1000米跑步技巧:
1、姿勢
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。姿勢要保持於比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費。
後期加大軀幹的前傾,從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度。
2、步頻與步長
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長。
3、蹬擺送髖
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用於髖部,使身體重心前移。
4、着地緩衝
落地要讓跟先落地在,在着地緩衝時,要儘量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。身體重心留在後面,就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長跑一項重要的技術,對於平時缺乏鍛鍊的人來説,呼吸調整得好,可以提高一部分時間。
當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術
彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該説速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下。
擴展資料:
跑步注意事項:
1、首先跑步前不能夠吃喝東西,剛吃進肚子的東西還沒開始消化,如果這個時候跑步會導致腸胃負載過重,引起肚痛。
2、在開始跑步之前要充分熱身,拉拉腿,伸伸腰,把身體充分調動起來,這樣在跑步的時候就更加容易找到自己身體的節奏。
3、鞋子和衣服也很重要,寬鬆的衣服不會阻擋跑步動作的進行,合腳的鞋子能夠很好地增加抓地力,使發力更加有用。
4、跑步的時候當達到一定的速度之後就要勻速,這時達到身體的一個節奏,就不會耗費太多的體力,可以為最後的衝刺節省體力。
5、跑步的時候注意手的擺動姿勢,儘可能的按照標準的擺動姿勢,同時擺動要自然、均勻。這樣1000米跑下來就可以拿到一個錯的成績了。
按照段落技術特點,可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動,但在實際考試中是“先快後慢”。
練習原則
跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大,在保證步頻的基礎上着重練習步幅,從而和呼吸形成良好的節奏。
呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大,對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求,必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度,還必須與跑的節奏相配合,因人而異,一般採用兩步一吸,兩步一呼或者一步一吸,一步一呼或者一步半呼吸等很多種,根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸,呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨着速度的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快。
對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。“兩翼理論”指的是項目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項目本身距離。“短翼”是指短於項目本身距離。拿1000米來説,1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛鍊基礎耐力,後者鍛鍊速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限,根據自身成績來定。
在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。每次的練習總量要超過項目本身,每一次練習的強度要強過項目本身。以1000米為例子,就是跑動400米進行 練習,中間進行間歇,速度是大於1000米的速度的,做了3-5組,總的量超過了1000米。
持續訓練法:主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑,本人的中等速度持續10分鐘左右。也可以定距離,比如勻速2000米、3000米等。
間歇訓練法:間歇訓練法的通俗説法就是在每一段練習後進行間歇。當然,間歇的方式決定了訓練的走向。比如説400米衝刺跑後進行躺卧等,主要是練習速度。如果選擇減慢速度,同時調整呼吸後繼續衝刺,就是1000/800米所需要的。
實操訓練
1、跑走交替練習法
一開始練習時可以採用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離,感覺疲勞後用走一段路來調整,休息後接着跑。比如跑1000米時,可用中等或中等以下速度先跑200米,再走100米,共跑5次,經過一段時間的鍛鍊慢慢過渡到全程勻速跑。
2、勻速跑練習法
這是一種在規定時間或者規定距離內,用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鐘或跑600~1000米開始練習,心率控制在140次/分鐘左右,經過一段時間可以慢慢增加跑的`時間和距離,並適當提高跑的速度。
3、重複跑練習法
重複跑是規定距離重複跑練習方法。有很多同學在剛開始備考時,只能跑300米或400米,我們可以把規定距離定在自己能力範圍內。例如,甲同學,練習初期只能跑200米,那麼重複練習距離為200米,然後休息,再重複這個距離5次。這樣反覆練習達到提高耐力效果。