1.站立的基本姿勢
站立的基本姿勢是指運動員在站立狀態下進行角鬥時所採用的姿勢，根據站立姿勢的不同可以分為自然站立姿勢、左站立姿勢和右站立姿勢。
（1）自然站立姿勢
兩腳開立，兩腳間距離基本與肩同寬，腳尖向前，兩腿屈膝降低重心。
（2）左站立姿勢
左腳在前、右腳在後斜向開立，兩腳間距離約等於肩寬，雙膝彎曲降低重心。
（3）右站立姿勢
右腳在前、左腳在後斜向開立，兩腳間距離約等於肩寬，雙膝彎曲降低重心。
2.受身
所謂受身就是在摔倒時的自我保護技術，目的是為了減少摔倒時所產生的衝擊，保護自己。根據投摔技術的不同分為前受身、後受身、側受身和滾翻受身。
（1）前受身
①初級練習的方法
雙膝跪地狀態，兩前臂向內成八字狀，掌心向下，手指自然併攏，兩虎口相對，置於胸前，收腹繃腰，上身挺直，向前撲倒，鎖緊腕關節。手掌與前臂形成一體與墊子接觸並於兩膝合力支撐身體，胸、腹部不要接觸墊子
②逐步提高的方法
兩腿橫向分開的'半站立狀態，兩前臂向內成八字狀，掌心向下，手指自然併攏，兩虎口相對，置於胸前，收腹繃腰，身體挺直，向前撲倒，鎖緊腕關節。手掌與前臂形成一體與墊子接觸並於兩腳尖合力支撐身體，胸、腹部不要接觸墊子。
③最終的練習方法
自然站立狀態，兩前臂向內成八字狀，掌心向下，手指自然併攏，兩虎口相對，置於胸前，收腹繃腰，身體挺直，向前撲倒，鎖緊腕關節。手掌與前臂形成一體與墊子接觸並於兩腳尖合力支撐身體，胸、腹部不要接觸墊子。
（2）後受身
①初級練習的方法
全蹲狀態，雙臂環抱雙膝，身體重心後移，臀部靠攏腳跟，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹。隨着身體後仰，兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然併攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次着墊子並順勢向後滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。
②逐步提高的方法
半蹲狀態，雙臂前平舉，兩腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹。隨着身體後仰兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。
掌心向下，手指自然併攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次着墊子並順勢向後滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。
③最終的練習方法
自然站立狀態，兩腿屈膝下蹲降低重心，兩臂隨身體重心下降，向上抬起成前平舉，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹，肢體後仰兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。
掌心向下，手指自然併攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次着墊子並順勢向後滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。
①初級練習的方法
全蹲狀態，雙臂前平舉，右（左)腿支撐身體重心，右（左）手腹前，左（右）腿向前探出，左（右）臂隨左（右）腿的探出自體前擺向身體右（左）側前臂自然彎曲甩向右(左）肩位置，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹。
肢體向左（右)側傾倒，左（右）臂自右（左）肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右）臂與身體的夾角為450。掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。
②逐步提高的方法
半蹲狀態，雙臂前平舉，右（左)腿支撐身體重心，右（左）手腹前，左（右）腿向前探出，左（右）臂隨左（右）腿的探出自體前擺向身體右（左）側前臂自然彎曲甩向右（左）肩位置，右(左）腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹。
肢體向左（右)側傾倒，左（右）臂自右（左）肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右）臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。
③最終的練習方法
自然站立狀態，右（左)腿支撐身體重心，右（左）手腹前，左（右）腿直腿抬離地面，左（右）臂隨左（右）腿的抬起自體前擺向身體右（左）側前臂自然彎曲甩向右（左）肩位置，右（左）腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹，肢體向左（右）側傾倒，左（右）臂自右（左）肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右）臂與身體的夾角為45。
掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。
（4）滾翻受身
①初級練習的方法
跪射姿勢狀態，左（右)腿屈膝在前右（左）膝跪地在後，雙臂前平舉，手指自然併攏，雙手虎口相對，身體前移雙手接觸墊面，頭部朝身體右（左）側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使膝關節離開地面並使身體重心向前移動，隨前移方向屈肘經左(右）肩背向前滾動過去。
右（左)臂隨滾動方向向體側揮動，右（左）臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右）臂置於腹前。
②逐步提高的方法
斜向站立狀態，左（右)腳在前，右（左）腳在後，手指自然併攏，雙手虎口相對，雙腿彎曲，身體前探，雙手接近墊面，頭部朝身體右(左）側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使身體向前移動。
雙手接觸並撐墊子，然後屈肘經左（右)肩背向前滾動過去，右（左）臂隨滾動方向向體側揮動，右(左）臂與身體的夾角為45。
掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右)臂置於腹前。
③最終的練習方法
自然站立狀態，左（右)腳前進一步雙手隨出，形成左（右）腳在前，右(左）腳在後的斜向站立狀態，手指自然併攏雙手虎口相對，雙腿彎曲身體前探雙手接近墊面。
頭部朝身體右（左)側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使身體向前移動，雙手接觸並撐墊子，然後屈肘經左（右）肩背向前滾動過去，右（左）臂隨滾動方向向體側揮動，右(左）臂與身體的夾角為45。
掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右)臂置於腹前。
根據不同的訓練目的，柔道技術的訓練目標要求不同：對於普通學員而言，使他們學習並掌握完整的柔道技術，形成一定的柔道運動技能，並且通過技術訓練不斷提高他們的身體機能，學習和掌握柔道理論知識，增強自身的自信心；而柔道運動員則要通過技術訓練，不斷提高技術運用水平，培養良好的訓練與比賽作風，為創造優異運動成績打下堅實的基礎。進行柔道技術訓練必須遵循運動技能形成的規律，任何一個柔道動作的掌握，都要經歷由開始學習時粗略形成技術階段，到改進提高技術階段，直至鞏固運用技術階段。柔道基本姿勢和步法的訓練屬於基礎訓練，在運動員剛開始訓練時要對動作的規格有明確的要求，身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動都要嚴格要求到位。這些基礎訓練質量的好壞，將直接影響以後對其他技術的掌握。
2.1掌握技術的基礎訓練
(1)先練平行站立姿勢，然後練習右式站立、左式站立。
(2)練習高站立和低站立。
(3)練習寢技姿勢和從寢技姿勢迅速站起來成站立姿勢或從寢技姿勢迅速擺脱對方的控制。
(4)練習抓握方式。介紹兩手手指相交錯的聯合，並提示應該注意避免的方面。
(5)練習向前、後、左、右的移動。
(6)站好站立姿勢，進行前後左右的移動。
(7)從站立姿勢轉成跪撐姿勢，再從跪撐姿勢轉成站立姿勢。
(8)練習上步、撤步、背步。
(9)通過教練的手勢迅速向各個方向移動、跪撐與站立交替。
(10)兩人配對練習上步、撤步、背步。
由於柔道的動作很多，在柔道技術訓練中，不可能將所有的動作技術全都掌握，優秀的柔道運動員大都根據自己的實際情況選擇適合自己特點的幾種摔法，如身高佔優勢的運動員一般選擇內股、大外刈等；身高較矮的運動員則喜愛選擇揹負投、小內刈等技術。
由於柔道規則的限制，並不是很多能夠摔倒對手並能有效得分的技術動作，雙方運動員經過專業訓練，一般的技術動作對他們是不起作用的，因此柔道運動員要在全面掌握多種有效並能得分的摔法之外，主要的技術練習還是要放在適合自己特點的個別技術上，在訓練中，反覆練習這些個別的技術，將其練就成為自己的“絕招”。
一般來説，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來獲取勝利。因此，一名柔道運動員在平時的訓練中，在掌握了基本的柔道技術後，常練的還是自己的絕招技術。
由於柔道是兩個人的直接接觸對抗，即使自己的技術非常好，也只是相對來説的，因為自己的進攻技術是否得分，還要看對手是否能防守住自己的進攻技術。畢竟柔道比賽情況瞬息萬變，因此柔道運動員在學會了基本的柔道動作後，主要的技術訓練內容就是按照比賽的規則進行模擬訓練，即平常所説的實戰。
2.2熟練技術的提高訓練
學習並掌握基本的柔道動作，進一步熟練併成為有效的柔道技術。練習步驟一般為：
1.個人學習單個動作並反覆練習。如練習揹負投動作，拉手、上步、背步，同時轉身、發力投出，運動員要按照技術要領的要求一遍遍反覆做，要設想對手就在前面。
2.對此動作有了基本的概念和多次重複後，則由兩人配對互相配合練習。此時一方要全力配合另一方，要求動作一定要到位。一人可連續摔對手4—7次，然後由對手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每兩組之間可休息兩分鐘左右。在
休息中，兩人可以互相指出對方的[]優缺點，以便下一組摔時進行動作的改進，另外也可找其他的隊友或教練在一邊觀看，並及時進行指導和糾正。
3.若兩人經過多次配合，並對此動作比較熟練後，則可讓一方配合另一方做動作時有一些抵抗，若使用動作的一方還能將動作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓練方法則稱為條件實戰。在這些練習中，教練員一定要及時發現並指出運動員的不足之處，使運動員能夠形成正確的動力定型。在柔道練習中，條件實戰是重要的訓練手段之一，它主要包括以下幾個方面：
(1)同伴配合，但不抵抗，並創造時機和姿勢以便進攻者完成技術。
(2)同伴配合，但不抵抗，不創造時機和完成技術的便利姿勢，進攻者用自己的行動創造機會完成技術。
(3)同伴配合，同時積極地防守，但不全力防守，進攻者全力完成技術。
(4)雙方運動員進行實戰，一方進攻，一方反攻，但都不十分用力。
(5)雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的進攻技術。
(6)雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的防守技術。
(7)雙方運動員進行實戰，限制雙方運動員的進攻技術。
(8)雙方運動員進行實戰，限制雙方運動員的防守技術。
(9)按照柔道競賽規則進行自由實戰。
(10)按照規則進行實戰。實戰的時間可以根據訓練的目的進行安排。如1分鐘實戰，則主要讓雙方運動員在短時間內學會抓住時機，儘可能地多進攻並得分；6分鐘實戰，主要使
雙方運動員在超過正式比賽的時間內，學會在非常疲勞的情況下使用動作戰勝對手，並達到培養堅強的意志品質的目的。
2.3鞏固技術的絕招訓練
在掌握全面基本技術的基礎上，根據自己的特點，逐步練就並形成自己的絕招技術，並在實戰中不斷改進自己的絕招，爭取使之成為自己取勝的法寶。
在技術訓練中長時間地練習一個動作容易枯燥，可將兩三個動作依次練習。
在技術訓練中，有些動作是兩個動作的組合，可先練習一個主要的動作，再組合起來練習，如後倒背轉移，就可先練習後倒背，熟練後再練習完整的動作。又如自由式柔道運動員在練習抱單腿轉移時應先練習抱單腿動作，等動作熟練後再練習抱單腿轉移。
有些柔道動作幅度比較大，如過胸摔、夾頸背等，在練習時，尤其是在複習動作不抵抗的情況下，可墊一塊墊子，儘量避免同伴被摔得過分難受。
蒙田範文網