大腿內側+臀部：深蹲深蹲。
蹲到位的話還是很累的，雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組，一晚兩組側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊。
腰腹部：仰卧起坐。
但是有人對仰卧起坐實在無能（比如事兒嗶我！）
萬能毛巾操是個不錯的方法哦，網上搜的然後整合成了比較適合的四節。
第一節： 就是小熱身，站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂，用腰部力量上身左傾50度左右再反方向，左右算一組一百次，要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右，慢慢加上去。
第二節：站直雙手拿毛巾兩端抻直，左膝彎曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次
第三節：左腿伸右腿屈做弓箭步，雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳，感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸，左邊五十個再換方向左右邊五十，可以以沒邊二十開始。
第四節：伸展舒緩，站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部，左右左右一百次。
大臂：舉水瓶。
完全沒有臂力的人可以以500ml礦泉水開始舉起，別看是500ml！做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰舉右手水瓶50—100個，視乎個人，再反方向。到後來舉2.5L的水瓶，兩邊分組做各做100個。
大腿臀部胳膊加強版：
偷懶的時候可以做加強版舉水瓶深蹲！（ 是有多懶。）
深蹲下的同時，上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒。
這是一個減少腹圍的練習，鍛鍊內臟的肌肉，還能改善便祕。進行腹式呼吸鍛鍊要閉嘴，以鼻呼吸，吸氣時輕輕擴張腹肌，鼓起肚皮，呼氣時再將肌肉放鬆。每分鐘進行5-6次為宜，每次三分鐘，每天可不拘時鍛鍊。腹式呼吸不難，重在堅持，最好給自己一個固定的時間鍛鍊，比如睡覺前，睡醒後這些容易記得住的。時間。
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向，吸氣下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，膝蓋往下的投影不超過腳尖，呼氣回覆至站立姿勢；收腹挺胸，後背挺直，雙手在前平舉。
原地彈跳，做一分鐘，最好伴隨一定節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體整個人動起來，進入運動狀態。
買個彈力帶，這種彈力帶（這貨是寶物，各種好用你慢慢就知道了），然後雙手抓着彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後（動作都是盡力而為不要勉強），同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。
俯卧撐，做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站着靠牆做；做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的`上肢。
起立半蹲，做二十個，配合呼吸，慢着做；蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試着半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛鍊到了。
雙腿分開得儘可能寬，雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個；
熱身可以防止我們在做運動的時候拉傷，很重要哦。
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
特殊時期特殊的鍛鍊，在自家樓上陽光房內和兒子一起鍛鍊。
正月初四下午是第一次鍛鍊，沒有安排固定鍛鍊項目，就是核心力量訓練和各種拉伸，臨近結束時我和兒子做了200個原地高抬腿，感覺很有效果，於是決定初五開始用原地高抬腿鍛鍊，初五開始制定每天上午10:00和下午6:00開始鍛鍊，每次堅持20分鐘。
初五上午原地高抬腿200個為一組，做完後拉伸、持啞鈴擺臂、單槓懸垂、核心力量訓練，再進行第二組200個，結束和重複第一組完成後的動作，堅持五組，1000個高抬腿。【今天完成後肌肉沒有大的反應】。下午和上午完全一樣，鍛鍊結束後大腿肌肉有些痠痛尤其是小腿肚子痠痛無力！
初六一天兩練，沿用初五的運動量，但今天的腿真的很痠痛啊，我們還是堅持到底完成預定練習次數！
初七點訓練好了很多，我們的一次200個高抬腿也在第三、第四組中變成了300個和400個，我們都覺得腿部肌肉不再那麼痠痛了，力量也好想增長了，（今天的鍛鍊相對較輕鬆自如）這就是堅持鍛鍊的效果吧！
初八上午的鍛鍊我們都很輕鬆於是每次高抬腿變成了400個，一共做四組，每組間還是懸垂、拉伸和核心力量訓練。今天的鍛鍊輕鬆愉快了很多，已經收到了鍛鍊的效果了，我們會繼續堅持，直到一一開學。
尊敬的老師、同學們：
為了更好地響應教育部提出的“每天鍛鍊一小時，健康工作50年，幸福生活一輩子”倡議活動，展示我校教職工拼搏進取、勇於創新的精神風貌，增強學校的凝聚力和向心力，推動教職工體育活動健康開展，提高廣大教職工身體素質，校工會和體育系向全體教職工發出“我運動、我健康、我快樂”陽光體育鍛煉活動的倡議。
一、樹立“健康第一”理念，提高體育運動意識。
生命在於運動，幸福源於健康，我們要積極行動起來，以熱愛生命、熱愛運動的態度對待體育，以飽滿的熱情投入到體育鍛煉中來，用健康的體魄和飽滿的精神狀態更好地投入到工作和生活中去。
二、積極參與，自覺養成鍛鍊身體的習慣。
提倡在不影響工作的前提下，全體教職工積極參加多種多樣的體育鍛煉活動，倡導踐行“三個一”的體育運動計劃。即：每人蔘加一項體育活動項目：大家可以根據自己的興趣愛好，參加不同的已成立的體育協會（各協會名稱附後）或可自發組織新的協會及體育興趣小組，校工會可以協助活動的有關工作。每個組織選定負責人，定期或不定期地舉辦各種體育活動。每天鍛鍊一小時：課外，每個人可以為自己定下鍛鍊時間，時間和形式根據情況自由安排。每週星期四（下午4：30—6：00）進行一次全體教職工集體體育活動，由各活動組織負責人組織與聯繫，報校工會登記，校工會組織協調，體育系承辦。
三、保持平衡的心態和健康的生活方式。
學會適時調整不健康心態和改變有害健康的生活方式，戒煙限酒、合理膳食、適量運動；與人為善、積極溝通，建立和諧的人際關係。
全體教職工同志們，讓我們積極行動起來，全面參與“陽光體育運動”，工作之餘走出教室，走出辦公室，走向操場，走進大自然，走到陽光下，呼吸清新的空氣，沐浴和煦的陽光，踴躍參加豐富多彩的體育活動，在運動中領略體育的魅力，感受體育的美麗，體會運動的快樂。並祝願每位教職工在運動中快樂，在運動中健康！
四、活動場地。
學校操場，學校體育館，職工之家（圖書館五樓），職工活動室（體育館一樓左側）。
校工會體育系
20XX年11月14日
親愛的同學們：
運動能增強體質，提高機體的抵抗力和對自然環境的適應能力，從而預防疾病發生。在體育鍛煉過程中，自然界的各種因素也對人體產生作用，如日光的照射、空氣和温度的變化以及水的刺激等都會使人體提高對外界環境的適應力。所以，經常參加體育活動的人不僅身體強壯，而且活潑、聰明、反應敏捷、接受新鮮事物也快，平時也極少生病。
體育運動還能使人體態健美，體育鍛煉貴在堅持，只有持之以恆才能收到理想的效果。這就是國家為什麼要設立全民健身日，估計大家一起健身，也是適應人民羣眾體育的需求，促進全民健身運動開展的需要，是進一步發揮體育的綜合功能和社會效應。豐富社會體育文化生活，促進人的全面發展的需要，是促進中國從體育大國向體育強國目標邁進的需要，也是對北京奧運會的最好紀念。
古希臘山巖上刻着這樣一句格言：“如果你想變得睿智，跑步吧！如果你想保持健康，跑步吧！如果你想更加健美，跑步吧！”體育是躍動的音符，體育是舞動的旋律，體育是運動的藝術！擁有一個健康強壯的體魄是每個人的追求。而在現實中，擺在我們眼前的並不是樂觀的事實：很多同學都待在宿舍裏看電視劇、打遊戲，缺乏體育鍛煉。“生命在於運動”，健康的身體人人都可以得到，祕訣就是堅持運動。
同學們，都運動起來吧。走出宿舍，走到操場上來，走到陽光中，去呼吸新鮮的空氣，沐浴和煦的陽光，踴躍參加豐富多彩的體育活動。我們衷心的希望您有一個健康的身體。
現在，音樂學院分團委學生會已經開始實施每日體育鍛煉計劃，並號召廣大同學加入我們的體育鍛煉大軍中，希望大家積極參與哦。
廣西藝術學院音樂學院分團委學生會
20xx年3月
(一) 步行鍛鍊法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛鍊方法，步行鍛鍊主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛鍊者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到“百練不如一走”，“飯後百步走，活到九十九”，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
(二) 跑步鍛鍊法跑步是一種有關肌肉羣反覆活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
(三) 游泳鍛鍊法游泳的鍛鍊價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影響，其遊進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
(四) 跳繩鍛鍊法跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛鍊是最好的減肥方法之一。
(五) 有氧操鍛鍊法有氧操是一種充滿活力的鍛鍊方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。
1、找個搭檔一起練
找個訓練搭檔一起去鍛鍊，是保持熱情的最佳方法之一。因為單獨訓練時，你可能會很輕易地決定放棄某次訓練，但是和訓練搭檔一起訓練時，就會要求你有一定的責任感，畢竟把好朋友一個人撂在健身房，會使你感到良心不安。
找一個和自己有共同興趣和訓練目的搭檔來一起訓練，讓健身過程變得更有樂趣和安全。你們會互相見證卧推的最大重量和最長的奔跑距離，這種良性競爭關係讓你能比單獨訓練時練得更刻苦。此外，當你用大重量做深蹲這樣的複合訓練動作時，訓練搭檔還能幫你更安全地完成，監督你的動作規範。
2、一邊訓練一邊聽音樂
日復一日地重複單調的訓練動作，像機器人一樣機械地增減負重量，健身訓練正在變得毫無樂趣可言，甚至會遭遇訓練“平台期”。
其實，謀殺枯燥的解決辦法之一就是聽點音樂。很多訓練大師的經驗是，你喜歡的音樂類型並不重要，只要你選擇的音樂能幫助你保持訓練激情即可。你就會驚訝地發現，當你聽着自己喜歡的樂曲時，你在健身房裏將會感覺更舒適，甚至會發現自己的負重和重複次數居然增加了，在跑步機上跑的時間也延長了。
為了能更加安全地使用iPod，我們建議你最好使用連接線不那麼長的耳機，並準備一個可以將隨身聽夾在手臂上的套子，這樣能令你在訓練時不分心。
3、經常改變訓練計劃
即便你目前使用的是自己最喜歡的訓練計劃，但它也不會永遠是那麼有趣。長期採用一成不變的訓練程序，肯定無法避免無聊情緒，扼殺你的鍛鍊激情。建議每隔幾個月就改變一下訓練計劃，一旦碰到了“平台期”，就更應及時作出變化。
這種改變並不意味着去執行一個完全不同的全新計劃，除了嘗試一些新的訓練動作外，哪怕僅僅改變訓練動作的先後順序，或者在一天的不同時間去健身房鍛鍊，這都會有助於提升鍛鍊效果。
4、確保充分的休息和恢復
健身如何堅持？不論精力有多麼充沛，你的身體最終都需要有一定的時間來恢復。具體在什麼時候安排休息時間，則要由你自己來決定。你最好是在制定訓練計劃的時候，在你感覺最佳的日期，預先安排好休息時間。這樣做還可以幫助你避免受傷和過度訓練，因為一塊疲勞的、被過度訓練的肌肉，是不會繼續增長的。
5、堅持寫訓練日記
每個人看到自己取得進步都會感到高興，不論是職位得到了提升，還是玩遊戲時取得了較高的積分，在健身房裏舉起了新的重量同樣會令人欣慰。如果你還沒有寫訓練日記，記錄自己所取得的點點滴滴的進步，現在開始還不晚。
你不需要嚴格記錄下使用的重量、做的組數和次數。你只需簡單地記下每次所取得的進步，比如，在某個訓練動作上的負重量有所增加等。這樣做可以激勵你不斷挑戰自我，從而取得更大的進步。堅持寫訓練日記還能幫助你發現訓練計劃中的弱點，及時採取措施，嘗試其他的訓練計劃。
6、選擇更Fun的鍛鍊方式
健身怎麼堅持？並不是所有的訓練，都應該是那麼的一本正經。與其他人相比，你也許更喜歡訓練課中的某一個部分，或者更喜歡某種鍛鍊方式。遠離那些你不喜歡的訓練動作，只做自己喜歡的訓練動作，這將使你待在健身房的時間更長，而且訓練的頻率也會更高。
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