1、仰卧在桌上，上背下墊一條摺疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭後交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。
備註：保持頸部挺直，兩肘張開。此外，如有必要，可以讓同伴固定你的兩腳。
2、坐在椅子上，兩手在頭後交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體後傾，兩臂向後拉。
3、面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把杆或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。
4、面對牆角或開着的門站立。兩肘抬成倒“T”字型（兩肘低於肩）向兩側拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個身體前傾。
5、面對牆角或開着的門站立。兩肘抬至肩關節高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在牆上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾。
6、面對牆角或開着的門站立。兩肘在兩側抬至肩關節以上成 “V”型，兩肘微屈，兩掌放在牆上或門框上，牽伸兩側胸肌的肋骨部分。呼氣，整個身體前傾。
7、坐於地上，下背靠在一個大的瑞士球上，兩手在頭後交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部抬離地面，滾動球，找到一個平衡的位置。球應該 在你的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關節彎 曲90度，兩肘張開。
很多人在胸肌鍛鍊完以後就直接草草的了事，不做拉伸動作，也有人認為：”我增肌就是為了長肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎？”其實這是一個健身的誤區，胸肌鍛鍊以後對胸部的'肌肉進行拉伸好處多多，主要有以下幾點：
1、可以拉伸胸肌肌肉，讓胸肌肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。
3、能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復。
4、能夠有效的防止乳酸（乳酸是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物）堆積所造成的肌肉痠痛。
很多人在鍛鍊胸肌前不進行任何胸肌拉伸、熱身動作，直接上大重量，感覺這樣比較猛男，其實不知道這是最愚蠢的你是在拿你的健康在開玩笑，鍛鍊胸肌前不拉伸和熱身直接導致以下結果：
1、肘關節和肩關切嚴重磨損。
2、輕則靠成胸肌韌帶拉傷、重則造成肌肉拉傷。
3、如果是進行大重量卧推，那有可能直接造成健身事故，而砸斷胸骨。
4、不能夠進行持續的鍛鍊。
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