方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重複同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
1、首先注意到，在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。
2、步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。跑步一直採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。後來在一次馬拉松中，第一次採用三步一呼、三步一吸的頻率，並且全程堅持了下來。前半程1h26’30，後半程1h25’03，基本上保持勻速。由於步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。
3、蹬地，增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻於步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。如前所述，蹬地時應儘量水平用力蹬出。
4、大腿帶動小腿5、放鬆6、啟動要快，壓槍跑。
7、到終點的時候不減速，衝出去10米再停。
200米跑體力分配：從起跑～50米為加速階段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用發力，保持速度即可），下了彎道利用慣性和向心力全力加速，直至衝刺。
方法：在跑道上的'20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
從彎道跑上直道時，應該從彎道內側逐漸地向跑道中間和外側方向跑。這時兩條胳膊的擺臂動作幅度要逐漸過渡到一致，雙肩也要自然的平衡起來。這些轉換的動作都要在很短的時間內儘快完成，這樣上直道就會獲得很大的優勢。
重要的一點是一定要貼着跑道內側線來跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置；當比賽進行到60—70米的時候，同學們要稍為放鬆一下，這個放鬆絕對不要理解成為速度的下降，放鬆與不放鬆的區別在於同學們不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要儘量保持已達到的速度。
這裏最關鍵的一點就是：對槍聲作出反應後，就必須開始竭盡全力拼命跑，要儘可能快的把速度提起來！要注意在加速的過程中，頭的姿勢總是低着的，視線從看着地面逐漸過渡到向前方看，這個時候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過渡到直立起來，當然這應該是一個很自然的變化過程。
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！
（1）起跑階段
200米跑是短跑項目，掌握起跑技術很關鍵。可是，在考試過程中起跑出現的問題最多，這也反映出平時在訓練時存在的問題不少。
①起跑姿勢選擇不合理。
短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到“預備”口令時，重心前移過度身體控制不穩，在哨聲發出前就向前踏出一 步，造成犯規。（站立式起跑的發令本來就沒有“預備”口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能採用蹲踞式起跑的發令。）由於頻繁出現這種犯 規，考生心理緊張，不利於考試的發揮，監考員重複發令也增加了工作量，這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。
②起跑動作不正確。
採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有：雙手置於起跑線前或壓線；“預備”口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。
採用站立式起跑的考生出現的錯誤有：兩腳不會前後開立；前腳踩起跑線或過起跑線（需監考員提醒）；“預備”口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考 生在“預備”口令時做出的動作是：兩腳踝關節上提，腳後跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴格上來 講這樣的起跑動作是不是很利於加速的。
（2）起跑後的加速跑把握不好
起跑的前3--4步應該是朝着彎道切線跑直線，可是很多考生由於一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑後的加速。加速過程 中，身體前傾與地面的夾角應該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利於加速。但在考試中很多考生在起跑後身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾 乎沒有什麼前傾的角度，這必然影響了速度的加快。
（3）彎道跑階段
由於200米起跑後的加速跑是在彎道上，出現問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線，而是在跑道的中間或靠近右側分道線。導致這一結果的原因是彎道跑的技術不過關，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌着地等。也有考生由於控制不了離心力的作用而衝向右側 跑道造成竄道犯規，這些都是都是可以留心避免的！
應對策略：200米起跑後的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝着彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側着地。
（4）途中跑階段
途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放鬆。而考生出現的。問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。
應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中，具有良好的肌肉放鬆能力，對運動成績的提高起着重 要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液循環，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那麼肌肉一般緊張時約有 20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當肌肉放鬆的時候，肌肉中的 血液流動將提高15~16倍。在運動時，如果運動員掌握合理的技術動作，將使能源物質消耗減少，加強肌肉放鬆能力的訓練，將促進肌肉運動能力的提高。運動 員的肌肉放鬆能力越強，技術掌握也越完善
（5）衝刺跑階段
衝刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進入衝刺階段不明顯；最後衝線沒有下壓的動作或動作不快。
特別是在最後50米，這時候繼續加速是不可能的了，如果還想拼命的。跑或做出其它錯誤的用力動作來，那就會造成肌肉的緊張，速度下降的更快！所以這時候最關鍵的還是集中精力在盡力保持正確的技術動作上，不應該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的摺疊、積極的前擺等動作。然後在最後掌握好衝線時身體下壓的時機，這樣才能跑出自己最好的成績來！
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