胸大肌 （抗阻訓練）

固定器械

目標肌肉：胸大肌

（坐姿推胸練習器）訓練目的：增大胸大肌的力量和耐力

訓練器械：坐姿推胸練習器

動作名稱：器械坐姿推胸

設計原理：

身體位置：將器械調整到適合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中間，背部靠住背板，雙手中握距、閉握、正握握住手把。

身體姿態：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身體穩定，腳尖向前，膝關與腳尖成同一方向，肩胛骨後縮下降；

動作軌跡：向前肌肉向心收縮，向後肌肉離心收縮

動作幅度：①、向前時至手臂自然伸直，肘關節微屈，使胸大肌充分收縮，向後時使肘關節略小於90度，即肘關節比身體的位置略靠後；

安全提示：②運動過程中腕關節始終保持中立位，肘關節始終保持略低於肩；向前時肘關節不要超伸，身體不要離開靠墊，向後時使負重片不要相互撞擊；

動作速度：向前時2~4秒；向後時2~4秒

呼吸方法：向前呼氣，向後還原吸氣

安全保護：不需要保護

結束時將器械慢放還原，並説“回答完畢”

自由重量 目標肌肉：胸大肌

（槓鈴） 訓練目的：增大胸大肌的力量和耐力

訓練器械：槓鈴

動作名稱：槓鈴平板卧推

設計原理：

身體位置：首先將槓鈴調整到合適的高度與合適的重量，然後身體平躺於坐墊正中間，眼部位於槓鈴槓正下方，雙腳分踏於地面，腳尖向前，膝關節與腳尖成同一方向，雙手中握距、正握、閉握持槓鈴於胸大肌中束正上方

身體姿態：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨後縮下降，背部挺直，保持骨盆中立位

動作軌跡：向上向心收縮，向下離心收縮。

動作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘關節微屈，使胸大肌充分收縮，向下時使肘關節與肩關節平行或略微向下；

安全提示：②、運動過程中腕關節始終保持中立位不要過伸；肘關節向上時不要過伸，向下時不要過低；

動作速度：向上2~4秒；向下2~4秒；

呼吸方法：向上呼氣；向下還原吸氣。

安全保護：需要保護

結束時將槓鈴慢放與槓鈴架上，然後起身説“回答完畢”

自重目標肌肉：胸大肌

（自己身體）訓練目的：增大胸大肌的力量和耐力

訓練器械：自身體重

動作名稱：俯卧撐

設計原理：

身體位置：雙手比肩略寬撐在肩部正下方，手臂基本垂直於地面，身體呈一條直線，雙腳併攏，身體騰空，腳尖撐於地面；

身體姿態：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位

動作軌跡：向上向心收縮，向下離心收縮。

動作幅度：①、向上時到手臂自然伸直，肘關節微屈，使胸大肌充分收縮，向下時使肘關節成90度，大臂與地面平行，肘關節與肩關節在同一水平面上。

安全提示：②、向上時肘關節不要超伸，向下時胸口位

置不要過低，頭部不要過伸，以免對頸椎造成過大壓力。

動作速度：向上2~4秒；向下2~4秒

呼吸方法：向上呼氣；向下還原吸氣。

安全保護：不需要保護。

此動作在考評時宜先做再説或先説再做，不宜邊説邊做。