一、足球運動的特點
説到體能，就先要從足球運動的特點講起。眾所周知，足球運動是一項競爭激烈的對抗性項目，不僅要以嫻熟的技藝快節奏地完成高難動作以外，還要求運動員以強壯的體魄制服對手的衝撞體力充沛地投入比賽，從運動的角度歸納起來有如下幾個特點：
1、高強度
有研究表明，男子足球運動員在一場足球比賽中要不斷的在跑動中和對手的逼搶下完成帶球、傳球、頭球、射門等一系列的技術動作百餘次，這個過程會將持續九十分鐘甚至更久，跑動距離平均為9—12km，甚至有的運動員能達到14km。
2、間歇性
從跑動的角度看，一場足球比賽中，運動員交替地進行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、衝刺跑、倒退跑等運動狀態，一般平均每60s就要進行一次高強度跑動，平均每4min就要進行一次全速衝刺跑，一次衝刺跑的距離和持續時間較短，一般不超過20s，持續時間約為4s左右，這就告訴我們足球運動員的加速能力比最大速度更重要。
3、非週期性和不規律性。
運動員在短時間內要進行頻繁的加速、減速、變向、急轉等活動。研究表明，一場比賽中運動員要平均完成54.1次減速制動和558次轉身，整個運動過程呈現明顯的非週期性和不規律性。
因此，足球就是這樣一項高強度、間歇性的速度耐力運動。運動的本質其實就是能量代謝加動作，運動就需要能量，就像汽車需要燃油一樣，人體快速運動的能力很大程度上取決於機體能源系統提供能源的能力。
二、足球運動中體能的概念
（一）、體能到底是什麼？
1、英國足球總會前訓練組長查爾斯·休斯曾經具體地將足球體能解釋為：
“足球體能是一種完成、實現技術、戰術或比賽的身體能力。"
2、北京體育大學楊則宜教授將體能概括為：
“運動員的體能即運動員機體的基本運動能力（又稱身體素質），在足球專項中直接稱為足球運動員的體能。運動員的體能由身體形態、身體機能和運動素質這3個要素組成。身體形態是指機體的內外部的形狀；身體機能是指機體各器官系統的功能；運動素質是指機體在活動時所表現出來的基本運動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。3個構成因素中，運動素質是體能的外在表現，所以在運動訓練中多以發展各種運動素質為身體訓練的基本內容。”
（二）、足球運動中體能訓練的內容
足球體能訓練一般分為：一般體能訓練和專項體能訓練。
1、一般體能訓練：其目的是全面協調、發展人體各肌肉羣的力量素質，並按照運動專項的特點的需要，在運動員的訓練過程中，有計劃、有目的、按比例發展不同代謝、功能的各種身體素質，以改善運動員機體的協調能力、運動速度，促使運動員身體素質全面發展，為形成合理的專項運動技術打下堅實的基礎。簡單説就是力量、速度、敏捷、耐力、柔韌等等都要練，什麼身體素質都不落下。
2、專項體能訓練：專項體能訓練是針對運動員參加比賽項目的特點，對人體各項身體素質中與運動項目特點相關度最高的一些素質進行的專門身體訓練。如無氧專項訓練、腿部力量專項訓練等。簡單説就是我哪不行就練哪，專項體能訓練特點是高度專項化、不全面。
（三）、足球運動中體能訓練中的幾個要素
1. 頻率：指在特定的一段時間內（通常為1 周）訓練課安排的數量。例如，一個職業球員1 天訓練2 次，1 周訓練5 天。
2. 強度：可以簡單地定義為球員訓練的艱苦程度。過多的訓練會導致傷病和疲勞，而過少的訓練則達不到預期的效果。高水平球員比低水平球員訓練的時間要長，要刻苦一些。通常把訓練的組數和完成的運動量稱為運動強度。
3. 遞增負荷以及持續時間：訓練計劃應該足以刺激球員的生理機能，使其提高到理想的程度。這意味着長時間進行同樣的身體素質訓練可能得不到提高。因此，只有逐漸地提高機體訓練負荷才能得到更好的訓練狀態。訓練持續時間指的是一堂訓練課所花費的時間，它是根據運動項目和不同訓練個體所決定的。
4. 可逆性：如果運動停止或減少，通過訓練得到的身體素質的提高最終會降低或丟失。在傷病期、休假期及賽季間歇期間需要安排充分的基礎訓練。
5. 恢復（休息）：需要仔細控制。過多的恢復期會導致通過訓練獲得的身體素質水平下降，過短的恢復期會導致過度訓練進而引起傷病。訓練可刺激運動能力的提高，在恢復期內通過休息使球員的生理機能得到提高。
足球運動員的運動潛能可以通過體能訓練得以提高，體能訓練分為有氧、無氧和專項肌肉機能訓練。足球運動能力的提高依賴於教練員採用的訓練方法，一般體能訓練和專項體能訓練要做好平衡。過分看重耐力就會喪失速度，特別是年輕球員，如果長時間沉浸在有氧跑中，必將喪失對於協調性、靈敏度和頻率的掌握。
三、速度訓練
速度並不僅指身體移動的快慢，它由隊員對刺激的反應，作出快速爆發式動作和身體保持快速移動的能力組成。其中，加速度是非常重要的，運動員加速能力的提高可以幫助完成既定的戰術目的，如擺脱防守、快速過人以及反越位等。
足球運動員不會像百米賽跑運動員那樣衝刺跑100 米的距離，他們最多衝刺10 ～20 米或30 ～60 米。在田徑項目中，制動（減慢速度）大約在60 米左右，出色的短跑選手均能很好地保持這種運動形式。但在足球比賽中就不能採用這種方法，因為隊員要控制球、躲閃或斜線跑動。隊員必須產生快速爆發式速度，並對刺激快速進行反應，例如，隊員在插入無防守一側空當時，就需要快速跑動。在訓練中，發展隊員的反應能力對反應速度、特別是心理反應速度至關重要。教練員要認真選擇訓練方法，並在一定時期裏重複使用，這對縮短隊員的反應時具有良好的效果。對那些需要良好反應速度的隊員，如前鋒或守門員，是非常重要的。
速度性練習是強度大、時間短的無氧訓練，主要靠ATP-CP系統（磷酸原系統）提供能量。因此，在發展速度訓練中，重點是發展磷酸原系統供能的能力。要想提高ATP-CP系統供能的能力，在訓練中必須使ATP和CP達到最大的消耗，且不過多的動用糖酵解供能，使乳酸基本維持在安靜或者最低水平。這種“無氧-低乳酸的訓練”被認為是提高ATP和CP儲備量和代謝能力的有效方法。一般常用的訓練方法是重複訓練法，通過短距離反覆跑來發展ATP-CP系統的能力。
沒有經過專項速度練習的人，磷酸原系統供能的能力相對較差，在衝刺等高強度活動中就會更多地動用糖酵解供能系統，會產生大量導致肌肉疲勞的物質——乳酸，而一場足球比賽中3s以內的衝刺多達200多次，所以通過訓練發展機體ATP-CP系統供能的能力非常重要。這也是有些人平時很能跑，但一到了賽場上卻堅持不了幾分鐘的原因之一。同時也告訴我們通過跑圈想提高足球運動中體能是天方夜譚。
如：30-60m重複跑，6次為一組，共3組，次間間歇20s，組間間歇3min。
速度訓練中應該注意的幾個問題：
1、訓練強度一般應達到95%以上；
2、每次疾跑的時間不宜過長，一般在10s左右（6-15s）；
3、練習重複次數不宜過多，否則會降低訓練強度，並使供能系統發生改變；
4、重複訓練中要保證足夠的間歇時間，
5、要注意提高神經系統的靈活性，發展腿部肌肉力量和關節的柔韌性，提高肌肉的放鬆能力，改進技術動作等全面綜合性訓練。
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