訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘着你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。
而小腿肌肉力量是決定了你的彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。
訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。槓鈴
每組35個。
一、充分熱身。
根據小編的經驗，由於打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點是很重要的。
二、準備好換的衣服。
由於籃球是激烈運動，特別是在夏天，一場比賽下來，全身都濕透了，所以應該提前準備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時還能預防感冒。
三、淡鹽水。
由於打球會釋放大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充。
四、眼鏡盒。
現在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時也不想摘下。這樣非常危險，小編打籃球時就碰到過很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，後果不堪設想。其實近視不戴眼鏡，也能看見籃筐的。
五、天氣情況。
打球前要看好天氣，陰雲密佈就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預報也可以，但是不要過度相信了。
六、揹包。
打球時最好準備個小包，來放置自己的手機、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導致丟失。很多人會順手牽羊的，這一點要注意，因為一旦打球籃球，你很可能會忽視自己的物品的。
1、彈力棍深蹲跳：
加強上肢力量，同時提升軀幹對抗性，球場上的身體碰撞與保衞籃板時，軀幹對抗性相當重要。
手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前。
採深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖。
用力向前跳出，越遠越好，落地時同採深蹲姿勢落地。
向後跳回。
每組動作進行1分鐘。
2、平衡球單腳髖伸：
核心以及臀大肌羣，加強穩定度有利於場上的衝撞，球員的身體穩定性舉足輕重。
面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上。
雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。
專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉。
若欲增加強度，可將懸空腳伸直。
每組動作進行1分鐘。
3、平衡鈴俯卧撐：
核心肌羣、胸大肌、叁頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來説都相當重要。
將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線。
身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌羣撐起。
撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替
再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。
以手腳換邊交替進行。
每組動作進行1分鐘。
4、藥球砸跳：
垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力；此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌羣向上躍升。
身體與地面垂直，將藥球高舉過頂，手臂伸直
將藥球擲地的同時，利用反作用力向上跳起。
跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度。
每組動作進行1分鐘。
5、阻力衝刺跑：
加速度、減速度以及腿部側面肌羣，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一併同時訓練。
將彈力繩套於腰間；另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站。
以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回。
正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次。
6、橫向單腳跳：
側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺。
面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行。
跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍。
膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖。
每組動作進行1分鐘。
7、藥球擲追：
除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。
設置角錐，間距約為10公尺。
將藥球捧於胸前，儘可能將藥球推遠至對向角錐。
而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次
來回進行。
每組動作進行1分鐘。
訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人制造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。
訓練內容：4，每組15個
各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反覆進行練習
這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉羣，所以重量一定要把握好
訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體衝撞時你應該不會想着躲避，那好好去練練你的胸肌吧
訓練內容：4組，每組20個。
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳着地，雙後正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。
吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部，當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲
籃球專項運動員力量素質訓練重要作用
人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有着極為密切的關係，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。
1、“投籃是從腳開始的”是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業餘隊員來説，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業餘水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這麼大的力量和這麼準確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。
2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。
3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。
4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關係，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。
訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別説像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來説是決定性的。
訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鐘
仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛鍊得當的話，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。
面朝上躺在墊子上，雙腳着地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。
收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳着地的時候停止，注意頭部不要着地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子帶動身體。
訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。
訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟着手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動
沒加重量每組30個，加了重量每組18個。
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