讀書筆記《拖延心理學》

第一篇：【讀書筆記】《拖延心理學》中的12條應對技巧

【問題】

因為貌似我自己也是重症患者，所以趁此機會跟大家一起來學習討教下。到底拖延症是怎麼一回事？我們又怎樣應對拖延症帶來的問題呢？

ok 嚴密起見，先跟大家普及一下拖延的學術定義。

拖延症（英文：procrastination）指的是非必要、後果有害的推遲行為。目前這個詞並不是一個嚴格的心理學或醫學術語，但嚴重或經常的拖延行為，常常是一些深層問題的表現。拖延症（procrastination），取意“將之前的事情放置明天”。拖延症總是表現在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發展。拖延現象現已成為管理學家和心理學家研究的一個重要課題。

單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習慣，改正它並不難。當“拖延”已經影響到情緒，如出現強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病時，才能稱之為“拖延症”。拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。

【我的看法】

現如今患上拖延症的小夥伴實在太多了，你是否像我一樣經常萌生出上述的想法或出現以上的現象呢？那麼親愛的你可能患上拖延症了，如果你還不自知，這真是很可怕的事。我們一般是發現問題，然後依靠自身的主觀能動性去解決問題，發現自己存在問題是第一步，而解決自身問題本身則成為一個重要主題。如果你想告別這些焦慮不安的負罪感，讓自己處在情緒平衡的狀態，那麼把每一天都利用起來，利用時間的最高境界就是你不會對自己所做的事有負罪感，瞭解自身狀態，別忘了找到適合自己的方法，將拖延症帶來的負面影響降低到最小是我們追求的最終目的。

以下奉上拖延症的12條黃金應對法則！我覺得還蠻有用的，一起行動起來落實!

【12條黃金應對技巧】

1、確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。

2、設定一個務實的目標。不要異想天開，要從小事做起。不要過於了理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。

3、將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。

4、現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？

5、只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

6、利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘你才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。

7、為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，他不是你個人能力或價值的反映。

8、可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

9、保護你的時間。學會怎樣説不，不要去做額外的或者不必要的事情，你可以決定對”急迫“的事情置之不理。

10、留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。

11、獎賞你一路上的進步。將獎項聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以説杯子是空的，也可以説它是半滿的。

12、將拖延看成是一個信號。停下來問自己：”將拖延傳遞給我的是什麼信息？"

精彩推薦： 廣州企業英語培訓

第二篇：拖延心理學讀書筆記

《拖延心理學》讀書筆記

合肥學院09應用心理李先梅0911011026

一、拖延的根源及拖延與完美主義

拖延者的信條：1,我必須要做到完美。2,我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。3,什麼也不做要比冒失敗的風險更為安全。4,沒有什麼是我無法做到的。5,如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。6,我必須避開挑戰。7,如果這一次我做得很好，那麼我每次都應該做得很好。8,按照別人的規定做事意味着屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。11,總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。等等。

這些假設它們並不是絕對真理；它們是為了拖延開道的一些個人觀念。如果你認為必須做到完美，那麼你寧願拖延着也不願意去努力做事，不願意冒着風險被人評判你的失敗。如果你相信成功是危險的，那麼你就會通過拖延保護自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同於屈服，那麼你就會一直把事情拖着，直到覺得你已經準備好了才去做它，以此來維護自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會喜歡真實的你，那麼你就會利用拖延保留你自己的想法並跟人們保持一個安全距離。“拖延者信條”裏的信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識到你的思維方式是不現實的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠不僅僅只是一些不現實的想法。我們認為，人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷入麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一面，會有危險的結果等着他們。在所有無序和拖拉的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至於他們不僅躲開這個世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的盾牌。

害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設，這些假設將為成就而奮鬥變成了一件令人恐懼的冒險的事情。這些假設是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平決定了我作為一個人所具有的價值——也就是説，我的能力越強，我的自我價值感越高；

（3）我做的事情反映了我的個人價值。可以用等式來表示上述假設：自我價值感=能力=表現。這已經不僅僅是某件事情你做得好或不好的問題。你的表現好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價值的一個衡量標準。而拖延正是打斷了能力與表現之間的等號，即人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現。

二、固定心態和成長心態

人們面對失敗時通常有兩種心態，一種是固定心態（fixed mindset），另一種是成長心態（growth mindset）。固定心態認為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才幹的。而成長心態的核心信念是：能力是可以發展的；通過努力工作，你可以隨着時間推移而變得更聰明、更優秀。在成長心態看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長於某件事情；努力可以激發你的能力併成就自己。在這樣的心態看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因為通過做這樣的事情，你可以拓展你自己，並從中

學習。有成長心態的人不僅僅追求挑戰，他們還以此充實和提升自己。失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗並不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。站在成長心態上看問題是拆解自我價值感等式的一種方法。表現不僅不能反映你的個人價值，而且它也不再是你關心的重點。重要的是你學到了什麼，你對什麼感到興奮，你提升了什麼，而結果只是一個背景而已。能力不再是一個固定的東西，它是可以變化和發展的，沒有什麼需要證明。

“午夜時分，往事歷歷，紛至沓來。其中不盡是美食：痛苦、錯誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊湧上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都描繪進了豐富的人生畫卷中，都成了我思想的糧食和進步的動力。”——作家梅·撒爾頓

完美主義者在思考他們所做事情的時候容易絕對化，也經常以災難性的方式思考問題；一件小事的後果（比如説一個小錯誤）往往被他們誇大到無以復加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。在他們這樣的反應中，你可以看出是他們的固定心態在起作用。下一次當你發現自己陷進完美主義者的心裏癱瘓時，想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什麼。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是他們幾乎無一例外地被誇大了。同時，如果你更進一步，將自己的固定心態轉化為成長心態，那麼，你或許會以全新的眼光來看待不完美——它是你提升自己、學習新知識的一個推動力，而並非致命打擊。

三、害怕成功，恐懼承諾

那些害怕成功的人擔憂人們會加大對他的期待，所以拖着不去踐行可能會成功的行動。想要遠離聚光燈和躲避競爭，有一個間接的方法，就是拖着不做承諾。如果你不承諾，就無法在任何一個方向上往前邁進，也就不可能一蹴而就地獲得成功。懼怕失敗的拖延者害怕承諾，是因為他們擔心自己會犯錯誤，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則擔心做出承諾會讓他們在為成功做好準備之前捲入戰爭。拖延就是他們的剎車裝置。 有時候人們會感到自己從根本上出了一些問題，總覺得不對勁，似乎就是這些問題深深地根植在他們心中，讓他們在生活中無法獲得成功和滿足。這種想法不過是一個觀念，大腦的一個虛構而已，而不是事實，但是，我們也知道這種感受是非常強烈的，正是它將拖延瀰漫到一個人生活的方方面面。

四、時間感

拖延者對於時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。例如，許多成人拖延者對於時間的認知仍然停留在青少年時期，而青少年對於時間的流逝是毫不在意的。作為一個成年人，他們卡在青少年的時間概念中，因為跟成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和財務等諸多問題之中。當你的時間階段跟你的人生階段不能吻合的時候，你的拖延會將自己拖到一個大麻煩中。

時間迷失：不受時間限制的主觀感覺所產生的後果既是積極的又是消極的。不受時間限制的感覺如果延伸到平常生活中，會使人無視長期目標——要花多長時間下多少工夫才能將自己打造成一個研究生學院的有力候選人？生活在不受時間限制的“現在”讓人感覺自由和獨立，但是這不能使她的生活真正向着未來邁進。

五、肯定自己

重要的是記住：包括你在內，沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經蔓延到很多領域，但是總有一些方面你是不拖延的。如果你是一個因為拖延而經常對自己生氣的人，那麼學會區分什麼是消磨時間什麼又是放鬆身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權利。

記住，成功不是一蹴而就的。當你開始着手解決導致拖延的心理焦慮的時候，你就會向着自己的目標往前邁進。當你前進的時候，你可能會再次出現面對成功的矛盾心理。進步就是對我們的自我挫敗習慣説不。當你前進兩步後退一步，或者前進一步後退兩步的時候，不要感到驚訝，當你明白你可以與成功共存的時候，成功並不會給你帶來自己所預想的災禍，你在前進的道路上就會更加順利。

六、面對改變

當你在人生中做出一個較大改變的時候，即便那個改變是往好的方向發展，你依然會有所憂慮，這是一個自然的反應。要達成自己的成功——無論它是重返大學校園，還是通過鍛鍊來減肥，都無可避免地會涉及生活的變故。變故會讓你感到有風險。當你的人生髮生了某個變故，你可能遭遇到一個未知的自己，一段未知的關係，或者一個未知的世界。但是我們認為，跟你認為的風險相比，它會讓你進入到一個更好的人生階段。你可以改變自己以適應環境，也可以改變自己以適應成功。

七、恐慌是過去記憶的產物

雖然你可能沒有機會在早期互動的階段學會怎樣管理自己的情緒，你依然可以在以後的人生中學習情緒調整。面對危險臨近的感受，你可以通過以下方式加以反應：把事情想清楚（“我會排練這場談話，到時我就不會那麼緊張了”），想一想危險的背景（“我的新上司怪嚇人的，因為他讓我想到了我的父親，但是他不是我的父親”），提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵你自己。這樣一番認知重塑是寬慰你自己最重要的法門。

你可以這樣提醒自己：你身處當下這個時刻，而那些記憶，不管你是否記得，都來自過去。恐慌、羞恥、負疚、厭惡和自責往往都是過去記憶的產物。發揮你大腦中負責理性思考部位的能力，你就可以讓被激發的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創造不同的神經迴路，轉變你的大腦，允許自己採取行動，而不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。

八、可操作性目標

看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你想達成一個目標的時候，專注於即將投入的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。一個具有可操作性的目標具有以下特徵：1）可觀察性；2）具體性和特殊性；3）它可以被分解成幾個小的步驟；4）第一步可以在五分鐘內被完成。

一週試驗選定一個目標1、只選定一個目標

2、列出步驟將你的可操作目標分解為幾個組成部分。每一個部分就是一個步驟，一個小目標。從第一步開始，往前推進，或者從最後一步開始，往後倒推。將你的可操作目標和涉及的步驟寫下來，同時也要寫下你計劃在下週的什麼時候實施每一個步驟，別忘了將下週要做的其他一些事務和職責也考慮進去。

3、你的第一步現在你已經有了一個可操作的目標（很可能還根據實際情況對它進行過修正），以及你在下週將要採取的步驟，那麼你怎樣跨出第一步呢？什麼是你將要跨出的第一步呢？這第一步應該是一件非常細小和簡單的事情，類似找到去年的退税單，購買一本筆記本，或者找幾個空盒子。你清楚自己該確切地在哪裏喝何時開始行動嗎？不管一開始你做的事是多麼微不足道，你畢竟已經在正確的方向上往前邁進。就像諺語説的：“千里之行，始於足下”。

4、徵求意見。啟動1、觀想你的進步2、將你的機會最大化：儘量選擇容易執行和不易受誘惑和改變目標的時間的地點3、堅守時間期限：如你決定花30分鐘在某件事情上，時間一到不管在你眼裏這段時間的成果如何，你已經成功了。它會幫你建立起對自己的信任和信心，而一個拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。你所設定的時間期限越短，你就越容易起步。最初設定15分鐘到半小時的時間期限效果最好。也可以設定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘的期限。當時間期限到了的時候，絕對有必要停下來。如果繼續做下去，在超出的時間內你也做得很好，那麼在下一次你就會覺得自己應該可以再幹兩個小時。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避。4、不要等到自己有意願和感覺的時候才開始（這點很重要）。如果你想等到你有意願和感覺的時候開始做事，那麼你可能永遠也不會開始。有些人認為在做某件事之前應該完全地做好準備，應該感到平靜，無憂無慮，對自己沒有一點擔心。但很多事情怎麼會讓人完全準備好呢。一些人盼望自己產生開始做事的意願，所以他們等着那個慾望產生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調乏味的。然而，即使你不在理想的狀態，或者心情不對，你依然可以動手做事。

5、跟進1) 小心自己的藉口：藉口的出現意味着你處於選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動。你不必對你的拖延傾向聽之任之，相反，你可以將拖延的藉口轉化——將你的結論從“所以這事我留着以後再去做吧”轉變為“所以現在我會花15分鐘的時間在這件事情上”。藉口可以是瞭解自己對目標感受的一個信號——你是否處於矛盾之中，是否害怕什麼，內心是否在反抗什麼，是否處於氣憤之中？當你開始製造藉口的時候，花幾分鐘關注一下自己的所思所想和內心感受，你會在這個過程中學習到關於你自己的重要一課。2) 在一段時間內只專注於一個步驟。3) 解決困難。在你暫拋開那個難題的時候，你也可以考慮一下是否有其他相關的事情可以做。雖然你暫時在某個領域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險不在於暫時從難題中撤離，而在於完全地放棄。4) 在取得一些進步之後獎賞你自己。當你取得進步的時候，即便這個進步沒有你想象的那麼大，或許也沒有達到你想象的那個結果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎賞：在自己鍾愛的飯店用餐，看一場電影，週末去爬山，或者讀一本書。這會讓你在將來重複這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。5) 靈活對待目標。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標。修正目標並不一定以為着失敗，事實上，它意味着你足夠靈活，而不是頑固不化，一個穩健而又成熟的人做事方能變通。修正目標可能是一種面對現實狀況的態度和反應，表明你能夠評估現實可能性並據此做出相應調整，而不是一味堅守不可能實現的理想。6) 無需完美。把你的節日賀卡發送出去才是最重要的，而不必講究給每個人都寫一段獨特而優美的文字。如果你能在每一個環節都放下對於完美的執着，長遠來看你一定能夠做成更多的事情。當你在等待完美的時機、盼望完美結果的時候，你可以這樣提醒自己：“萬事無須完美，只要做到就行。”

6、回顧1) 評估你的進步（也包括不足）。或許你在計劃之外採取了其他一些步驟，但是它們對你往前邁進有好處，這些步驟應該算數。或許沒有將做事的某些環節歸功於自己，因為你認為它們微不足道。這些環節也應該算數。你或許覺得自己做得不夠多，但是當你回顧自己所做的一切時，你或許會很高興地發現自己做得不算少。你是否達成目標其實沒有你怎樣看待這件事那麼重要。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點拖延。2) 觀察你的感受。不管你在一週後的感受是什麼，試着不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強烈的感受，都是來來去去，不會久留的。3) 回想你的選擇關口。4) 你學到了什麼？回想一下，你是怎樣處理實現目標的那一系列過程的？從讓目標具有可操作性，到起步開始，再到跟進，在這個過程中，你想在下次有所改進從而增加下一次成功機會的是什麼事？我們希望在這一週裏你對自己也有了不少新的認識。關於你自己，什麼事情是你原先不瞭解而你現在瞭解的？不管你學到了什麼，它們都應該可以幫助你為下一輪的拖延之戰做好準備。所以，不要低估你的一週試驗，因為不管你做了什麼，或者沒有做什麼，你都可以從中學習。

專注於必須採取的每一個步驟對你也是一個提醒，讓你知道：為了到達終點，你必須一路走去。大部分拖延者腦子裏只有“終點”，至於“怎樣到達”，他們往往不願意去多想。

很多人後來才驚訝地發現，原來那個完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰性的，在這個過程中，我們已經得到了應有的報償。

讀後感：《拖延心理學》筆記到此結束，這是第一遍的閲讀，或許沒有條理，但把對我觸動較大的點都提取出來了.。本書相較於《戰勝拖延》，更深入更全面地分析了造成拖延的心理淵源。很多自己都沒有意識到的原因被它一點即中。就像是一場精準的外科手術，從你的身體裏發現了一直折磨你的病灶。《戰勝拖延》則更多地講述瞭如何擺脱拖延的實用方法。但如果沒有清晰透徹地瞭解致病原因，而胡亂投醫可能並不會收到理想的效果。有時候我們會抱怨一本書沒有提供很多可以應用於實際的方法，而一味地在闡述原理，但事實上，只有理解了原理才能有效地去應用於實際。相對來説，本書在改善拖延的實用建議方面與前半部分的心理分析稍顯遜色，但書名就是《拖延心理學》，所以有其側重點。或許可以結合兩本書來逐步認識拖延，從與拖延和諧相處到擺脱拖延。

第三篇：《拖延心理學》讀書筆記

《拖延心理學》讀書筆記

——12個拖延處理技巧

1、確立一個可操作的目標（可觀察、具體而是在的），而不是那種模糊而抽象的目標。

不是：我要停止拖延

而是：我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。

2、設定一個務實的目標。不要異想天開，要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。

不是：我絕不再拖延！

而是：我會每天花一個小時時間學習數學。

3、將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。

不是：我打算要寫那份報告。

而是：我今晚將花半小時設計表格。明天我將花另外半小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。

4、 現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？

不是：明天我有充足的時間去做這件事。

而是：我最好看一下我的日程表，看看我什麼時候可以開始做。上次那件事花的時間超出了我的預期。

5、只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

記住：千里之行始於足下。

不是：我一坐下來就要把事情做完。

而是：我可以採取的第一個行動是什麼？

6、利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。

不是：我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢？

而是：在接下來的15分鐘時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？

7、為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難

時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

不是：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。 而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。

8、可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的惟一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

記住：沒有人可以什麼事情都做——你也是。

不是：我是惟一一個可以做好這件事的人。

而是：我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。

9、 保護你的時間。學會怎樣説不，不要去做額外的或者不必要的事情。 為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。

不是：我必須對任何需要我的人有求必應。

而是：在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然後在我做完事情後再回電。10、留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。

不是：我累了（抑鬱/餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。

而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。

11、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以説杯子是半空的，也可以説它是半滿的。

記住：即便是邁出一小步也是進步。

不是：除非我全部完成，否則我就會感覺哪裏不對。

而是：我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電影。

12、將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麼信息？”

不是：我又在拖延，我恨我自己。

而是：我又在拖延，我的感受是怎麼樣的？它意味着什麼？我可以從中學到什麼？

記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。

即便在你心裏不舒服的時候，你還是可以行動。

以往的歷史無法決定你當下要怎樣做。

你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。

你不必等到完美之後才覺得自己有價值。

第四篇：拖延心理學讀書筆記

《拖延心理學》讀書筆記

合肥學院09應用心理李先梅0911011026

一、拖延的根源及拖延與完美主義

拖延者的信條：1,我必須要做到完美。2,我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。3,什麼也不做要比冒失敗的風險更為安全。4,沒有什麼是我無法做到的。5,如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。6,我必須避開挑戰。7,如果這一次我做得很好，那麼我每次都應該做得很好。8,按照別人的規定做事意味着屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。11,總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。等等。

這些假設它們並不是絕對真理；它們是為了拖延開道的一些個人觀念。如果你認為必須做到完美，那麼你寧願拖延着也不願意去努力做事，不願意冒着風險被人評判你的失敗。如果你相信成功是危險的，那麼你就會通過拖延保護自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同於屈服，那麼你就會一直把事情拖着，直到覺得你已經準備好了才去做它，以此來維護自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會喜歡真實的你，那麼你就會利用拖延保留你自己的想法並跟人們保持一個安全距離。“拖延者信條”裏的信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責、害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識到你的思維方式是不現實的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠不僅僅只是一些不現實的想法。我們認為，人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷入麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一面，會有危險的結果等着他們。在所有無序和拖拉的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至於他們不僅躲開這個世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的盾牌。

害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設，這些假設將為成就而奮鬥變成了一件令人恐懼的冒險的事情。這些假設是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平決定了我作為一個人所具有的價值——也就是説，我的能力越強，我的自我價值感越高；

（3）我做的事情反映了我的個人價值。可以用等式來表示上述假設：自我價值感=能力=表現。這已經不僅僅是某件事情你做得好或不好的問題。你的表現好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價值的一個衡量標準。而拖延正是打斷了能力與表現之間的等號，即人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現。

二、固定心態和成長心態

人們面對失敗時通常有兩種心態，一種是固定心態（fixed mindset），另一種是成長心態（growth mindset）。固定心態認為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才幹的。而成長心態的核心信念是：能力是可以發展的；通過努力工作，你可以隨着時間推移而變得更聰明、更優秀。在成長心態看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長於某件事情；努力可以激發你的能力併成就自己。在這樣的心態看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因為通過做這樣的事情，你可以拓展你自己，並從中

學習。有成長心態的人不僅僅追求挑戰，他們還以此充實和提升自己。失敗可能會讓你傷心和失望，但是成敗並不決定一個人本身的好壞。實際上，失敗是一個讓你加倍努力的理由，而不是一個讓你退縮、放棄和拖延的理由。站在成長心態上看問題是拆解自我價值感等式的一種方法。表現不僅不能反映你的個人價值，而且它也不再是你關心的重點。重要的是你學到了什麼，你對什麼感到興奮，你提升了什麼，而結果只是一個背景而已。能力不再是一個固定的東西，它是可以變化和發展的，沒有什麼需要證明。

“午夜時分，往事歷歷，紛至沓來。其中不盡是美食：痛苦、錯誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊湧上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都描繪進了豐富的人生畫卷中，都成了我思想的糧食和進步的動力。”——作家梅·撒爾頓

完美主義者在思考他們所做事情的時候容易絕對化，也經常以災難性的方式思考問題；一件小事的後果（比如説一個小錯誤）往往被他們誇大到無以復加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。在他們這樣的反應中，你可以看出是他們的固定心態在起作用。下一次當你發現自己陷進完美主義者的心裏癱瘓時，想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什麼。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是他們幾乎無一例外地被誇大了。同時，如果你更進一步，將自己的固定心態轉化為成長心態，那麼，你或許會以全新的眼光來看待不完美——它是你提升自己、學習新知識的一個推動力，而並非致命打擊。

三、害怕成功，恐懼承諾

那些害怕成功的人擔憂人們會加大對他的期待，所以拖着不去踐行可能會成功的行動。想要遠離聚光燈和躲避競爭，有一個間接的方法，就是拖着不做承諾。如果你不承諾，就無法在任何一個方向上往前邁進，也就不可能一蹴而就地獲得成功。懼怕失敗的拖延者害怕承諾，是因為他們擔心自己會犯錯誤，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則擔心做出承諾會讓他們在為成功做好準備之前捲入戰爭。拖延就是他們的剎車裝置。 有時候人們會感到自己從根本上出了一些問題，總覺得不對勁，似乎就是這些問題深深地根植在他們心中，讓他們在生活中無法獲得成功和滿足。這種想法不過是一個觀念，大腦的一個虛構而已，而不是事實，但是，我們也知道這種感受是非常強烈的，正是它將拖延瀰漫到一個人生活的方方面面。

四、時間感

拖延者對於時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。例如，許多成人拖延者對於時間的認知仍然停留在青少年時期，而青少年對於時間的流逝是毫不在意的。作為一個成年人，他們卡在青少年的時間概念中，因為跟成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和財務等諸多問題之中。當你的時間階段跟你的人生階段不能吻合的時候，你的拖延會將自己拖到一個大麻煩中。

時間迷失：不受時間限制的主觀感覺所產生的後果既是積極的又是消極的。不受時間限制的感覺如果延伸到平常生活中，會使人無視長期目標——要花多長時間下多少工夫才能將自己打造成一個研究生學院的有力候選人？生活在不受時間限制的“現在”讓人感覺自由和獨立，但是這不能使她的生活真正向着未來邁進。

五、肯定自己

重要的是記住：包括你在內，沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經蔓延到很多領域，但是總有一些方面你是不拖延的。如果你是一個因為拖延而經常對自己生氣的人，那麼學會區分什麼是消磨時間什麼又是放鬆身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權利。

記住，成功不是一蹴而就的。當你開始着手解決導致拖延的心理焦慮的時候，你就會向着自己的目標往前邁進。當你前進的時候，你可能會再次出現面對成功的矛盾心理。進步就是對我們的自我挫敗習慣説不。當你前進兩步後退一步，或者前進一步後退兩步的時候，不要感到驚訝，當你明白你可以與成功共存的時候，成功並不會給你帶來自己所預想的災禍，你在前進的道路上就會更加順利。

六、面對改變

當你在人生中做出一個較大改變的時候，即便那個改變是往好的方向發展，你依然會有所憂慮，這是一個自然的反應。要達成自己的成功——無論它是重返大學校園，還是通過鍛鍊來減肥，都無可避免地會涉及生活的變故。變故會讓你感到有風險。當你的人生髮生了某個變故，你可能遭遇到一個未知的自己，一段未知的關係，或者一個未知的世界。但是我們認為，跟你認為的風險相比，它會讓你進入到一個更好的人生階段。你可以改變自己以適應環境，也可以改變自己以適應成功。

七、恐慌是過去記憶的產物

雖然你可能沒有機會在早期互動的階段學會怎樣管理自己的情緒，你依然可以在以後的人生中學習情緒調整。面對危險臨近的感受，你可以通過以下方式加以反應：把事情想清楚（“我會排練這場談話，到時我就不會那麼緊張了”），想一想危險的背景（“我的新上司怪嚇人的，因為他讓我想到了我的父親，但是他不是我的父親”），提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵你自己。這樣一番認知重塑是寬慰你自己最重要的法門。

你可以這樣提醒自己：你身處當下這個時刻，而那些記憶，不管你是否記得，都來自過去。恐慌、羞恥、負疚、厭惡和自責往往都是過去記憶的產物。發揮你大腦中負責理性思考部位的能力，你就可以讓被激發的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創造不同的神經迴路，轉變你的大腦，允許自己採取行動，而不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。

八、可操作性目標

看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你想達成一個目標的時候，專注於即將投入的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。一個具有可操作性的目標具有以下特徵：1）可觀察性；2）具體性和特殊性；3）它可以被分解成幾個小的步驟；4）第一步可以在五分鐘內被完成。

一週試驗選定一個目標1、只選定一個目標

2、列出步驟將你的可操作目標分解為幾個組成部分。每一個部分就是一個步驟，一個小目標。從第一步開始，往前推進，或者從最後一步開始，往後倒推。將你的可操作目標和涉及的步驟寫下來，同時也要寫下你計劃在下週的什麼時候實施每一個步驟，別忘了將下週要做的其他一些事務和職責也考慮進去。

3、你的第一步現在你已經有了一個可操作的目標（很可能還根據實際情況對它進行過修正），以及你在下週將要採取的步驟，那麼你怎樣跨出第一步呢？什麼是你將要跨出的第一步呢？這第一步應該是一件非常細小和簡單的事情，類似找到去年的退税單，購買一本筆記本，或者找幾個空盒子。你清楚自己該確切地在哪裏喝何時開始行動嗎？不管一開始你做的事是多麼微不足道，你畢竟已經在正確的方向上往前邁進。就像諺語説的：“千里之行，始於足下”。

4、徵求意見。啟動1、觀想你的進步2、將你的機會最大化：儘量選擇容易執行和不易受誘惑和改變目標的時間的地點3、堅守時間期限：如你決定花30分鐘在某件事情上，時間一到不管在你眼裏這段時間的成果如何，你已經成功了。它會幫你建立起對自己的信任和信心，而一個拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。你所設定的時間期限越短，你就越容易起步。最初設定15分鐘到半小時的時間期限效果最好。也可以設定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘的期限。當時間期限到了的時候，絕對有必要停下來。如果繼續做下去，在超出的時間內你也做得很好，那麼在下一次你就會覺得自己應該可以再幹兩個小時。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避。4、不要等到自己有意願和感覺的時候才開始（這點很重要）。如果你想等到你有意願和感覺的時候開始做事，那麼你可能永遠也不會開始。有些人認為在做某件事之前應該完全地做好準備，應該感到平靜，無憂無慮，對自己沒有一點擔心。但很多事情怎麼會讓人完全準備好呢。一些人盼望自己產生開始做事的意願，所以他們等着那個慾望產生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調乏味的。然而，即使你不在理想的狀態，或者心情不對，你依然可以動手做事。

5、跟進1) 小心自己的藉口：藉口的出現意味着你處於選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動。你不必對你的拖延傾向聽之任之，相反，你可以將拖延的藉口轉化——將你的結論從“所以這事我留着以後再去做吧”轉變為“所以現在我會花15分鐘的時間在這件事情上”。藉口可以是瞭解自己對目標感受的一個信號——你是否處於矛盾之中，是否害怕什麼，內心是否在反抗什麼，是否處於氣憤之中？當你開始製造藉口的時候，花幾分鐘關注一下自己的所思所想和內心感受，你會在這個過程中學習到關於你自己的重要一課。2) 在一段時間內只專注於一個步驟。3) 解決困難。在你暫拋開那個難題的時候，你也可以考慮一下是否有其他相關的事情可以做。雖然你暫時在某個領域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險不在於暫時從難題中撤離，而在於完全地放棄。4) 在取得一些進步之後獎賞你自己。當你取得進步的時候，即便這個進步沒有你想象的那麼大，或許也沒有達到你想象的那個結果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎賞：在自己鍾愛的飯店用餐，看一場電影，週末去爬山，或者讀一本書。這會讓你在將來重複這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。5) 靈活對待目標。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標。修正目標並不一定以為着失敗，事實上，它意味着你足夠靈活，而不是頑固不化，一個穩健而又成熟的人做事方能變通。修正目標可能是一種面對現實狀況的態度和反應，表明你能夠評估現實可能性並據此做出相應調整，而不是一味堅守不可能實現的理想。6) 無需完美。把你的節日賀卡發送出去才是最重要的，而不必講究給每個人都寫一段獨特而優美的文字。如果你能在每一個環節都放下對於完美的執着，長遠來看你一定能夠做成更多的事情。當你在等待完美的時機、盼望完美結果的時候，你可以這樣提醒自己：“萬事無須完美，只要做到就行。”

6、回顧1) 評估你的進步（也包括不足）。或許你在計劃之外採取了其他一些步驟，但是它們對你往前邁進有好處，這些步驟應該算數。或許沒有將做事的某些環節歸功於自己，因為你認為它們微不足道。這些環節也應該算數。你或許覺得自己做得不夠多，但是當你回顧自己所做的一切時，你或許會很高興地發現自己做得不算少。你是否達成目標其實沒有你怎樣看待這件事那麼重要。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點拖延。2) 觀察你的感受。不管你在一週後的感受是什麼，試着不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強烈的感受，都是來來去去，不會久留的。3) 回想你的選擇關口。4) 你學到了什麼？回想一下，你是怎樣處理實現目標的那一系列過程的？從讓目標具有可操作性，到起步開始，再到跟進，在這個過程中，你想在下次有所改進從而增加下一次成功機會的是什麼事？我們希望在這一週裏你對自己也有了不少新的認識。關於你自己，什麼事情是你原先不瞭解而你現在瞭解的？不管你學到了什麼，它們都應該可以幫助你為下一輪的拖延之戰做好準備。所以，不要低估你的一週試驗，因為不管你做了什麼，或者沒有做什麼，你都可以從中學習。

專注於必須採取的每一個步驟對你也是一個提醒，讓你知道：為了到達終點，你必須一路走去。大部分拖延者腦子裏只有“終點”，至於“怎樣到達”，他們往往不願意去多想。

很多人後來才驚訝地發現，原來那個完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰性的，在這個過程中，我們已經得到了應有的報償。

讀後感：《拖延心理學》筆記到此結束，這是第一遍的閲讀，或許沒有條理，但把對我觸動較大的點都提取出來了.。本書相較於《戰勝拖延》，更深入更全面地分析了造成拖延的心理淵源。很多自己都沒有意識到的原因被它一點即中。就像是一場精準的外科手術，從你的身體裏發現了一直折磨你的病灶。《戰勝拖延》則更多地講述瞭如何擺脱拖延的實用方法。但如果沒有清晰透徹地瞭解致病原因，而胡亂投醫可能並不會收到理想的效果。有時候我們會抱怨一本書沒有提供很多可以應用於實際的方法，而一味地在闡述原理，但事實上，只有理解了原理才能有效地去應用於實際。相對來説，本書在改善拖延的實用建議方面與前半部分的心理分析稍顯遜色，但書名就是《拖延心理學》，所以有其側重點。或許可以結合兩本書來逐步認識拖延，從與拖延和諧相處到擺脱拖延。

第五篇：《決不拖延》讀書筆記

這次公司開展“每人學習一本書”活動，促使我不得不去完成這一念頭。通過人力資源科發的書目表，我發現了《決不拖延》這本書，當時毫不猶豫地選擇了它，什麼原因讓我對它情有獨鍾?當然，首先是為了要完成這次學習一本書的活動任務，必須得選一本書，而更主要的原因是因為看到《決不拖延》這本書名後， “拖延”兩字擊中了我的要害。工作、生活和學習中的我，自感存在着拖延的習慣，本可以馬上完成的工作，有時卻要放一放，拖;早上上班不到“最後時刻”不起牀，拖;腳上穿的襪子髒了，老婆不説不會脱，拖;心裏想到要去做某事，可不到緊要關頭就是不動，拖……有時也自我批評，決不再拖，可總是惡習難改。看到這本書後，我有如獲至寶的感覺，迫切地想知道此書中是否有對拖延習慣產生原因以及解決方法的闡述，為自己消除拖延的不良習性指點迷津。當我從頭至尾讀完它之後，的確感受到了它的力量，它解答了我心中長久以來的困惑;提出了我迫切需要建立的觀念，為我解開了工作、學習和生活中的種種困惑、茫然，讓我有了方向感。

一直以為有時將一些馬上可以去做的事情放一放並無傷大雅，反正我會把它完成。可是從來就沒有想過，這樣做的後果將是無休止的拖延，使時間白白浪費。反思自己，儘管知道時間一去不復返，時間就是生命，青春無價，可是從來就沒有真正意義上的去珍惜過。三十多年如過眼雲煙，回過頭來，有什麼能讓自己值得去回味和為之驕傲的事情?而這一切惡果無不與拖延密切相關。拖延使惰性滋生，懶惰往往都是因拖延而產生，拖延和懶惰就象一對孿生兄弟。因拖延而懶惰，因懶惰而碌碌無為，因碌碌無為使美好的人生離自己越來越遙遠，可望而不可即，甚至連望都望不到，人生充滿的只有平庸和無味。拖延讓自己頹廢，使別人領先。

拖延是一個不良的品質，一種壞習慣，是導致一切失敗的根源。它通常表現為：在我們的工作中，自己總是被一些瑣事纏身，不能將精力集中到工作中去;領導來催促了才動一下，缺乏主動性;雖然下定決心要立即行動，但就是找不到行動的方法;做事磨磨蹭蹭，工作久拖不決;情緒低落，對工作沒有興趣，缺乏激情;對人生沒有什麼願望和追求，自甘平庸。有時也不滿於自己拖延的現狀，卻又不去改變，每天都生活在等待和無奈之中。究其原因主要是意志薄弱，不敢面對現實，習慣於逃避困難，懼怕艱苦，缺乏約束自我的毅力。或者是目標和想法太多，致使無從下手，缺乏應有的計劃性和條理性;再就是沒有目標，或者不知道該確定什麼樣的目標。日復一日，拖延便成了習慣，諸如“再等一會兒”、“明天開始做”這樣的語言和心理意念不知不覺就在心裏存在，並自然而然帶到了工作、生活和學習當中。

對自己自身能力的懷疑其實就是自卑的表現，如果我們總是懷疑自己，對自己的能力、學識等自身素質評價過低;心理承受力脆弱，經不起刺激;謹小慎微、多愁善感，行為畏縮、瞻前顧後，那結果肯定就是什麼事也做不成，就會無休止地拖延。自卑的對立面就是自信，自信就是自己要看得起自己。別人看得起自己不如自己看得起自己。走自己的路，別管別人説什麼。

“三思而後行，一旦決定就全力投入行動”。立即行動，不要為拖延找藉口，即使心存恐懼也要做，即使不知道後面的路怎麼走也要走出第一步。其實很多我們認為難以完成的工作，只要我們走出了第一步，在不斷的奮鬥中一定會得到突破和超越。如果總是畏難而止步不前，那結果將是一事無成。

“選擇了一個工作，就是選擇了一種生活”。如果我們選擇了一個工作，就應該全力以赴地去做好它，把它當成我們生活的一部分，投入自己的聰明才智去為之而奮鬥，那你一定會滿載收穫。如果不喜歡它，那就應早作打算或選擇放棄，如果總是想法太多，沒有一個明確的目標，魚和熊掌都想兼得，那終將一無所獲。

“快樂地執行”。儘管我們在現實中會遇到種種挫折、種種不快，讓人難受、憤怒或者悲哀，但一段時間後回頭看看就會發現，戰勝了這些困難，自我價值得到了昇華，便會擁有巨大的快樂。有時我們不能快樂、積極地去面對自己的工作，主要原因是擔心執行以後得不到足夠的回報和肯定。其實，只要我們相信社會是公平的，用一份良好的心境去尋找工作的樂趣，什麼煩惱都會變得不值一提。幸福的工作從來都不是平穩安逸的享樂，而是戰勝一個個困難之後的勝利感、榮譽感。

“認真去做，挑戰自我”。我們的人生都是在不斷的挑戰自我時得到鍛鍊，挑戰自我的人生就是沒有虛度的人生。最後的所謂成功，只是挑戰自我這個過程中的副產品，真正的成功是我們勇於超越自己，從而活出自己來。

“找準位置，牢記職責”。一個人的首要職責是什麼?通過閲讀《決不拖延》後，我知道了答案，就是做好自己。只要我們擺正自己的位置，就像知道自己的臉面一樣重要。我們有時侯總是擺不正自己的位置，常常感歎自己無用武之地，但是，如果真的給了我們用武之地，我們又能拿出什麼真招絕技來嗎?其實，做能夠做的事，力求做得最好，這才是做人的至要。

通過閲讀《決不拖延》讓我感悟到，成功者不是因為他們有多強的能力，而是因為他們對工作的態度是立即執行，從不拖延，所以把握了成功。“時間不允許浪費，高效率地工作，活得就象明天就要死去一樣!”這是每一個成功者所應具有的品質。