重心右移，右腿直立或微屈支撐；同時左腿屈膝抬起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，展髖，挺膝向前踹出，上體微側傾，力達腳底。
要點：上體、大腿、小腿和腳要成一條直線，大腿帶動小腿直線用力。
下面我們對進步進行學習，其作用主要是用於進行格擋、擋抓以及主攻等。
進步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向前進步。左腳先動時，左腳向前邁一步，後腳隨即緊跟一步；右腳先動時，右腳向左腳跟後進一步，左腳隨即向前邁一步。身體向前進步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。
動作要求：進步要快，身體要協調。則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。
（1）前進步：基本姿勢站立（下同），前腳向前前進半步，後退緊跟半步。
要點：練習此步要注意，兩腳之間的幅度不要太大，上身的姿勢要始終保持不變，跟步不僅要快速而且要緊湊。練習此步時千萬要記住這個要求。
（2）後退步：後腳先向後退半步，前腳緊接着回收半步。
要點：同上。
（3）上步：後腳向前上一步，左右拳前後交換，兩眼平視前方。
要點：身體重心平穩，移動迅速，前後腳保持適當距離。
（4）撤步：與上步相反。
要點：同上。
（5）墊步：後腳蹬地向前內側併攏，同時前腿屈膝提起。
要點：後腳向前併攏要迅速，墊步與提膝不可脱節、停頓；身體向前移動時，不能向上騰空。
（6）插步：重心前移，後腳經前腳後面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步
要點：插步時上體略右轉，插步後前腳上步要快。
1、散打正壓腿
面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂儘量涉及腳尖。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。
一、腿功
（一）散打正壓腿
面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂儘量涉及腳尖。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。
（二）側壓腿
右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。
（三）後壓腿
背對肯定高度的`物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。
（四）僕步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳着地；左腿向左側蜷縮，腳尖內扣；兩手分手抓住兩腳腳背，成左僕步；腰部挺直，左轉前壓（圖5-14）。左右僕步交替進行。
學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。
（五）正搬腿
右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
（六）側搬腿
左腿蜷縮支持，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。
（七）豎叉
兩腿蜷縮前後叉開成直線。西安散打培訓左腿後側着地，腳尖上翹；右腿前側着地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。
學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
（八）劈橫叉
兩腿蜷縮向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側着地。兩臂立掌側平舉。
學練要點：髖關節完整關上，立腰挺胸。
腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動範圍。主要訓練方法如下。
（1）壓腿：正壓、側壓、後壓等。
（2）劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。
（3）踢腿：正踢、側踢、裏合、外擺等。
1、做俯卧撐可以練胸大肌，簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸。肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。
2、做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，説白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
1、高重心跑
高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身痠痛，建議不使用！
做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！ 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！
升蹲會鍛鍊你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顧名思義就是蹲着向前跳！
導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。 蹲跳會鍛鍊你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。
2、鴨子步
顧名思義就是蹲下之後學鴨子走步。
導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！
在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛鍊，以防肌肉拉傷！
在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀！
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