我個人的實際經驗是：考前適應+耐力+毅力=滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要儘自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心裏慌，其實沒必要，你只要按照你訓練的時候去跑就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來訓練）。我本人（小虎 ）就是這樣訓練，從4分15秒到考試時候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）。
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段
800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的'肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛鍊而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。
體育考生800米訓練， 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多采用間歇跑的訓練。
二、周訓練計劃中，800米訓練的合理安排
周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每週一般要有兩次，
第三階段每週不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練（特別是槓鈴負重練習）叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者週末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
三、一次訓練課運動量及強度安排
體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：
1、變速跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2、間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
一、方法
這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。
1、方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。
2、理論依據：訓練時間長於30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對於發展運動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。
3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比採恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。
這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度遊戲”，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及遊戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。
1、理論依據：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。
2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。
（三）間歇訓練法
此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。
2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。
（四）重複訓練法
訓練中多次重複幾個固定的段落，段落可以短、等於或者稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重複訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。
1、理論依據：通過重複訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重複訓練，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。
2、取得的成績：重複訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。
（五）馬拉松訓練法
60年代新西蘭的裏迪亞德推崇“公里數創造冠軍”的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍並創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。
（六）高原訓練法
受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。
二、要求
（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。
（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重複訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，並將最佳競技狀態保持到比賽。
（三）恢復期：以慢跑、帶有遊戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。
三、應用
（一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習採用30——60米的重複跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的衝刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練採用10——120秒的間歇訓練法。
（二）採用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鍾，心率160次/分左右。
（三）採用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關於李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。
為了深入貫徹落實中國小生每天體育鍛煉一小時的基本要求，全面推進素質教育，促進學生健康成長，切實提高學生體質健康水平，保障學生接受良好教育的基本權利，結合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下：
一、指導思想
堅持“健康第一”的指導思想，把加強學校體育作為實施素質教育的重要突破口和主要方面，確保學生“每天體育鍛煉一小時”，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，使廣大青少年學生在增長知識、培養品德的同時，鍛鍊和發展身體的各項素質和能力，促進青少年學生身心健康發展，努力使我校學生普遍達到國家體質健康的基本要求。
二、工作目標
堅持正確的辦學方向，加強內部管理，規範辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中國小生每天一小時校園體育活動的規定》，結合學校實際，制定富有本校特色的具體細則，嚴格執行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入教學計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的實施，全面提高學生的身體素質，促進學生全面、健康發展。
三、落實原則
1、以促進學生的全面發展為指導思想。根據學生全面、健康、協調發展的需要，科學系統地設計能切實提高學生運動技能的內容和方法體系。
2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿足學生參與體育鍛煉的要求。
3、與“體育、藝術2＋1項目”相結合。通過“2＋1項目”的實施，豐富體育活動項目內容，促進學生在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能。
4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。
四、具體安排和措施
1、提高認識，健全組織，強化領導。
（1）學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領導小組。
（2）學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動。
（3）體育室具體負責活動的組織、協調和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。
（4）學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中國小生每天一小時校園體育活動的規定》文件，領會實質，在思想上高度重視，在行動上積極落實。
2、落實教學計劃，抓好大課間體育活動。
（1）堅持上好每週3節體育課。
（2）每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。
（3）堅持早操制度，上操時班主任帶隊，教師跟操，師生同活動、同鍛鍊。
（4）下午課外活動時間，各班要組織學生進行户外體育活動。
（5）繼續實施並不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質。
3、認真實施“體育、藝術2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術2＋1項目”文件要求，結合《教育部切實保證中國小生每天一小時校園體育活動的規定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術2＋1項目”供學生自主選擇。體音美教研組要制定計劃，全面實施。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色、學生喜聞樂見的體育項目，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。
4、認真落實《國家學生體質健康標準》和新生入學體質健康測試製度。充分發揮導向作用，引導學生積極開展體育鍛煉。
5、積極加強體育教師隊伍建設。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業餘愛好專長的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中國小生每天一小時校園體育活動的規定》的落實和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調動體育老師的工作積極性。
6、加強對學校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、不定期地進行督導、檢查、考核，公佈考核結果，獎優罰劣。對執行不力的教師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。
7、自覺接受社會監督。學校在顯著位置公佈《教育部切實保證中國小生每天一小時校園體育活動的規定》和《國家學生體質健康標準》，公佈辦公電話（xxxxxx），自覺接受社會及學生家長的監督。並認真對待社會和學生家長反映的問題，及時核查、反饋，及時整改存在的問題。
前言
大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，真正的大學生活應該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬於我而同時又能讓其他學生參考的運動鍛鍊計劃書。
目的
鍛鍊自我、體驗健康生活、為學習減壓。
計劃實現
需要聲明的是，運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，合理有度地鍛鍊身體。
計劃實施
以下是根據我自己空餘的課程時間和假期，做出的規劃。
1、晨跑。時間：每週一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，並且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。
2、選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每週三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來説是的。時間：每週一到週日。經常做眼保健操可以鬆弛眼部肌肉，促進眼部血液循環，滿足眼部充血的需要，使眼部得到充分的休息。，能防止近視眼繼續加深。
4、星期日休息。合理的運動計劃應該是鬆弛有度，利用這個星期日空閒的時光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結
合理的運動計劃，應該是在於精，不在於多，我認為這四點運動計劃已經足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。
一、指導思想：
隨着奧運會的腳步越來越近，我校的學生在體育教師的指導下進行積極、自主的鍛鍊，他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒假即將來臨之際，為了指導學生進行自主鍛鍊，繼續用實際行動參與到奧運活動中來，我們特擬定了不同年段的訓練計劃，以供同學們假期參考。另外，同學們可以根據自己的實際情況和條件自主設計鍛鍊內容，擬定鍛鍊計劃。
二、鍛鍊計劃記錄表(略)
三、鍛鍊計劃的要求和注意事項：
1、根據自己的身體狀況，量力而行，注意安全。
2、每天如實填寫自己的鍛鍊記錄表。
3、開學前對自己的鍛鍊情況、效果和體會進行總結，寫一份總結性的自我評價，開學後交給班主任老師。
4、新學期開學後，學校還將進行體育作業完成情況評比，優秀的作業單將在全校範圍內進行展覽。
四、寫給家長：
給學生留體育作業只是督促他們參加體育運動的手段之一，提高身體素質是一個長期的過程，不能因為放假而中斷。為了對學生進行監督，我們還在記錄單上設置了家長寄語欄目，希望家長更加關注孩子的體育鍛煉情況！
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