目標數量：每組12個（槓鈴深蹲），12個（寬姿站立的槓鈴深蹲），一共做3組
目標肌羣：腿部，臀部，核心
完成12個槓鈴深蹲後緊接着完成12個寬姿站立的槓鈴深蹲。
對於寬姿站立的槓鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離），並把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向）。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對於這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）。
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
5、力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長！）
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組
目標肌羣：肩部
1）、完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低於水平。
2）、立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直並且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
目標數量：每組做10個抓舉（每隻手），12個推舉，一共完成3組
目標肌羣：肩部，三頭肌，核心
完成10個啞鈴抓舉後緊接着完成12個啞鈴推舉。
對於啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢，然後抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。下降的。時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次後，右手再重複10次。
至於啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。
目標數量：每組12個啞鈴卧推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組
目標肌羣：胸部，三頭肌
完成12個平板啞鈴卧推後緊接着完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。
對於這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低於胸部的高度，以獲得最大的運動範圍。
1、少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品。
2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。
3、多喝水，減少主 食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
1、胸部：坐姿推胸（俯卧撐）
2、背部：坐姿划船（頸前下拉）
3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4、肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）
5、腰部：坐姿後壓（羅馬椅背伸展）
6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
目標數量：每組10次，完成3組
目標肌羣：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然後踢出你的雙腿進入到俯卧撐的起始動作位置；再做一個俯卧撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接着藉助爆發力跳向空中。
回到地面後，繼續下蹲，把你的腿踢出，並且重複上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
目標肌羣：下腹
下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。
1）、找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。
2）、完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。
3）、不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。
4）、不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5）、休息一分鐘。
6）、重複步驟1—5兩次。
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