1.直腿抬高練習
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉；具體方法：
仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度，停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習
可以鍛鍊大腿前側肌肉；具體方法：
腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放鬆。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習
可以鍛鍊大腿內側肌肉；具體方法：
平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重複10次為一組。
4.側抬腿練習
可以鍛鍊大腿外側肌肉；具體方法：
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。
如覺得輕鬆，可側卧位進行抬腿鍛鍊，並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
5.坐抬腿練習
可以鍛鍊髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：
坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。
6.踮腳尖練習
可以鍛鍊小腿肌肉；具體方法：
雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重複10次為1組。
晨練：
進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯卧撐：
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐：
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：
學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對中學生怎麼練肌肉好呢也都很清楚了。鍛鍊肌肉是一個長期的過程，不過中學生們還是不能因為鍛鍊肌肉而耽誤學習的。每天抽休息的時間來適當鍛鍊身體，運動量不要太大，注意補充營養，就不會妨礙正常的成長了。
1、用勺子舀水
準備兩個透明的杯子和一把勺子。在一個杯子裏裝點水，讓寶寶用勺子從這個杯子裏把水舀到另一個杯子裏。如果寶寶做不好，也可以讓他直接拿杯子將水倒來倒去地玩。
效果：玩水是寶寶永恆的遊戲，可以鍛鍊小肌肉的控制力、手眼協調能力和注意力。
2、翻書
給寶寶準備幾本書或相冊，讓他隨意地翻看。開始時，由於手指還不太靈活，寶寶可能會一下子翻好幾頁。沒關係，經過一段時間的鍛鍊，寶寶控制小手肌肉的能力越來越強，逐漸地就能一頁一頁地翻書了。
效果：翻書對小手肌肉是很好的鍛鍊，説不定寶寶還會因此很快愛上閲讀呢。
3、蓋蓋子
準備一個帶蓋子的塑料水杯或小碗。你給寶寶作個示範，教他把蓋子打開，再合上。可以讓寶寶慢慢練習。
效果：這個活動需要同時使用雙手，對培養寶寶兩隻手的協調能力很有好處，還能增強寶寶手腕的力量。
4、用叉子吃東西
把水果或麪包切成適當大小的塊裝在盤子裏。給寶寶一把幼兒專用叉子，讓他自己去叉盤子裏的食物吃。記住，在這個過程中你要有充分的耐心，不要因為寶寶的動作不熟練就去幫忙。
效果：可以提高寶寶的手勁和操作能力，對鍛鍊手眼協調能力也有好處。
5、撕紙
準備幾種質地不同的紙，如面巾紙、打印紙、寫字本用紙等。讓寶寶試着用雙手把紙撕開，然後把撕過的紙揉成團兒。
效果：可以讓寶寶靈活地使用小手，提高精細動作能力。
迷你汽車遊戲
6、敲打樂器
準備好小鼓、木琴、三角鐵等可供寶寶用雙手演奏的樂器玩具。播放寶寶熟悉的童謠或歌曲，讓他隨着節奏用雙手敲擊樂器。
效果：可以使寶寶更加熟練地使用雙手，還能培養樂感。
7、玩具車
給寶寶準備一些迷你小汽車玩具，教他玩停車場遊戲，比如把汽車整整齊齊地排成一排。也可以讓寶寶用小手去撥弄輪子，觀察輪子是怎樣轉動的。
效果：這不僅可以鍛鍊寶寶的手部肌肉，還能增強空間意識。
儘管冬天你露手臂的機會沒有夏天那麼多，但擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脱掉厚外套時展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛鍊手臂肌肉！小編為你準備了這套簡單易行的30天速成法讓你擁有強健雙臂，手臂肌肉鍛鍊就此開始吧！
每週有兩天連續鍛鍊手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛鍊都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛鍊腿和核心肌羣，拉伸這些肌肉羣也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握槓）然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：槓鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鑽石俯卧撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次（包括第一週和第二週的）。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每週增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起槓鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛鍊次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鑽石俯卧撐每組做15～20個。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單槓上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰的一週：雙臂鍛鍊加上月末的“極限挑戰”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙槓屈臂和鑽石俯卧撐在非負重狀態下儘可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯卧撐的“極限挑戰”。
訓練8：負重走
因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
握槓扯臂
在屈臂雙槓和單槓上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛鍊。所有啞鈴或者槓鈴的練習都可以採用這種方式。
極限挑戰
是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯卧撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那鬆垮垮的肌肉一般，持之以恆30天后你就可以出去見人啦！
1、全蹲走：練習方法
兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2、全蹲跳：練習方法
兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求；以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度
3、左右內扣：腳跳向前行進
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側着地。緊接着左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側着地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求；擺動腿在着地時，一定要以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的衝擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度要注意安全。
1、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分激活肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的激活更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分激活肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地激活肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9、伸展運動
組間放鬆每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的'生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11、訓練後進食蛋白質
在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行激活，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假
這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
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