短跑訓練計劃【精品多篇】

下午訓練時間5:30——6 篇一

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌着地並快速瞪離地面）。 然後200米×4

3、結束部分20分鐘

（1） 放鬆跑200米；

（2） 墊上互相磕打放鬆。；

（3） 上下肢相互間放鬆

短跑訓練計劃 篇二

計劃以周（7天）為單位進行訓練，主要發展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質。

訓練時光為3-4周，每週3-4次，每次訓練時光約40-80分鐘，最好隔日訓練，利於恢復體力。

每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。循序漸進，持之以恆！

訓練資料包括:

1、30米加速跑x4，每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，進取下壓，腳前掌撐地。

3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠度。

4、30-40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠度。

5、快速仰卧起坐1分鐘*6，俯卧撐兩組（盡力做）。

6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

説明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料，每次練習任選其一不可重複。

短跑訓練計劃 篇三

一、後蹬跑

動作要領

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿進取向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

三、後踢小腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

2、足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

四、摺疊腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。

3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌着地、膝關節緩衝。

短跑的技巧：

站立式起跑

雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到“跑”的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

騰空階段

小腿隨時着蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地。

着地緩衝階段

着地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬≮≯地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。

終點跑

終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。

終點跑的技術

要求在離終點線15-20米處，儘量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

短跑技術口訣：

（一）起跑

各就位：雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足板，

後膝跪在前腿屈，頭頸放鬆勿亂擺。

預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

鳴槍：兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足板，

後腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

（二）疾跑

起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

上體堅持向前傾，快速擺臂要放鬆。

（三）途中跑

直道：上體正直或稍傾，用力後蹬髖前送，

前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩衝，

身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放鬆。

彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，

右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。

（四）衝刺跑

上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。

（五）短跑訓練

1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙槓雙闢屈伸、仰卧起坐、槓鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運動員檔案。

3、具體制訂運動員分段目標。