有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對於運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的範圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。
一、準備期（1-2月初，約三至四周）
1．任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能；
改善心血管系統和呼吸系統的功能，提高運動水平；
提高絕對速度。
2、主要訓練方法：
（1）在軟地上進行各種跳躍練習；
（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳躍練習；
（3）每週進行1-2次的綜合力量練習，如腰腹。背肌的力量練習；
（4）小於體重三分之一的快速力量練習；
（5）勻速越野跑40-60分鐘；
（6）短距離跑練習，逐漸增加組數。
3．要求：強調動作的標準與規範；教師關注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）
1．任務：提高有氧代謝水平；
努力增強腿部力量；
改善混合代謝能力；
逐步提高專項速度耐力水平。
2、主要訓練方法及手段：
（1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。
（2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質量。
（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。
（4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。
3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解能力的提高。
三、比賽期（3月初至3月27日，約三週）
1．任務：檢查有氧代謝水平；
瞭解速度耐力情況；
加強比賽技術心理素質的培養；
培養最佳的競技狀態。
2．主要訓練方法和手段：
（1）減少訓練總量，其中減少跟蹤的訓練負荷為主；
（2）有氧跑的時間縮短；
（3）增加100-200米跑；
（4）專項檢查跑。
3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態，爭取創造成績。
四、過渡期（3-4月，約三週）
基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。
訓練頻率：每週3次 每次90分鐘左右（時間可調整）
每次訓練流程
1：熱身開始 5分鐘左右
2：格鬥技術學習（自行看教程：每個動作學會後至少練習1000次以後再學下一個）10－30分鐘 自行調整
3：打沙包（自行購買相關訓練器械）10－30分鐘 自行調整
4：力量訓練 最少三組 體能練習最少兩組
5：輔助訓練：抗擊打訓練 10分鐘左右
6：輔助訓練：放鬆拉伸練習結束 5分鐘左右
全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘
備註：
1：此計劃中的各訓練項目的位置是可以調整的
2：此計劃可根據自己的個人情況增加或減少
注意事項：
1：訓練前必須熱身
2：技術練習必須配合力量體能練習
3：貴在堅持
世間萬物，皆為我師！
格鬥有用，皆為我用！
一、指導思想
在校領導的帶領下，以“讀訓並重”的辦學思想為指導，圍繞學校規範化、制度化、正規化建設，堅持服務育人、訓練育人，努力提高運動員的文化水平和思想水平，抓好訓練的日常管理，提高訓練質量，逐步建立良好的隊風、訓風，為培養優秀的體育人才、打造一流的體育後備人才基地奠定堅實的基礎。
二、主要工作
1、運動員註冊和確認及頭像拍照工作
根據省市有關通知，提前要求教練員準備好註冊確認所需的身份證、照片等材料，在保障重點優秀運動員的基礎上，爭取各項目各級別報全報滿。接到省體育局關於註冊確認具體日期的通知後，訓練科指定專人負責組織所有教練員認真填寫表格、核對身份證、照片，並按項目分類裝入檔案袋，隨後由科長帶領各項目組組長到省體育局進行註冊確認。
2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個項目的運動員去太原拍骨齡。
3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標賽。
4、參加省十四運決賽資格賽
今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當成決賽來對待，刻苦訓練，認真參賽。為保障更多的運動員取得決賽參賽資格，訓練科將從以下幾方面做好工作：
（1）加強訓練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動員訓練的積極性。利用教練員例會和每週六的隊會時間，加強對運動員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點等不良現象，逐步樹立良好的訓風、隊風和校風。
隨時關注重點項目、重點運動員的訓練情況和思想動態，及時與教練員溝通交流，幫助他們解決實際困難。我們的傳統優勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個項目在半決賽中田徑和摔跤成績較好，其他幾項的成績不盡如人意，在賽後的項目分析會上都進行了深入細緻的分析，找出了問題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績有所突破。另外射箭目前的發展勢頭比較好，有三名運動員在省裏集訓，成績提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進十幾名優秀運動員，成績也會有所突破。
（2）做好後勤保障工作，為教練員和運動員創作良好的訓練環境和條件。進入冬訓後就着手統計各運動隊急需的訓練器材和設備，並及時上報學校領導，逐步給予解決。賽前訓練階段與後勤保衞科、科研室共同協商調整運動員食譜，保障運動員的營養供應。
（3）參賽前和教練員簽訂目標責任書。
（4）接到省體育局競賽日程安排的通知後，及時組隊，按時參賽。
5、迎接山西省體育後備人才訓練基地評估
體育後備人才基地評估是今年學校重點工作之一，根據山西省體育後備人才訓練基地認定條件的要求，訓練科將從以下幾方面做好工作：
（1）定期檢查教練員訓練計劃，使教練員的訓練計劃符合規範要求。
（2）規範各項目訓練大綱考核。
（3）規範訓練常規管理，完善各項規章制度。
6、配合學生科做好招生選材工作
根據學校的統一安排，配合學生科做好招生選材工作，並對入學新生進行嚴格選拔。
7、召開十四運資格賽總結暨總決賽冬訓動員會
資格賽結束後，11月中旬訓練科組織召開總決賽冬訓動員會。會議邀請學校領導和市體育局領導參加，各運動隊要認真分析資格賽取得的成績和存在的不足，總決賽目標和實現目標的具體措施。
8、組織教練員及相關人員觀摩全運會
全運會是全國最高水平的綜合性運動會，組織教練員觀摩比賽，可以開拓教練員的視野，學習各項目先進的運動技術、訓練方法，感受良好的訓練和比賽氛圍，從而增強教練員的責任心，改善教練員和運動員的精神面貌，提高我校的整體訓練水平。
三、具體措施
1、充分利用每週二的教練員例會，加強教練員的政治和業務理論學習，提高教練員工作的積極性和主動性，在現有基礎上儘量添加和改善訓練設施、器材，提高整體訓練水平。
2、指導教練員開好每週六的隊會，加強運動員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹立良好的隊風和訓風。
3、規範訓練常規管理，教練員的業績要和教案檢查、宿舍衞生隊風建設掛鈎。
4、配合科研室做好各項目訓練大綱考核，根據科研室的訓練監測數據，及時瞭解各運動隊的訓練情況，指導教練員提高訓練的針對性。
訓練科
20xx年3月
1、早上起來跑步。有兩種跑法。一種是長跑。練體力。在你家附近的街道。距離在20xx米-5000米之內。少了沒效果。多了就太累。建議跑3000米。第二種是短跑。練速度。籃球場的話。也可以練。練啟動速度和衝刺速度。也就是爆發力。大羅在30米內啟動和衝刺無人能及。就是爆發力強的原因。即使他現在這麼肥。
2、晨練回來之後。先吃個早餐。補充點能量。不用急着鍛鍊。先休息一下。讓早上鍛鍊過的肌肉得到一定的恢復。上午的話基本上都可以不用練了。不過你想練也可以。可以間歇性地做一些仰卧起坐和彎腰掌心碰地之類的運動。可以鍛鍊腰力和柔韌性。有條件的話。可以練一下顛球。顛球是很重要的一個環節。儘管一個人顛球可能枯燥了點。但顛球可以很好地提高你的球性。如果顛球的話。建議定個目標。500個。800個。當然你現在的水平可能一次性是完成不了的。但可以累積達到這個次數。久而久之。熟能生巧。
3、上午基本上就是這樣啦。下午的話。不知你那有沒有人可以陪你一起踢球。如果可以的話。可以踢籃球場。踢兩到三個小時。三對三。四對四。都是不錯的選擇。踢籃球場有個好處就是可以很好地練出腳下技術。不過也有個缺點就是小場踢慣了到了大場就踢不好。位置感不強。跑位意識也跟不上。不過沒關係。這些也不是一下子可以達到的。需要慢慢來。要是沒人跟你踢的話。就比較麻煩。畢竟一個人玩球是比較枯燥無味的。你可以對着牆壁練一下射門的腳感。踢球的時候。把腳弓繃緊。小腿發力。可以最大力度地把球踢出。這個也是需要多練才有感覺的。另外你可以練一下腳法。對着籃球框的小門踢。不過要是老是要撿球的話就不要練了。撿球麻煩。1、比賽的時間是劃分足球訓練的主導依據
訓練的目的就是為了在比賽中發揮隊員良好的狀態取得滿意的成績。所以訓練總的安排應該更具比賽的時間將訓練劃分成若干個階段，使訓練的目的性更加的明確，這樣不但可以將訓練做到有的放矢，並且可以提高隊員在訓練時的積極性和明確性。週期理論的三個基本原理是:一是競技狀態發展的規律性是訓練分期的自然基礎；二是競賽日程是訓練分期的外部條件；三是“超量恢復”理論是週期訓練負荷安排的生物學依據[1]。根據週期理論的基本原理結合足球比賽的特點我們不難發現，足球比賽的競賽日程每年度和賽季都大同小異，參賽者不可更改它，只有組織者可能根據實際需要進行一些調整。因此賽事和時間都是基本固定的，參賽者所能做到的就是使競技狀態的發展週期與超量恢復的週期適應競賽日程或比對手更好地適應競賽日程。所謂週期是指事物每隔一段時間所產生的波動和回覆現象。週期可以是事物固有的也有人為活動產生的，週期性一經產生就是人類活動所必須遵守的規律。但週期的一些外部特徵人們是可以把握和利用的。如足球非賽季準備期是10周，人們把它分為一般準備階段4周、專門準備階段4周、賽前準備階段2周；足球間歇期只有4周，人們把它分為恢復周、有氧周、混氧周和速度周。兩個準備期訓練內容節奏安排是相同的，但週期長度截然不同；在賽季中，競技能力狀態則反映了這種週期的振幅，這個振幅應是多樣化的。不必時時都追求達到“巔峯”，而只要求達到“有或無”就行了[2]。
2、戰術和配合的訓練是足球訓練和比賽中的關鍵
足球比賽有其所固有的特點，這些特點是與以往的競技體育項目所不同的，隨着社會的發展足球比賽不再是以往單憑隊員的個人素質就能取得勝利的，戰術與戰法的多變，球場上隊員之間的配合與默契也是取得比賽的關鍵所在。在平時的比賽中我們常常會發現一名剛轉來得優秀球員，由於不熟悉本隊的戰術以及在配合之間的生疏導致個人的能力無法發揮和實現，所以在平時的訓練中我們應該把戰術的研究和隊員之間配合放到訓練中來，不斷的完善和磨合整個隊伍的戰鬥能力。
足球戰術是指攻守雙方為取勝對手而採取各種合理有效的個人行動和集體配合的組織方法和形式。而足球比賽是由攻守這兩個矛盾組成的，攻和守不斷地轉換組成了足球比賽的全過程。因此，足球戰術可分為進攻和防守兩大系統。進攻和防守中又分別包含着個人戰術和集體戰術兩類。而進攻和防守戰術往往又是通過比賽陣型直接表現出來的。常用的比賽陣型有:4-3-3,4-4-2,3-5-2,4-5-1,5-3-2,5-4-1等等。在平時的訓練中教練員應該根據本隊的特點制定出適合本隊的打法，但是由於足球比賽中常常會出現隊員受傷、罰下或者受到天氣等諸多因素的限制，遇到這些情況教練員必須要調整戰術打法才可能取得比賽的勝利，所以在平時的訓練中就應改制定出以一兩套戰法為主，選擇性的對其他戰術進行訓練，模擬比賽時的相關環境做到有針對性的練習。所以在準備一場比賽時教練員總是要設計出好幾套戰術打法，不同的戰術有不同的用途，用來對付不同情況。比賽前應該把可能出現的問題，有針對性地進行佈置，讓隊員個個心中有數。
當然再好的戰術也需要隊員之間的默契配合，所以在足球訓練中訓練隊員之間的默契就成為發揮戰術的先決條件。足球訓練中可以通過日常的準備活動訓練或者一些小練習中通過分組練習或者配對聯繫的方法，使不同的球員在平時小練習或者準備活動中形成固有的默契，此外還可以通過一些訓練後的恢復練習或者小遊戲的方式使隊員之間產生良好的氛圍，為日後戰術戰法的練習打下良好的基礎。
3、力量、速度、心理等方面的訓練是足球訓練和比賽的基礎
3.1力量訓練是足球訓練的基礎
在眾多項目中不可否認力量訓練的重要性，它在各項訓練和比賽中都是隊員不可缺少的基礎。由於足球運動的特點，所以對速度、靈敏、柔韌、力量、耐力等素質都有較高的要求。而力量素質是速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質的基礎。人體所有的運動都是對抗阻力而產生的，而對抗阻力來源於骨骼肌收縮產生的張力—力量。力量素質是各項素質的基礎，也是運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎。足球比賽中，要求隊員不僅具有迅速的啟動速度和動作速度，還要有擊球時的力量。而爆發力量是速度和擊球力量的物質基礎，它是速度和力量的綜合體現。它與運動員的力量素質和表現這部分力量的身體運動速度有關，是運動員在儘可能短的時間內發揮出儘可能大的力量的能力。
所以在力量訓練的同時我們應該注意力量訓練所特有的超負荷原則，專門性和針對性原則以及循序漸進的原則針對每個隊員不同的身體狀況和適應能力培養進行力量練習，為以後的比賽打好基礎。
3.2速度訓練是足球訓練中的核心
足球比賽中攻防轉換的速度更快，節奏更明顯，圍搶更兇猛對抗更激烈，完成技術動作的時間不斷縮短，每個運動員不僅要有良好的速度和體能，還要具有在快速、對抗、複雜的情況下完成技戰術的能力，這必然對每個運動員的專項身體素質提出更高的要求。而速度素質在足球運動員的身體素質中佔有特殊重要的地位在很大程度上，良好的速度是比賽中取得時間和空間優勢的重要因素，往往能體現出個人或整隊進攻的威脅性和防守的可靠性所以速度日漸成為攻守戰術能否奏效的決定性因素。
足球運動是就個人而言是速度和力量的有機結合，根據足球比賽所固有的特性在日常的中訓練中應注意速度訓練中如下幾個特點:首先是反映速度的訓練，反應速度是指人休對各種信號刺激（如聲、光、觸等）的快速反應能力。足球運動員的反應速度主要體現在運動員通過視覺、聽覺等接受同伴、對手、場地、比賽的變化給子的刺激，經過瞬時複雜的思維判斷，迅速做出最佳選擇的過程，因此訓練中培養高度的注意力和隊員良好的戰術基礎是提高隊員比賽時反映速的關鍵；其次移動速度的培養對隊員在比賽時搶位和對球的控制都是十分重要的；最後動作速度是球員體能良好素質反映，它包括有球動作速度和無球時的動作速度。有球動作包括、傳球、運球、過人以及射門等，它需要有很好的球感作為基礎。無球動作包括卡位、伸腳斷球及剷球等。[4]從中我們不難發現動作速度的培養是球技提高以及比賽時對賽場情況掌控的關鍵。
3.3心理訓練是足球比賽和訓練的關鍵
心理承受能力和適應力的好壞是足球比賽中的'關鍵，針對足球運動的特點它不同於個人項目比賽，它的比賽時間長，活動場地較大，單個隊員的心理狀況直接影響整個球隊的發揮，只有良好的心理素質才能使整個團隊在這樣持續時間較長的比賽中取得勝利。
體育項目的訓練是長時間的所以容易導致隊員對訓練產生惰性心理，運動心理學研究認為，運動員訓練中產生的惰性心理狀態與他們的需要有密切的關係。所以在訓練中要培養隊員良好的認知心理，培養隊員正確地需求趨向只有這樣才能克服和減少惰性心理的產生；其次要加強球賽前對隊員的感知訓練，在足球比賽中，必然也存在着適應比賽環境的問題。能適應才能競爭，才能取勝。因為不適應，運動員比賽時技術發揮就必然要受影響。所謂感知適應訓練，就是有意設置和正式比賽相類似的各種複雜條件（如比賽的規模、地點、對手、場地、觀眾以至氣候、飲食等），讓運動員在這些條件下進行訓練和比賽。面臨即將到來的比賽特別是重大比賽時，運動員的心理狀態常常會發生變化，這與平時訓練時的
心理狀態不一樣。因此，怎樣安排好賽前的感知適應訓練，使運動員在心理上主動去適應比賽條件，這是賽前訓練所要解決的重要問題；最後是要注意在日常的訓練中培養隊員的對比賽前過度緊張和比賽中的情緒波動的自我調節能力，對於運動員而言比賽時的適當緊張有利於比賽過程中的發揮，但是如果控制不當就容易過渡緊張，一旦出現過渡緊張的情況就不利於運動員的正常發揮，如何利用足球比賽時的興奮來剋制過度緊張的狀況就成為日常訓練中應該注意的環節，同時對於比賽中的情緒的波動常常由個人的波動導致整個球隊狀態的不穩定，甚至會出現混亂的狀況，因此在訓練過程中教練員要做到對比賽目的和比賽方法的正確的引導，樹立隊員正確的思想觀和情緒的自我掌控能力，這樣才能在不同的比賽中對球隊的狀況進行很好的控制和協調，發揮球隊的能力。
一場比賽的是否能取得好的成績是與日常的訓練密不可分的，只有在訓練中做到有對不同的比賽有針對性的練習才能在比賽中發揮球隊最好的效果，也才能將每個人的發揮與整個球隊的狀態完全的融合到一起。
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