長跑跑步時的呼吸方法【新版多篇】

長跑有哪些呼吸技巧 篇一

1.跑步前先深呼吸。

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

2.跑步中呼吸要有節奏。

節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

3.跑步後的呼吸放鬆。

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的'時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起牀用這種方法還有助於清理鼻腔。

注: 篇二

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試着全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來的效益。

如果你想在長距離跑步中進一步取得好成績，可以嘗試相應的針對呼吸的訓練：

除了在日常生活中有意識的以腹式呼吸法來進行呼吸，還可以通過呼吸訓練器來加強肌羣的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現在有許多人也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。

經過一定的訓練之後，可以明顯感受到呼吸更順暢，對於呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環，使得身體足以承受強度更高的訓練強度，有效增進體能表現；適當的呼吸肌訓練也會刺激腹衡肌等較深層的核心肌羣，增加肌肉量，拉高新陳代謝。

跑步速度注意呼吸呼吸頻率的'調節，寧慢勿亂。 篇三

經常有人提出跑步時，隨着步伐【2吸1呼】、【2吸2呼】或者其他節奏調整的呼吸頻率概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性説詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。

人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率），但是絕對不要以為單個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響 ，儘管兩個人以相同的速度一起跑步，兩個人的呼吸節奏也會有所差異。

還有一種方法—普拉提訓練： 篇四

普拉提的拉伸並非單純的拉韌帶，更多的需要控制和更好的延展。每個人的柔韌性受天賦和後天經歷影響極大。很難練到人人都能“劈叉”的程度。但是都可以在現有柔韌性基礎上，確保關節骨骼正確的排列上進行延展。充分延展肌肉以及關節的活動範圍。通過對呼吸的控制，逐漸加大各個關節的活動範圍。

普拉提非常重視對呼吸的控制，因為正確的呼吸既能節省能量，也能幫助獲得更多的氧氣。經過訓練後，即使在激烈的跑動中也不會再將呼吸交給本能了，而是有意識的控制呼吸量和節奏。

普拉提對拉伸和呼吸的訓練都使其成為跑步最好的交叉訓練，能夠讓你有時間和精力專注於被日常訓練忽略的內容。

説完訓練方法，再説一説跑步過程中呼吸需要注意的點：

很多人在跑步過程中都會出現“岔氣”，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節奏的並且是有控制的。

起跑時不要過快，尤其是冬天，讓整個身體包括呼吸逐漸適應寒冷的空氣。可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現的“岔氣”現象。

在呼吸過程中保持節奏，將呼吸的頻率與步伐頻率進行配合。這是既能讓人跑的輕鬆又呼吸順暢的辦法。不必過於關注幾步呼吸，只要舒適順暢就好。

在跑步過程中還要對呼吸進行控制，相對激烈的運動讓身體需要更多氧氣。身體對氧氣的利用是有一定的範圍。大量攝入的氧氣不一定都能被身體利用，而心肺的過量工作除了消耗大量能量也可能造成不適。因此在跑步過程中，控制自己吸入空氣的量，不要張大嘴急促呼吸，而是有節奏，悠長而又深入的呼吸。

至於很多人提到的變節奏跑時候的呼吸問題，建議還是先以勻速跑為主，變速跑屬於跑者中的頂級學霸才能辦到的！

那什麼是有效率的呼吸方式呢 篇五

相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌羣，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

這個時候就要説到腹式呼吸了，如果你從未嘗試過，可以試着跟着下面的步驟練習一下：

1、首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發；試着雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的。脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、儘量將氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。