如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現，法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。
當然，要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數著路旁的紅綠燈或電線杆來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。
長跑對於業餘愛好者而言和天賦的關係不大，只要你願意花時間訓練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強核心肌羣。
核心肌羣可以讓跑者的動作不變形並更有效地傳遞力。此類鍛鍊可以在跑休日或PM2.5較高時進行O（∩_∩）O~
即使你還沒開始跑步，肯定也聽説過跑步傷膝蓋。確實大部分跑者都有過膝蓋傷病，個人認為正確的跑步姿勢+強健的核心肌羣+膝蓋肌羣鍛鍊，可以大大減少膝蓋傷病的出現。
絕對不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊繃並且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應向內貼近身體兩側。
想像你手中握有一把槌子（手肘彎曲呈90度），一根釘子在你的髖關節側，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺盪到臀部後方的口袋位置才行。
另外，你怎麼控制手臂動作，也會影響相對的那條腿（左手影響右腿，右手影響左腿）。推動手臂後襬，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只採用鼻吸在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。
因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣温度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
一、為什麼跑步
長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調節。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復疲勞，甚至出現失眠及精神不振；大量科學研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體乾點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也最高效的鍛鍊方式。
除此之外，跑步可以讓人學會自律，並在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功O（∩_∩）O~
跑步前建議做幾分鐘拉伸，讓身體從靜止進入活動狀態並減少傷病的發生。
呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
“極點”和“第二次呼吸”:中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的着地應用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
中長跑項目，比賽時是要求耐力和爆發力共用的。平時要適當的多慢跑，一點一點把耐力提提。前幾天可以慢點兒，但要多跑！把韌帶，關節都壓一壓，拉一拉，過後再適量多跑一些100米快50米慢的變速跑，盡全力哦！刺激心肺。你還要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡鹽水，緩解疲勞！
用維生素c片（緩解乳酸堆積，肌肉結塊的，必服），善存，蛋白粉等補充營養，一直都要這樣練習，別怕苦和累，一定要堅持！冬天天氣不好，跑之前身體活動一定要充分做開，不然容易出傷！前些天都要這樣練習，別怕苦和累，一定要堅持！如果要比賽的話，比賽前兩天才可以調整，每天適當慢跑一下就好了，可藉助這兩天時間再把韌帶拉一拉，再洗一次温水澡，緩解一下緊張的肌肉和心情，水要温和絕不能熱！否則就沒力氣比賽了！
洗完用涼一點的水再衝一下即可。比賽那天，之前準備活動一定要做開！絕不能惜力！慢跑由慢到快，25分鐘左右，讓身體熱起來，流出汗來，然後踢腿壓腿，把腰和全身關節活動開了，以免受傷，再跑4~6趟變速跑，把心肺刺激到了，難受起來，一定要讓它難受才行！到時候比賽才會輕鬆。
一開始起跑的時候放鬆點兒，節奏要輕快，不要刻意的去注意邁大步幅，那樣只會適得其反。關鍵是在跑的時候找到屬於自己的感覺！也就是合適於自己的步幅和節奏。建議採取跟跑戰術，起跑後佔據在3~5的位置，之後根據實力調整位置，最好找一個跟自己實力相當的人，跟緊他跑，以便儘量節省自己的體力，留在後程衝刺用，這樣跑起來會更加輕鬆。途中跑時要注意腳腕的運用，腳腕離地的同時腳趾要抓地，後退要蹬直，儘量把身體重心向前越着跑，要把
步幅和節奏結合起來，換着跑。有助於緩解疲勞。找到自己的步幅和節奏，隨時隨地調整自己的呼吸和供氧，記住，無論何時都不能把力氣用光，留最後一口氣在最後100~200米衝刺時一定用得上！
中長跑技巧/注意事項：
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的。身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個很好的選擇。
2、起跑以後，跟着大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟着他。
3、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。還有很重要的是，跑的過程中不能走。）
4、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
5、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
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