食譜一
早餐：牛奶250ml、麪包(麪粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、
蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、
炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(麪粉150克)、
百合蝦(蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、
牛肉菜湯(捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克， 味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、
香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、
清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，葱段、薑絲、鹽適量)、
蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、
青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發糕(麪粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、
西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、
菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、
饅頭(麪粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、
芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕(麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量)、
炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、
蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、
紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、麪粉100克，調味品適量)、牛奶250ml。
午餐：米飯(粳米150克)、
木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、
醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、
綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米麪粉150克)、
糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、
海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、鹽少許)、
銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅(麪粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、
牛奶250ml、
炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、
綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、
燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、
炒芹菜乾絲(芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量)、
乾貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：麪包(麪粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、
孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量)、
香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、
拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、
饅頭(麪粉100克)、
葱爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、
青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、
紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
中學生的早餐一定要好好吃，而且要吃的科學營養，要比較健康的才可以。早餐最好是選擇全麥麪包，或者是一些比較容易消化的食物，最傳統的麪包牛奶，是西方人的早餐，但是確實比較有營養，也可以搭配豆漿，或者是煎雞蛋。對於油條這種東西一定要少吃，不僅不利於健康，裏面還含有一種影響大腦發育的成分，中學生正是用腦的關鍵時期，一定要注意自己的腦部健康。
不妨選擇一些營養的果汁作為飲品，也可以是稀飯。儘量不要吃蛋糕，薯條，喝碳酸飲料，這些東西對身體沒有好處。早餐吃的營養，要求有穀類食物，和蛋白質的補充，建議中學生每天早上必喝一杯豆漿，搭配其他的美食，可以是一碗麪兒，也可以是一份麪包，或者是一些雜糧等，這樣有助於消化，調理腸胃，營造一個安靜的環境學習。
中學生營養補充是多方面的，並不能從單一角度來看，因為其本身就需要各種不同營養，如果早餐中沒有攝入的營養，要想方法在午餐或者是晚餐中攝入，人體一天所需要的營養物質都要從這些食物中獲取，而且中學時代如果不吃的全一些，也會影響以後的生長髮育，給學習帶來不利影響。一定要遠離含油量高，含脂肪量高的食物。
1.花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪迴、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。
2.牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
3.魚類
它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。
4.雞蛋
大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽鹼含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在於：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解後，能產生出豐碩的乙酰膽鹼，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽鹼，對保護大腦，進步記憶力大有好處。
5.小米
小米中所含的維生素B1和B2分別高於大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨牀觀察發現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益於腦的保健。
6.味精
味精的主要成分是穀氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為穀氨酸。穀氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸，能促進智力發育，維持和改進大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因為味精會使腦內乙酰膽鹼增加，因而對神經衰弱症也有一定療效。
7.菠菜
菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
8.玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量穀氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
9.菠蘿
菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。
10.辣椒
辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿蔔素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒鹼能刺激味覺、增加食慾、促進大腦血液輪迴。近年有人發現，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
11.橘子
橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的鹼性食品，可以消除大量酸性食品對神經系統造成的危害。考試期間適量常吃些橘子，能使人精神抖擻。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。
12.黃花菜
人們常説，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解鬱”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以幹品和煮熟吃為好。
13.香蕉
磷被稱為智慧之鹽，而香蕉中正含有磷。同時香蕉還是色氨酸和維生素B6的極佳來源，還含有豐富的礦物質和優質蛋白質，其中含量最高的鉀離子，一根中等香蕉中就含有451毫克的鉀。吃香蕉能夠健腦明目提神。雖然香蕉的營養豐富，不過香蕉的熱量低，所以大家也不用害怕吃多了發胖。
星期一健康食譜
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：夏橙或白蘿蔔1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二健康食譜
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。水果：枇杷(或長生果)3-4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、葱花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
星期三健康食譜
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)。水果：鴨梨(或西瓜)一個。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四健康食譜
早餐：蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。
中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐：豆漿稀飯、葱花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
星期五健康食譜
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個。水果：獼猴桃(或桃子)1-2個。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六健康食譜
早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。水果：草莓(或李子)5-6個。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期日健康食譜
早餐：芝麻醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。水果：蘋果(或蘿蔔)1個。
中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
週一學生午餐食譜：米飯、土豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
週二學生午餐食譜：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。
週三學生午餐食譜：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。
週四學生午餐食譜：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿蔔、花生米)、蛋炒洋葱、黃瓜香菜雞蛋湯。
週五學生午餐食譜：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐乾炒捲心菜、紫菜雞蛋湯。
週六學生午餐食譜：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。
週日學生午餐食譜：米飯、八寶辣醬、咖喱土豆雞塊、青菜蝦米、山藥小排湯。
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