1.紅米
紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體温。
它富含眾多的營養素，其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的功效。而其內含豐富的磷，維生素A、B羣，則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病；又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質，則有抑制致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。
2.橙
在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：
1、阻礙自由基破壞細胞，減少老化現象。
2、避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌。
3、抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。
3.黃豆
黃豆真的是價廉物美，對於女人來説，它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌骨質疏鬆的情況。
4.菌類
食用菌的營養價值：高蛋白，無膽固醇，無澱粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養價值達到植物性食品的頂峯之無肉，被稱為上帝食品，長壽食品。
5.三文魚
去年世界衞生組織發表的一項調查，指出日本人是亞洲區中最長壽的一羣。這項殊榮當然要歸功於日本人崇尚低脂肪飲食，多吃三文魚和多喝綠茶的習慣。三文魚的脂肪乃奧米茄3號脂肪酸，屬有益的類別。
6.西蘭花
我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑，減緩女人體內的自由基，從而延緩衰老。
7.番茄
據營養學家研究測定：每人每天食用50克-100克鮮番茄，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。
1.20歲―30歲首要大事：補血
營養計劃One――補鐵補血
這個時期的女性由於生理原因，往往造成缺鐵性貧血，大約有64%的女性會出現程度不同的貧血現象，紅細胞和血紅蛋白降低佔50%，血小板減少佔21%，所以補血補鐵就成為首要大事。鐵是人體，尤其是女人健康必需的微量元素，是人體合成血紅蛋白的重要原料。缺鐵可使血紅蛋白含量和生理活性降低，以致血帶氧量減少而影響大腦中營養素和氧的供應。
女性如患缺鐵性貧血，不僅會頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠夢多、記憶力減退，而且會紅顏失色、面色萎黃、脣甲蒼白、膚澀發枯，甚至皮膚過早出現皺紋、脱髮、色素沉着等。
食物供給：動物的肝、腎、血，瘦肉，雞蛋，海產品如魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆製品、紅棗、黑木耳等，不僅含鐵量高，吸收率更是遠勝於植物性食品。此外多食海藻類食物也可有效補鐵。還應多吃些維生素C的水果和蔬菜，以促進鐵吸收的作用。
營養計劃Two――補充蛋白質
除了補血以外，適量補充蛋白質也非常重要。這個階段的女性正是事業上的黃金時期，加班、熬夜、用腦過度尤如家常便飯，飲食也極不規律，所以不可避免地造成了蛋白質的缺乏。蛋白質是人體細胞和臟器的“靈魂”，身體組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質，蛋白質長期得不到充分供給，還會導致記憶力下降，精神萎靡，反應遲鈍。嚴重者會出現抵抗力降低，感染性疾病分辨率增高等。
食物供給：最好的蛋白質來自動物食物、奶類、蛋類和豆類製品。各類海產品不僅蛋白質含量高，質量好，而且脂肪含量低，是補充優質蛋白的最佳選擇。豆製品是植物性食物中蛋白質含量最豐富的食品，每日進食2兩豆類食物是一種好習慣。
營養計劃Three――補充維生素
這個階段最容易受到傷害的還有我們的“心靈之窗”，被電腦、乾燥、-本站§ 污染圍攻的明眸，如果得不到足夠的營養補充，再好的化粧品也無濟於事。所以在飲食結構上，應適當補充維生素，其中維生素A可以預防和治療乾眼症，改善眼睛發乾發澀，維護皮膚的健康。維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害。維生素E則能增強視力，起到明目的作用。
食物供給：各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果，還有就是要多吃堅果類食物。
2.30-40歲首要大事：補鈣
營養計劃One――補鈣
這個階段的女性開始受到骨質疏鬆的威脅，專家證實，女性28歲以後，骨鈣每年以0.1%～0.5%的速度減少，所以補鈣就成為頭等大事了。這個時期女性每日至少要攝取1000毫克鈣；若在懷孕、哺乳期，則可加至1500毫克。
食物供給：乳類製品是最好的鈣質來源，每日飲用1-2袋的牛奶(250-500毫升)是補鈣的最佳方案。在此基礎上，食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。此外，海產品、堅果類、內類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽，在享受那份温馨的同時，為機體打開鈣吸收的大門。
營養計劃Two――補充膳食纖維
這個時期，女性的體力已大不如前，超負荷的腦力、體力勞動，還有因學業、工作、家庭等方面的壓力，使得她們不堪重負，因此經常會有便祕、肥胖等苦惱。而膳食纖維則可以令女性免去後顧之憂，它在通祕、排毒，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。
食物供給：黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿蔔、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。
營養計劃Three――補充葉酸
懷孕、生育，都會讓女性營養缺乏，葉酸則可以緩解營養缺乏症，葉酸是B羣維生素中的一員，為人體細胞生長和分裂所必需的物質之一，主要參與核酸合成和促進氨基酸合成蛋白質，還參與血紅蛋白及腎上腺素、膽鹼、肌酸等重要化合物的合成。因維生素B羣又被稱士氣維生素，所以多食葉酸類食物還可以補充體力，增強免疫力。
食物供給：豆製品、菠菜、油菜、梨、菠蘿、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥製品等食物中含量豐富。
3.40歲-50歲首要大事：科學補充雌激素
營養計劃One――科學補充雌激素
這個年紀的女性面臨着停經、更年期將至等人生的轉折點，隨着卵巢功能的逐漸衰退，女性體內雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失，更會帶來一系列的不良反應如情緒激動、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會適應力都會有所降低。
食物供給：補充雌激素必須得到專家的知道和監控。每天可攝入30―50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對補充雌激素也非常有利，此外還應補充一些綜合維生素。
營養計劃Two――補腦
這個時期的女性因長期用腦過度，記憶力已大不如前，如果出現腦無所養，還會有反應遲鈍、神經緊張以及心悸無力等症狀。
食物供給：核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、紅棗、草莓、小白菜、何首烏、百合、金針菇、雞肉、鴨肉等，以及含維生素B羣、C和E的食物都是很好的補腦食品。
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