背闊肌拉伸方法精品多篇

低位槓鈴划船 篇一

準備動作：把槓鈴放在地板上面，站在它的前面。膝蓋微微彎曲。臀部向前傾斜，直到雙手在握到斑鞘槓鈴。上半身應該平行略低於平行於地板上。掌握與反手握槓鈴，伸直背部然後向前看。

低位槓鈴划船動作要領：把槓鈴向低然後移動你的手臂和胸部以及上背部向上，注意肩胛骨肌肉，緩緩把槓鈴放到地上，重複以上動作。

動作説明：保持好身體水平位置，槓鈴的位置應該觸到胸部，避免任何矯直的臀部。

把自己倒過來 篇二

如果你經常自己練習倒立，那麼你可以從手肘置於椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放於離牆六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度（不要套在上臂上，否則你無法將頭置於它們之間），掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式，然後向地面下壓手肘和肩的外部，以儘可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內部。最後，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠離牆面，如果可能地話，來到手肘的。上方。

這是難度很大的，但是如果你能做，那麼你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定，但通過有規律的練習，你將可以在今後的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。

背闊肌怎麼拉伸 篇三

1、壓向牆

站立的練習幫助背闊肌相對柔韌的學生更深的拉伸。當我們進行一開始的仰卧位上舉手臂測試時，如果你沒有什麼拉伸感，手就已經放在地面上了，那麼你就知道自己屬於這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那麼你必須把手臂向後伸的更遠，讓它們到你的頭部的後方。

如果你仰面躺着，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠牆站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到牆面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢，當你的掌心離開牆面。不要後彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然後，上舉手臂更高、更向後，直到你的掌心再次壓到牆面。在下犬式、輪式中，都需要這個肩部的後彎動作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉，因為失去旋轉，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處於鬆弛狀態。

繩索坐姿划船 篇四

準備動作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平台，保持膝蓋微微彎曲，坐直。

繩索坐姿划船動作要領：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向後拉。直到手臂幾乎擴展而彎曲的臀部向前傾斜，返回。保持背部挺直。重複通過擴展臀部直到軀幹直立位置。

動作説明：隨着肩膀被拉動而延伸手臂。

背闊肌怎麼鍛鍊 篇五

1、俯身啞鈴划船

準備動作：抓住啞鈴，保持足於肩寬姿態，膝蓋和髖關節彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲。

俯身啞鈴划船動作要領：提高手臂彎曲後的肩膀和背部。保持肘部接近身體，讓前臂點下來。返回，保持手臂輕微彎曲，重複。

動作説明：延伸手臂讓肩膀被拉下來。