開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳着地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面（槓鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。
訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
1www．、窄距俯卧撐
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。
3、雙槓臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛鍊效果更好，難度也稍高。注意在頂峯不要鎖定手肘。
4、槓鈴窄距卧推
保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，槓鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。
5、槓鈴仰卧臂屈伸
大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ槓鈴，重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的鍛鍊效果高於橫杆。
訓練量：單個動作重複10-12個，練習4組。
多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。
總結
實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。
練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛鍊方法。
開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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