100米訓練方法精品多篇

提高步長和步頻的簡易方法 篇一

簡介： 在現代體育運動中，速度是取得勝利的關鍵因素，在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利，這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是，如何提高運動員的速度，一般認為是提高步長或步頻。許多教練員 。.。

在現代體育運動中，速度是取得勝利的關鍵因素，在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利，這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是，如何提高運動員的速度，一般認為是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上，結果造成步頻下降，不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加複雜，訓練不當會造成速度障礙或早衰。這裏介紹提高步長和步頻的方法，供體育工作者借鑑，這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。

一、高凳練習，發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量

練習方法與步驟:

（一）站在一個大約平膝高的木凳上，使體重在左腳上，然後將身體重量轉移到左腳跟，右腳放鬆並稍微保持在身體後方。

（二）屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面，保持體重在左腳。

（三）左腳跟和左腿用力伸直，左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直，兩手在身體兩側。

（四）重複以上練習，然後換右腿。

（五）每週2～3次，每次2～3組，每組15～20次重複，2～3分鐘的恢復時間。

二、單腿蹲起，發展股四頭肌和臀大肌力量，同時發展腿部爆發力

（一）左腿在前，右腿在後站立，前後約有脛骨長的距離。

（二）抬起右腳，右腳腳趾距離地面約8～10釐米。

（三）屈左腿降低身體重心，直到大小腿夾角90‘然後起身，身體保持正直，如此反覆。

（四）每週2～3次，每次2～3組，每組15～20次重複，2～3分鐘的恢復時間。

三、單足跣，發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力

（一）開始姿勢同單腿蹲起，右腳腳趾距離地面約8～10釐米。

（二）左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10釐米，右腿和右腳保持穩定。

（三）換右腿。

（四）每週2～3次，每次1-2組，每組10～20秒，2-3分鐘的恢復時間。

跳躍練習篇二

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。

高抬腿跑 篇三

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進間高抬腿跑20——30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；③高抬腿跑過渡到途中跑60——80米，要求過渡要自然。

終點跑 篇四

終點跑也稱衝刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15——20米處，儘量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2——3米處上體急速前傾，以上體軀幹向前撞壓終點線。