訓練對象:
國中體育班短跑運動員
訓練目的:
經過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！
短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環節運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發展爆發力以及增強放鬆跑的意識，是訓練時應當注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放鬆協調本事的培養。在掌握了技術後再執行周訓練計劃。
短跑技術要求：鬆、大、快、前。
起跑：反應時 加速本事
途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的週期中包括：着地、緩衝、後蹬與前擺、騰空等動作階段。
後蹬與騰空：着地緩衝階段，當擺動腿的腳掌着地的瞬間，即開始了着地組衝階段，腳着地動作應當是十分進取的，着地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌着地後，由於重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩衝。支撐腿的。緩衝不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向後的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節儉成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，構成“壓緊待發”的姿勢。在支撐腿着地緩衝過程中，擺動腿以大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，摺疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應當是成摺疊姿勢，折得緊，有利於縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿後就迅速有力地向前上方抬出，並帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。後蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿後蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束後蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動並迅速向大腿摺疊靠攏，構成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前後擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，並伴隨同側肩前送和異側望後引的動作，臂後襬時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，後襬夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得鬆，蹬擺配合協調，摺疊得緊，抬得高，並得快，落地進取要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。
1、一般性準備活動
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、力量性練習
（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習； (200米×3)
（2）各種短距離往返跑比賽。 (400×4)
3、結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿進取向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、摺疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌着地、膝關節緩衝。
短跑的技巧：
站立式起跑
雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到“跑”的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去。重點：重心前移。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。
騰空階段
小腿隨時着蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地。
着地緩衝階段
着地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速)(從直道跑進彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。
終點跑
終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。
終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，儘量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。
短跑技術口訣：
（一）起跑
各就位：雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足板，
後膝跪在前腿屈，頭頸放鬆勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足板，
後腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
（二）疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅持向前傾，快速擺臂要放鬆。
（三）途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力後蹬髖前送，
前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩衝，
身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放鬆。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
（四）衝刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。
（五）短跑訓練
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙槓雙闢屈伸、仰卧起坐、槓鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標。
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