很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。 你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩週後，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起牀後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麪粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
4、力量鍛鍊。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
5、獲取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
6、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上：提前30-45分鐘起牀並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物。
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
7、把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物並帶着上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢；
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養的食物的`時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲；
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果；
睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。
1.胸大肌：槓鈴訓練方式：平板槓鈴卧推，上斜槓鈴卧推，下斜槓鈴卧推！
啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器！
2.背肌：能使你成為倒3角的最關鍵部位
3.肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
4.手臂肌肉：2頭和3頭
1)2頭肌：槓鈴彎舉牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
2)3頭肌（頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板卧推，這3個是經典的！
5.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛鍊我的大腿。
什麼是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛鍊的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
6.腹肌：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！
瘦人健身計劃訓練方式
負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹！
仰卧腿舉以及懸垂腿舉
初級階段
瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛鍊的基礎上，應側重於胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛鍊。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。
瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可採用最大負荷的40%-60%、每週4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。
週一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平卧推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。
週二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船（背闊肌）、平卧仰卧飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。
初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
中級階段
一般人在啞鈴健身初級階段的鍛鍊要6個月左右，在中級階段的鍛鍊一般也要持續6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰卧飛鳥練習胸大肌，用頸後臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對於一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、後束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的卧推，寬、中、窄握的俯卧撐等。
與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛鍊。隨着鍛鍊負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛鍊能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
中級階段鍛鍊主要目的是發展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛鍊中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每週3次（隔日一次），每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛鍊部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛鍊部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。
例如，重點鍛鍊胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰卧飛鳥、啞鈴卧推、俯卧撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛鍊的針對性，集中發展某一塊肌肉羣，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛鍊，發展心肺功能，故每週至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。
中級鍛鍊法則有優先鍛鍊法則、金字塔法則、複合組鍛鍊法則、孤立鍛鍊法則、動靜結合法則、念動一致法則。
高級階段
經過瘦人健身中級階段的訓練後，已經能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態得到明顯的改善，並且能夠熟練使用各種啞鈴鍛鍊方法達到練習的目的，並形成了一套適合自己的訓練程序。這時，如果不滿足於肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習的高級階段了。
高級階段的練習時間至少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：
1、在中級階段的基礎上，繼續塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。
2、採用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數力竭性訓練。
3、更加註意全身耐力的鍛鍊，增強心肺功能。
高級階段的鍛鍊法則有“燒點”法則、最後借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續緊張法則、頂峯收縮法則。
高級階段的負荷強度的變化範圍比較大，一般根據聯繫的目的和法則有所不同，以力竭練習和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度的練習，而後採用小強度的力竭性練習。每週可鍛鍊4次，每次1.5個小時左右。營養方面應該繼續保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級階段的健身計劃健身前準備活動（10分鐘）、啞鈴平卧推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥（10-12rm、4組）、頸後臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰卧屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運動、耐力訓練（20分鐘）。
高級階段的訓練中，練習複合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習，或者增粗練習，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據自己的身體條件和練習程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。
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