1、每餐之前喝兩杯水
這樣做就能保持身體一直處於“水噹噹”的狀態，還能控制食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少飢餓感和食物攝入量，從而起到減肥的作用。
2、吃完快餐喝一大杯水
快餐裏的熱量和鹽一般都嚴重 ww 超標，雖然我們拿吃進肚裏的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。
3、不放棄每一個吃洋葱的機會
很多人吃菜時會小心翼翼地把洋葱挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋葱含有大量保護心臟的類黃酮，因此，吃洋葱應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食品時，裏面的洋葱就是你的“救命草”。
4、有條件的話，用涼水泡紅茶
最近美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿蔔相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌症的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。
5、複合維生素早飯後吃
研究表明，補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。那麼，為什麼要在早飯後吃呢？一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至於給腎臟造成過大負擔。
6、下午三點，準時加餐
也許賴牀可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點的加餐就不能用任何藉口推託了。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅乾都是不錯的選擇。
7、橘子帶着“白絲”吃
很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實，這裏面含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嚐其實並不差。
8、每天訂個喝水任務量
忙碌的工作會讓你在口乾舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在裏面，給自己規定喝完才能下班。
9、買水果時拿不定主意，就選深色的那種
雖説水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裏面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。
10、用熱水漂洗肉塊
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更乾淨，可以把肉塊放在漏勺裏，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。
11、把拌涼菜改為蘸涼菜
不是隻有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗裏，用切好的菜蘸着吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。
12、有些“素”菜要“葷”着吃
油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那麼保證其他菜裏有油，讓它們到腸胃裏會合。
13、晚餐更要打好脂肪保衞戰
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。
14、睡前吃些高纖維食品。
麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼説：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。”食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維
星期一
早餐：牛奶230ml、麪包(麪粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(麪粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。
加餐：水果。
星期二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，葱段、薑絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：水果。
星期三
早餐：粳米發糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。 午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。 晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(麪粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
星期四
早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕(麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。
加餐：水果。
星期五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、麪粉100克，調味品適量)、牛奶230ml。 午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調
味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米麪粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。
加餐：水果。
星期六
早餐：雞蛋薄餅(麪粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜乾絲(芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量)、乾貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量)。
加餐：水果。
星期日
早餐：麪包(麪粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(麪粉100克)、葱爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐：水果。
星期一健康食譜
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：夏橙或白蘿蔔1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二健康食譜
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。水果：枇杷(或長生果)3-4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、葱花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
星期三健康食譜
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)。水果：鴨梨(或西瓜)一個。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四健康食譜
早餐：蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。
中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐：豆漿稀飯、葱花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
星期五健康食譜
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個。水果：獼猴桃(或桃子)1-2個。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六健康食譜
早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。水果：草莓(或李子)5-6個。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期日健康食譜
早餐：芝麻醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。水果：蘋果(或蘿蔔)1個。
中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
中學生的早餐一定要好好吃，而且要吃的科學營養，要比較健康的才可以。早餐最好是選擇全麥麪包，或者是一些比較容易消化的食物，最傳統的麪包牛奶，是西方人的早餐，但是確實比較有營養，也可以搭配豆漿，或者是煎雞蛋。對於油條這種東西一定要少吃，不僅不利於健康，裏面還含有一種影響大腦發育的成分，中學生正是用腦的關鍵時期，一定要注意自己的腦部健康。
不妨選擇一些營養的果汁作為飲品，也可以是稀飯。儘量不要吃蛋糕，薯條，喝碳酸飲料，這些東西對身體沒有好處。早餐吃的營養，要求有穀類食物，和蛋白質的補充，建議中學生每天早上必喝一杯豆漿，搭配其他的美食，可以是一碗麪兒，也可以是一份麪包，或者是一些雜糧等，這樣有助於消化，調理腸胃，營造一個安靜的環境學習。
中學生營養補充是多方面的，並不能從單一角度來看，因為其本身就需要各種不同營養，如果早餐中沒有攝入的營養，要想方法在午餐或者是晚餐中攝入，人體一天所需要的營養物質都要從這些食物中獲取，而且中學時代如果不吃的全一些，也會影響以後的生長髮育，給學習帶來不利影響。一定要遠離含油量高，含脂肪量高的食物。
✔電視佐餐，食不知味
不少中國小生吃飯時端着飯碗也要跑到電視機前，眼睛一動不動地盯着電視屏幕，筷子往嘴裏塞着食物，嘴巴做着機械式的咀嚼。有這種不良飲食習慣的中國小生如果不及時改正，長此以往，就會引起腸胃消化道疾病。
另外，吃飯看電視還會使學生與父母的語言溝通減少，很容易造成學生性格孤僻，成為一個既不健康也不快樂的人。
✔潤喉片當糖，口腔遭殃
如果咽喉無明顯炎症時濫用潤喉片，可抵制口腔及咽喉內正常菌羣的生長，導致疾病發生。
✔偏食肉和蔬菜，容易生病
誰都知道偏食的壞處，可有的學生還是偏食偏得厲害。
國小五年級的學生小辛是典型的“葷食主義者”，從3歲開始就不吃蔬菜，幾年下來小辛的個頭卻沒有同齡人高，體檢的各項指標也都與同齡人有差距，健康狀況也不好，便祕、氣色不好，又容易患呼吸道疾病。小辛的父母因此後悔莫及。
然而，只吃蔬菜不吃肉的孩子的各項發育指標經檢測同樣不理想，營養不良、易感冒、身體抵抗力差。
✔零食當正餐，上課昏昏然
如今市場上的零食可謂是名目繁多，包裝考究，惹得學生心頭癢癢。加之當前校園中“減肥”思想作怪，使得許多中國小校園中出現“零食當正餐”這一現象也就不足為怪了。
殊不知，吃零食過量會影響食慾，妨礙人體正餐的攝入量，從而影響身體正常功能的發育。
✔電腦好玩，腸胃受害
電腦逐漸成為廣大中國小生的學習工具，學生接觸電腦的時間也越來越長，隨之而來的就是學生的身體狀況也越來越差，特別是用餐時及餐後長時間坐在電腦前，會使腸胃功能消退。
另外，絕大多數迷戀上網的同學往往對飲食沒有選擇，食物營養的攝入量嚴重不足，這對正處於身體發育時期的青少年學生來説，不良影響更加嚴重，因此，許多學校都制定了嚴禁中國小生進網吧的規章制度。
✔食用色素超標食品，損害健康
人們普遍感覺現在的小孩越來越任性、頑皮、反叛、情緒不穩、脾氣暴躁、自制力差、越來越難管，這與過量進食那些令中國小生偏愛的誘人彩色零食中的合成色素有關。最新科學調查研究證明：小兒多動症、少兒行為過激等，與長期過多進食含合成色素的食品有關。
✔街邊小食攤，潛伏疾病
街邊小食攤缺乏衞生條件，食品易受灰塵、廢氣等帶菌空氣污染，加上有的油炸食品原料來源不明，正處於發育階段的學生長期食用不潔淨的油炸食品，後果將不堪設想。
✔飲料當水，喝得鼻血淌
口渴了喝飲料，出去玩還是喝飲料。現在，有些中國小生都不喝水了，喝飲料喝得上了癮，身體也喝出了毛病，經常無緣無故地流鼻血，弄得一家人不知所措，坐立不安。其實，人口渴了應該多喝水，飲料適當喝一點是可以的，但是不能完全代替水。
✔不喝牛奶，營養不良
牛奶對於每一個人來説都很重要，它是提供優質蛋白質的理想食物，具有人體所必需的多種微量元素和氨基酸，但有的學生偏食，不愛喝甚至拒絕喝牛奶，因而造成營養不良。如果養成了每天喝牛奶的習慣，健康離孩子會很近。
✔燒烤好吃，代價太大
體內長期攝入薰燒太多的蛋白類食物，易誘發癌症
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