1、一般性準備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌着地並快速瞪離地面）。 然後200米×4
3、結束部分20分鐘
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
起跑和起跑後加速跑技術訓練
1、訓練要點
（1）協調放鬆，便於快速起動
（2）舒適合理，便於發力。
（3）有良好的出發初始角度
（4）有良好的第一步技術
2、訓練方法
（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預備’動作，聽“預備“口令後，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後拉住腰做起跑動作等。
（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。
（4）起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。
途中跑技術訓練
1、訓練要點
（1）整體協調、方式、有彈性
（2）快蹬、快擺、快節奏
（3）”扒地“後蹬，摺疊高抬要到位。
（4）相關力量、頻率和柔韌性。
2、訓練方法
（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習
（2）60-80m的加速跑
（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘後蹬、推人前跑等
（4）各種跨跑低欄練習。
（5）各種距離的快跑練習
（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放鬆技術
彎道跑技術的訓練
1、訓練要點
根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求。
2、訓練方法
（1） 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑
（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m
（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m
（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習
注意事項
1、技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。
2、短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。
3、技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質
4、短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進
5、技術動作協調放鬆能力的培養是一個長期而複雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放鬆的要求。
6、短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。
1、一般性準備活動10分鐘；
2、彈跳力和力量練習：
（1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
（2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
（3）橡皮條（牽引練習）； （練習400/200 各3個）
（4）扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放鬆跑200米。
3、結束部分15分鐘（墊上磕打放鬆）。
速度訓練採用的主要練習：
()提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
()行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
（4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米）X2—3組。或（30米+60米+00米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑練習如下：
()半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
（4）雙手推滾球→接着起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上拋出球→接着跑出追趕並接住球的練習。
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙槓雙闢屈伸、仰卧起坐、槓鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標。
週一：
一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般採用：30――60米跑段進行訓練，這對運動員來説相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習；在日常的訓練中可採用運動員成對練習法（水平相當者進行組合為上）；有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進後過某一標誌物後做放鬆大幅度的尚跑練習（20米以上），各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，採用各種方法（上述的各種跑法經常進行變換）進行練習相對來説運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感；每次練習可選取兩種練習手段進行比較好，練習次數能夠根據運動員實際進行安排；如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等；速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點必須要遵守，否則無效；在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計劃，這是我的感受之一；另外在訓練之餘與運動員講述你的運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入十分規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務必做好放鬆工作是十二分的重要，並經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。
週二的訓練：
小力量、小運動量或早上活動下午休息；主要目的是讓運動員在進行速度練習後去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的槓鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種台價（樓梯）的跳躍練習等；一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進行交換，交換的方式能夠是完成一種之後做另一種或以循環方式完成；組間的休息時光控制要適當，能夠先短（1分鐘以內）後稍加長一些（2分鐘以內）進行安排；練習結束後要對以前練習過的肌肉進行徹底的放鬆，小力量練習後營養要多加一點，否則是沒有什麼效果的。注：晨間練習運動量以小為上。
周訓計劃
星期一：1、準備活動（30分鐘）
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次（全速）
4、80MX2次（全速）
5、100MX2次（90%的速度）
6、200MX2次（90%的速度）
7、300MX1次（80%的速度）
8、放鬆
星期二：1、準備活動（30分鐘）
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘；
3、腹背肌練習10X5組
4、放鬆
星期三：1、準備活動（30分鐘）
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放鬆
星期四：1、準備活動（30分鐘）
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M（均速跑）
3、腹背肌10X5組
4、小跳（沙坑）40次
5、放鬆
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿進取向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、摺疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌着地、膝關節緩衝。
短跑的技巧：
站立式起跑
雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到“跑”的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去。重點：重心前移。難點：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，構成支撐腿與擺動腿協調配合動作。
騰空階段
小腿隨時着蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸進取下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地。
着地緩衝階段
着地動作應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。
終點跑
終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。
終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，儘量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。
短跑技術口訣：
（一）起跑
各就位：雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足板，
後膝跪在前腿屈，頭頸放鬆勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足板，
後腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
（二）疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅持向前傾，快速擺臂要放鬆。
（三）途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力後蹬髖前送，
前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩衝，
身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放鬆。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
（四）衝刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。
（五）短跑訓練
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙槓雙闢屈伸、仰卧起坐、槓鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標。
一、早晨訓練時間(6：30---7：30)
1、準備活動慢跑5×200米
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞台欄杆上活動關節練習）
3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、後蹬跑、車輪跑等
4、換物折返跑：5米三向
星期一：
1、準備活動（30分鐘）
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次（全速）
4、80MX2次（全速）
5、100MX2次（90%的速度）
6、200MX2次（90%的速度）
7、300MX1次（80%的速度）
8、放鬆
星期二：
1、準備活動（30分鐘）
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘；
3、腹背肌練習10X5組
4、放鬆
星期三：
1、準備活動（30分鐘）
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放鬆
星期四：
1、準備活動（30分鐘）
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M（均速跑）
3、腹背肌10X5組
4、小跳（沙坑）40次
5、放鬆
1、一般性準備活動10分鐘；
2、專項訓練（徑賽項目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨着速度的加快而逐漸抬高；
（2）行進間60米×3，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；
(3)100米×2，400米×2請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鐘 ()
（1)放鬆跑200米； (400/）
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
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