1、改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。
2、增強體質，增進健康
經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
想鍛鍊肌肉，增加力量，強壯身體的朋友們，不妨試試俯卧撐，非常管用的，只要持之以恆，就會有意想不到的效果的，但在做的同時也要隨時注意小問題，別因小失大，所以也要謹慎些呀。
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平卧舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加户外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。女性練力量訓練的好處非常多的。
第八種方法，折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
第十一種方法，雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脱。
我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。
當然除了專業運動員，大多數人這段鍛鍊的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊，效果也不錯。愛睡懶覺的朋友們，健美並不辛苦吧！
1、無器械上肢力量訓練的方法
無器械上肢力量訓練的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌羣肌力。改良式伏地挺身之一，雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二，吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
2、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐
反手俯卧撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向後指向腳尖。變式：如果手的位置不那麼靠後，靠近腰部，而是放在助部兩側，這個練習就能簡單一點兒。
3、無器械上肢力量訓練的建議
俯卧撐一天300個，早上100個，下午100個，晚上100個，如果希望效果更好可以下午150個，晚上150個。 分組做，一組20個，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時候腰不能塌。組數最好5組左右，每組數量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做，一組40(數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組)組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間，但是也是比較好的數量。
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