好的應對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。