對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。
主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌羣的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、後踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能 促進“主動柔韌性”水平的拉高。
被動柔韌性是指舞者被動用力（或藉助外力）時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那麼，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢？
（1）肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決於性別、年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。
（2）關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和後天訓練的影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來説，控制肌肉體積的增大是極其重要的。
（3）神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常説的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放鬆能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。
柔韌訓練的方法詳解
(1)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重)本站○(復6～8秒。
(2)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次（重複次數可根據專項技術需要而增加）。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
發展柔韌素質可採用的手段
（1）在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把杆、吊環、單槓等。
（2）利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
（3）利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
（4）利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單槓上作懸垂等。
（5）發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。
發展各關節柔韌性的練習方法、手段
(1)肩關節
肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單槓或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。
(2)肘關節
肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。
(3)腕關節
腕關節由撓腕關節（使手屈伸、內收外展）及腕間關節（使手旋轉）構成。
體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。
(4)膝關節、胯關節
1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌羣（股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌）的。伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌羣（股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌）的伸展性。
2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。
發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(5)踝關節
由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動員主要發展足背的繃腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。
(6)脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。
2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。
發展柔韌素質的具體方法
柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。
(1)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反覆練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環。
5、手指墊高的俯卧撐。
6、槓鈴至胸，用手指托住槓鈴杆。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對牆站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球（或小鉛球）。
10、靠牆倒立。
(2)肩關節柔韌性練習
1、壓肩
（1）手扶一定高度體前屈壓肩。
（2）雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
（3）面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩（逐漸加大腳與牆的距離）。
（4）練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶着他上臂下壓。
（5）兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
（1）雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
（2）練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
（3）練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
（4）背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
（5）背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
（6）背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
（7）側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
（8）體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
（1）單槓各種握法（正、反、反正、翻等握法）的懸垂擺動。
（2）單槓負重靜力懸垂。
（3）槓懸垂或加轉體。
（4）後吊：單槓懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩（握距逐漸縮小）。
(3)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，儘量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向後甩腰練習。
9、俯卧撐交替舉後腿，上體儘量後抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(4)胸部柔韌性練習
1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸儘量貼牆，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。
(5)下肢柔軟性練習
1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓（勾腳）、側壓、後壓。
4、踢腿：原地扶把杆或行進，正踢（勾腳）、側踢、後踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌（特製練習器械見彈跳力部分）
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳儘量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。
(6)踝關節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木槓上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌着地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌着地的各種方向、各種速度的行走練習。
1、一字馬
在平地上取站位，兩腿逐漸向前後打開，做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度後，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒。注意不要使用暴力來強制劈叉。
2、壓腿
找一個合適高度的橫槓，橫槓最不要太高。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫槓上。兩腿都要繃直，然後將身體的一側儘量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的痠痛感。
3、弓步下壓
在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，後腿一定要繃直。然後隨着上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒。然後再交換前後腿，重複上述動作。
4、彎腰摸腳
在平地上取站位，兩腿繃直，然後向前彎腰。隨着上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳後，每次可以保持30秒左右。
5、坐位抓腳趾
在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部儘量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾後，每次可以保持30秒左右。
6、坐位抬雙手
在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然後慢慢抬起，直到最大限度後停止，此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。
7、俯卧挺上身
在牀上取俯卧位，兩手屈曲，放在身體兩側，兩腿保持繃直狀態。然後用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。
8、平躺抱腿
在牀上取仰卧位，上身保持不動，雙腿繃直。然後一隻腳屈膝，同時慢慢讓這隻腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度後，用兩手抱住這隻腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。
9、平躺抱膝
在牀上取仰卧位，上身保持不動，兩腿一起屈膝，同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度後，用兩手一起抱住膝蓋，然後盡力向下壓，保持30秒左右。
10、平躺拉腿
在腳上系一條繩子，用同側的手拉住這條繩子。然後在牀上取平卧位，上身保持不動，雙腿繃直。用手去拉繩子，讓腿部以繃直的狀態被抬起，直到最大限度後，保持30秒，再換另一條腿來進行上述動作。
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