1、反覆放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，着地方向正，落地輕，有彈性。
2、“同步並列”中速反覆跑80~100米，體會擺臂擺腿和着地技術要領。
“同步並列”是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改善技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不一樣的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善。
要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。
3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4、“同步並列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放鬆跑下去。
5、“同步並列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的技術。
要求：動作放鬆自然，富有彈性。
7、加大步長跑。
（1）定距減速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。
（4）放鬆大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣儘快發揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求：加速和變換速度的節奏要明顯。
10、“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。
要求：逐漸加大速度後，堅持最大速度跑必須距離。
11、下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿進取併攏，動作要放鬆。
12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋儘量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準確。
13、俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。
14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。
15、原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17、“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19、聽發令起跑30~60米。
要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。
20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做衝刺撞線練習。
21、從直道進入彎道跑30~60米練習。
22、從彎道進入直道跑30~60米練習。
23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25、支撐高抬腿快速跑練習。
要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26、台階跑練習。
27、行進間半高抬腿快跑30米練習。
28、間歇跑150米或200米。
29、用不一樣強度反覆跑，如70~85%強度100~500米反覆跑，85~90%強度100~200米反覆跑，90~95%強度30~100米反覆跑。
30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自我的最好成績。
注意事項：
（1）掌握好合理跑的技術。
（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。
（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
（5）多采用跑的專門練習，改善跑的技術。
（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆本事。
一、早晨訓練時間(6：30——7：30)
1、一般性準備活動10分鐘；
2、柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
1、一般性準備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌着地並快速瞪離地面）。 然後200米×4
3、結束部分20分鐘
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿進取向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、摺疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌着地、膝關節緩衝。
短跑的技巧：
站立式起跑
雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到“跑”的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去。重點：重心前移。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。
騰空階段
小腿隨時着蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地。
着地緩衝階段
着地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。
終點跑
終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。
終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，儘量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。
短跑技術口訣：
（一）起跑
各就位：雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足板，
後膝跪在前腿屈，頭頸放鬆勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足板，
後腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
（二）疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅持向前傾，快速擺臂要放鬆。
（三）途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力後蹬髖前送，
前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩衝，
身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放鬆。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
（四）衝刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。
（五）短跑訓練
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙槓雙闢屈伸、仰卧起坐、槓鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段 目標。
1、一般性準備活動
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、力量性練習
（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習； (200米×3)
（2）各種短距離往返跑比賽。 (400×4)
3、結束部分15分鐘
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
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