爆發力訓練方法精品多篇

跳躍訓練法 篇一

⒈連續垂直跳訓練

⒉連續立定跳（蛙跳）訓練

⒊單腳跳訓練

⒋跳階訓練

⒌跳深訓練

重量訓練 篇二

一、訓練方式：實施 槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間：2~3分鐘

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才説的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

等速訓練法 篇三

等速訓練之優點：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。

⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠

⒌可以實施等長訓練。

⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

⒎可以實施速度訓練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。