力量訓練
重要性
1、跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥類項目，隊員必須具備一定的力量。
2、並要全面發展力量素質直接影響着其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。
力量素質訓練主要採用以下幾種方法。
上肢力量
（1）俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。
（2）槓鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握槓鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，槓鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，槓鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重複一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。
（3）卧推槓鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴槓至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使槓鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。
下肢力量
〈1〉半蹲：6組×20、重量為體重的70%；
〈2〉負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;
〈3〉負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;
〈4〉負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;
綜合力量
〈1〉立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反覆每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。
〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反覆進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。
〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。
〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反覆進行。
注意事項
1、根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉羣力量和小肌肉羣力量訓練結合起來進行。
2、科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大，重複次數少，發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量，採用中等重量、快速、較多次數的練習法，發展力量耐力則採用負荷強度小，重複次數多的練習法。注：注重發展速度力量和耐力力量。
3、進行力量訓練時，要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。
4、大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉羣練習。
5、要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協調發展。
柔韌訓練
跆拳道競技運動以踢法為主，對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這裏主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。
腿髖部訓練
（1）正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
（2）側壓腿：主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
（3）後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作，左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳着地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
（4）前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接着做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
（5）僕步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳着地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，儘量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的僕步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
（6）豎叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌羣壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
（7）橫叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側着地，壓緊地面，兩腳的腳跟着地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
腰部方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。
具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
被動形式的訓練方法
（1）腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作， 也可採用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用，達到伸拉的目的。
（2）腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
發展柔韌素質的要求和注意事項
（1）根據跆舉道競技運動的特點，要以發展腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
（2）柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
（3）隨着柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。
（4） 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
（5）柔韌性訓練前應做好充分的準備活動。肌肉的伸展們肌肉的温度成正比，通過準備活動，提高肌肉的温度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好準備活動，再進行柔韌性訓練。
耐力訓練
由於跆拳道競技是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內打完，所以，對於各運動員來説耐力素質及其重要的。這裏麪包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發揮和有效地運用技術和戰術。同時，也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防禦對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結束，否則，就不會取得比賽的最後勝利：
有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
（2）越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
(4)10分鐘組合踢法動作練習。連續10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。
（5）：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗。但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。
無氧耐力訓練
無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米衝刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
（3）跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。
（4）兩人一組腳靶練習：
（5）左右橫踢50次（中、高）。
（6）左兩次。右兩次橫踢30次（中、高）：
（7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次）遞減法（中、高）。
（8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次）遞減法。
三人組腳靶練習：
（1）橫踢（前、後腿）（中、高各10次）。
（2）劈腿（前、後、跳各30次）。
（3)後踢(20次）。
（4)後旋踢(20次）。
（5)旋風踢(360度橫踢）（20次）。
（6)雙飛踢(20次）。
（7）模擬實戰。
（8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘； (4分鐘x4組） +（4分鐘x4組）間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x 4組，兩人循環無間歇；40秒鐘x 4組，兩人循環無間歇。
（10）車輪戰：採用實戰或條件性實戰。由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
耐力素質訓練的要求和注意事項
（1）根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
（2）跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
（3）根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。
（4）耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
靈敏訓練
跆拳道的靈敏、協調素質，是指在各種複雜變化的條件下運動員迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力；靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展運動員的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種複雜戰術。因此，跆拳道的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在複雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是比賽取勝的基礎。
靈敏素質訓練
（1）、聽信號完成動作。盤腿坐（前、後）、跪下（前、後）聽信號快速起立跑到指定位置。
（2）腿部組合練習單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。
3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳（分腿前後和左右各1次）、跨（分腿跨越障礙）、踢（完成進攻踢法2種），運動員到命令後快速完成上述不同指令動作：
（4）步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習。設立許多障礙，練習步法的變化和移動。
（5）踢法動作的組合練習法將不同性質的踢法動組合，練習靈敏和協調-例如：右橫踢-左後旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協調性。
注意事項
（1）靈敏度、協調索質與其它運動素質有密切的關係。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿。有的專門性練習是有多項練習效果的。
（2）靈敏度、協調素質訓練的時間不宜過長，重複次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調。
（3）靈敏度、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏度、協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用。因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協調素質的訓練。
速度訓練
速度素質在跆拳道諸多素質中佔有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中，速度素質顯得尢為重要。比賽時速度素質中的反應速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰術意圖，綜合表現出來。要想取得比賽的勝利，就要求運動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現出速度的各項素質。因此，跆拳道速度素質的訓練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質的各項潛能被充分激發，使各部分的綜小的速度素質達到儘可能完善的程度，從而提高技術和戰術的運用效果，爭取比賽的勝利，速度素質訓練重點要提高反應速度和動作速度，訓練過程中要充分注意速度訓練的具體要求和注意事項。反應速度訓練
（1）簡單動作反應速度的訓練：即按動作的技術規格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應速度的提高，主要取決於運動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應速度。
主要利用以下幾種具體方法：
聽教練或同伴發出信號後進行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等。或聽信號後進行前進退跑、扶地轉身往返跑等練習。根據教練或同伴做出的進攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進攻，你迅速利用跳換步接後踢反擊。當教練或同伴"在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應判斷，利用適當的方法快速進攻。隨着訓練時間的增加和反應速度的鞏固與提高，就可進入專訓練階段。專門訓練時採用兩種具體手段：分解法和變換法。分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應速度。如練習左臂內格防守，接跳換步右後踢反擊的動作組合，訓練時先練右勢站立用左臂向內格擋防守連續順勢跳換成左勢站立，然後再練習左勢站位實戰姿勢向右後轉體用右腳後踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據動作的強度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環境來提高簡單動作反應速度，如臨近比賽時的條件性實戰以及通過消除運動員心理障礙等方法來提高簡單反應速度的訓練方法均屬此列。
跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對於複雜動作的反應速度有着更高的要求。而且，它與技術、戰術訓練密不可分。因此複雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰，實戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中，才能發現問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到證實。因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖，進行實戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握複雜動作的速度和時機，從而提高複雜動作的反應速度，是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發展複雜，應速度的專門訓練中，儘可能根據或模擬跆拳道比賽中產生複雜反應的'條件和類似的形式，讓運動員反覆適應後使反應時間縮短。由於複雜動作反應速度的轉移範圍較廣泛，因而應採用多種形式的專門練習，以穩定其反應速度，縮短反應時。
動作速度訓練
所謂動作速度是一個模糊的概念。因為單純的動作速度是不存在的。我們在實踐中所觀察到的動作速度，實際上是由運動的物體或人體的其它能力，如力量，協調、耐力、技術等因素，加上速度素質來決定的。所以，動作速度的訓練與其它運動素質的訓練、技術訓練有密切的聯繫。要培養動作速度，就必須有目的地發展相應的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由於速度素質具有不易轉移的特點，因此，在動作速度的訓練過程中，訓練的任務和內容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來，實戰中運動員不僅僅是快速完成動作，而且還要把這種能力保持到比賽的結束。因此，動作速度的速度耐力訓練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常採用多種形式的方法和手段進行，並圍繞提高動作速度做一些相關的和專門性的動作速度訓練。
（1）利用衝刺跑和中高速跑練習動作速度。速度練習，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習加速度和衝刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續高速度狀態下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術運用的擊力度和效果，因而被經常採用。在專門性訓練時，可將帶有轉體、進步接做各種技術動作和組合反覆訓練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉體後旋踢的動作，結合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現在最後用力上，從而提高後旋踢的動作速度和擊打力度。
（2）利用下坡跑、加速跑和後蹬跑練習不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進行專門練習時，可採用將不同特點的兩、三個動作或組合連續運用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉身左後旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側踢組合，將原地的、旋轉和騰空的動作結合起來熟練後會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。
發展速度素質的要求和注意事項
())隊員儘量以快的速度按規格要求完成動作。
（2）採用的技術動作必須是練習者已熟練掌握、形成定型的動作。
（3）練習的持續時間一般不超過1分鐘，以30秒鐘一組為宜。
（4）專門性的動作速度練習與比賽的動作結構相似，從實戰角度進行訓練。
（5）利用重物進行專門動作速度練習時，重物的比例重量，培養單純力量比速度力量的重量要小。
（6）嚴格掌握好練習的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證後一次練習完成的速度在一定範圍內不低於前一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想象動作，但不用力。
（7）由於速度練習具有極限強度，量不宜大。
主要特點
1、以腿法為主，拳腳並用
由於競賽的需要、規則的限制和跆拳道進攻方法的特點，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據統計，在跆拳道技術當中，腿法約佔總技法的70%。腿擊無論在攻擊範圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重於防守和格擋。
2、動作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段
跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測方面，則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。
3、強調呼吸，發聲揚威
在跆拳道的練習當中，要求在氣勢上給人以威嚴的感覺，練習者常以洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據日本有關研究資料證明，人在無負荷工作時，10%的肌肉會由於發聲使他們的收縮速度提高9%，在有負荷工作時更是可以提高14%。這就是為什麼在比賽當中運動員會發出響亮的喊叫聲的原因。在發聲的同時停止呼吸，可以使人體內部的阻力減小，提高動作速度，集中精力，使動作發揮出更大的威力。
4、以剛制剛，方法簡練
受跆拳道精神影響，運動員在比賽當中多是直擊直打，接觸防守，躲閃技術運用得比較少。進攻都採用直線連續進攻，以連貫快速的腳法組合擊打對手。防守多采用格擋技術，或採取以攻對攻，以攻代防的技術。
5、禮始禮終，內外兼修
在任何場合下，跆拳道練習者始終以禮相待。練習活動都要以禮開始，以禮結束，以養成謙虛、友好、忍讓的作風，在道德修養方面不斷的提高自己。
採用戰術是為了利用自身優勢、保護自身弱點。我們應該選擇一套可以在任何情境中都能適合自己的獨特戰術。如果你具有極好的柔韌性，那就花一些時間在鏡子前反覆練習各種獨特的腿法；如果你具有快速的腳步動作，那就練習如何接近對手，在對手進行格擋或者反擊之前實施擊打。不管你使用哪一種動作都要自然而然，它不是預期對攻擊的反應。此外，在比賽和自衞防身中僅靠我們一次又一次的重複動作是不可能取勝的，所以在動作組合和戰術上需要一些精細的變化和發展。
對付每一位對手都會有一定的難度。有的對手身材較高，而有的較矮；有的對手塊頭兒較大，而有的較瘦。必須根據對手的動作及時做出反應，向有利於自己的方向移動，並控制好與對手之間的距離和掌握好移動的時機，這需要進行大量的練習。演練本章所介紹的動作組合和反擊技術，直至不假思考就能做出反應。反應的做出最好是本能性的，如果需要思考而後才知如何做出反應，那麼在此之前，時機便已經逝去，技術亦難以奏效。
第一節、基本戰術
無論是為了維護自己的生命還是奪取錦標賽的桂冠，有一些環節都是需要仔細考慮的。訓練要勤奮、認真，不要開玩笑；精力要集中，要認真觀察對手，尋找漏洞；要能根據每名對手的特點及時作出調整。女口果你的對手比你更快、更強壯、更靈活，那你就要謹慎對待；如果對手比你矮小但比你健壯，則要保持距離。當對手試圖接近你時，可以用腿法對付，但是不要盲目行動。在比賽中，如果你具有很好的柔韌性，首先可以大力擊打對手的下路；隨後，當對手兩手下壓進行格擋時，用你最擅長的腿法攻其頭部。如果對手又高又瘦，應該移近對手，使之難以施展腿法，待卡住對手之後，再對其身體進行猛力擊打。在比賽中，還可以採用腳步的假動作得分。如果腳步動作難以奏效，要立刻改變戰術，向對手腰帶的高度施以踢打假動作，當對手兩手下壓進行格擋時，再轉而踢打其較高的部位。踢打假動作一定要逼真，這樣才能誘使對手格擋。如果對手對你的假動作沒有反應，則可改用低位踢打得分；如果對手把手臂放下做格擋，你可以先伸腳彈擊其手臂，然後向上踢打其頭部。即使被對手打得發矇，也不要表現出難受的樣子，以免鼓舞了對手的士氣，不要向困難低頭，讓挫折來激發自己奮起反擊戰術知識方法。有時只要敢於冒險就有成功的可能，不要為了下一次格鬥而去節省能量，因為那樣很可能就沒有下一次了。
所有偉大的格鬥家都具備控制距離的能力。如果能夠控制好自己與對手之間的距離，那麼無論是在比賽中還是在自衞防身情境中都可以避免失敗。許多高水平的跆拳道選手都可以施展作為範本的拳法和腿法，然而高明之士卻是那些能夠支配距離的跆拳道大師。控制距離意味着用分毫不差的時機遠離或接近對手。高聲呼喊，以氣助力，眼睛盯住對手身體的中部（儘管對眼睛的訓練是要求盯住對手的太陽神經叢），這樣你就可以感知對手手與腳的動作，另外，還要用餘光監測攻擊，注意力不要過於執著於一點。在實戰中注意先要遠離對手，避免被對手擊中；然後隨即返回，當通過移動而躲過了對手的攻擊時，你就可以更好地實施反擊。
一、擊打戰術
尋找對手的破綻，如果沒有破綻，就努力創造一個可以擊打的機會，可以通過假動作誘使對手漏出破綻。如果對手並沒有對假動作進行格擋，則把假動作變成真正的擊打；如果對手試圖格擋，你也就有了擊打的空當。例如，假裝擊打對手的頭部，對手抬臂格擋，那麼你就有機會擊打他的體側；如果對手站立不穩，則可以通過側向推或直接攻擊，迫使其移動。在近身格鬥中是沒有時間考慮的，任何動作都是瞬間地反應，要準確尋找目標，實際有效的擊打。擊打時用力不要過猛，否則會失去平衡，因為用力過猛、動作過大反而會使自己喪失優勢。進攻時重心不能太低，應該保持在髖部之上，做有控制的進攻，一旦技術出現失誤，就要迅速回復到直立姿勢。如果對手跳起，則當他還處在空中時實施攻擊，因為在這瞬息之間，對手是不可能進行還擊的。此外，上步插入對手的進攻路線，可以有效阻截對手的攻擊，這尤其適用於對付對手的轉體進攻，然後緊接着擊打對手的身體。
二、踢打戰術
可以用前腳發動進攻迷惑對手。如果腦子裏考慮的是低踢，可給對手以實施高踢的信號，以迷惑對手，反之亦然。因為當你正在考慮攻擊對手的下路時，對手就會從你的身體語言中得到一個信號，並把兩手降低一些，如果兩手放得較低，那就突然踢打他的頭部；若他的兩手的位置較高，則施以下路的攻擊。運用腿法時要保持背部正直，身體向踢打的方向跟進並傾斜，要利用初始的攻擊縮小與對手之間的距離，使身體跟進尋找攻擊目標。當對手格擋了你的第一次踢打時，可以採用連環踢腿實施攻擊——先下後上或者先上後下。擊打之後注意力要集中，因為此時你已經漏出了招致對手反擊的空當。要用餘光盯住對手的太陽神經叢，這樣就可以感知對手的所有動作。進攻中一定要注意防守，並且進攻不可減緩，否則優勢將會轉移到對手那裏。
如果與對手僵持，以下的方法可以創造進攻的機會。向下路進行強力踢打能產生空當；做一個轉身踢腿的假動作，觀察對手有何反應；或者採用一些慢速的攻擊，隨後猛然發動快攻，打對手一個猝不及防。在實戰中當採用後腿踢打時，兩手要舉起，以防止對手的反擊；只有當對手失去平衡或者後退時才可以採用冒險的技術，比如凌空的前、側或後踢腿，否則可能在易受攻擊的動作中遭到對手的反擊。
三、組合技術
組合技術指的是兩種以上的技術與速度和力量優美自如地糅合，形成一組有序列的擊打和踢打的動作。組合技術中的動作是流暢的，組合技術在比賽或自衞防身中十分有用，這些動作不僅看起來賞心悦目，而且可以發展肌肉耐力。可以在數以百計的不同組合中作出選擇，從中找到能夠為我所用的幾組組合，並把這些技術綜合起來，以適合自己的體型、力量、速度和柔韌的需要。當你的起始攻擊遭到阻截時，一定要努力尋找對手的空當，此時一個陝速的前手刺拳就能再次發動攻擊，而後腿橫踢也可能是你最有力的武器，但最好與反衝拳同時使用。在實戰中，一條基本的法則就是拳法和腿法並用，用拳法發動腿法、用腿法發動拳法，上下並進。若是出現了當空，則立即跟進腿法或者拳法。此外，要認真對待自己的優勢和劣勢，在下面介紹的一些組合技術中，你會找到幾組適合自己需要的組合技術。練習時要循序漸進，先練習前踢腿和刺拳組合，然後再練習難度較大一些的組合。練習組合技術要準確、規範、熟練，以便在格鬥中有效、自如地使用。
不同的組合技術隨着對手反應的不同，效果也不同。如果你試圖向對手的身體施展前踢腿，那麼當對手向下移動手臂進行格擋時，你可以變前踢為橫踢，擊打對手的空當部位得分。總之，無論採用哪一種組合，都要與對手保持一步的距離。
技術提示：
1、衝拳時扭轉髖部，使用腿法。
2、攻擊要有多種角度，而不要總是直接攻擊
3、手部動作要跟上腳部動作，上下動作相隨，反之亦然。
4、實施一到兩個組合動作時，不要停頓，這樣空當自然會出現。
5、腿踢出之後要快速收回這樣才可能連續再踢第-或第三腿。
6、如果起始策略未能奏效，則應準備另外一種技術。
7、對組合技術作出調整，使之適合自己的身體，度身編排每一個組合技術，滿足自己獨特的體格、個性以及格鬥情境的需要。
跆拳道有着嚴格的技術水平等級制度和晉級升段考核要求。跆拳道修煉者水平的高低，以“級”、“品”、“段”來劃分。
“級”位分為10級至1級
“品”位分為一品至三品
“段”位分為一段至九段。
（1）腰帶顏色
腰帶的顏色代表着練習者的水平。從低到高依次為白帶（10級）、白黃帶（9級）、黃帶（8級）、黃綠帶（7級）、綠帶（6級）、綠藍帶（5級）、藍帶（4級）、藍紅帶（3級）、紅帶（2級）、紅黑帶（1級或一品、二品、三品）、黑帶（一段至九段）。
黑帶是跆拳道技術水平超過了1級後的標誌，黑帶具體有細分為一到九段，一段至三段為黑帶新手的段位，四段至六段屬高水平段位，七段至九段只以授予具有很高學識造詣和對跆拳道的發展做出重大貢獻的傑出人物。如果15週歲以下的未成年選手達到了一段至四段的水平，則授予相對應品位，一品等於一段 ，未成年人最高可考致四品（成年以後自動升為同級段位）。
（2）象徵意義
黑帶代表練習者經過長期艱苦的磨練，其技術動作與思想修為均已相當成熟。也象徵跆拳道黑帶不受黑暗與恐懼的影響。
黑帶只有高級入段選手或專家才有資格繫結。取得黑帶一段即獲選手資格，可參加全國性或國際性跆拳道比賽，也可擔任跆拳道教練指導跆拳道運動。黑帶四段有資格開設道館，擔任館長或總教練，並具備申請國際教練、國際裁判的資質。黑帶四段稱為“師範”（老師的老師，相當於“教授”的意思），五段以上可稱為跆拳道“大師”。
通過上述可知，要取得跆拳道“黑帶”實屬不易，必須經過科學系統的長時間修煉（至少三年以上），除了功夫水平要高，還要達到一定的年齡和訓練年限，對文化素質、禮儀修養等方面也要進行綜合評估。
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