膳食營養，健康成長，拒絕垃圾食品——中國小生營養健康小知識

膳食營養，健康成長，拒絕垃圾食品——中國小生營養健康小知識

中國小生正值迅速生長髮育階段，合理飲食有助於中國小生健康成長。因此，中國小生日常膳食應注意以下方面，合理搭配食物。

一、食物多樣、穀類為主、粗細搭配、不挑食、不偏食

食物多樣，穀類為主是中國小生均衡膳食的基礎。中國小生每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋、奶類和大豆堅果類等食物，進行同類食物互換，達到平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類為主是指谷薯類食物所提供的能量佔中國小生膳食總能量的一半以上;應該包括適量的粗雜糧和全穀類。

二、多吃蔬菜水果

新鮮蔬菜水果是中國小生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會導致中國小生肥胖等。建議中國小生應該保障新鮮蔬菜水果的攝入，達到300-500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2以上。(一天一蘋果，醫生遠離我)

三、適量魚禽蛋瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是中國小生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，攝入過多可增加肥胖發病風險，因此攝入量要適當。

四、每天適量奶類、大豆或其製品

奶及奶製品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優質蛋白質、維生素D和維生素B2的重要來源之一。經常攝入奶製品有利於中國小生骨骼健康及生長髮育。鼓勵學生經常進行户外活動，接受適當的陽光照射，改善維生素D營養狀況，促進鈣的吸收利用。

五、少鹽少油少糖

大量數據調查顯示烹調油、食鹽和遊離糖攝入過多，會增加超重肥胖、高血壓、高血脂等等慢性病的發生風險。中國小生要適當減少食鹽攝入，培養清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過6g。

六、每天足量飲水

中國小生活潑好動，需水量高於成年人，足量飲水可以促進中國小生健康成長。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。中國小生每天應少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。在天氣炎熱出汗較多時應適量增加飲水量。飲水應少量多次，不能口渴後再喝。多數飲料含有大量的添加糖，過量飲用含糖飲料會對中國小生的健康造成危害，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。如果喝飲料，應選擇正規廠家生產的產品，不買三無產品，儘量不買花花綠綠的飲料。同時，選擇飲料時要看營養成分表，儘量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

七、合理安排三餐時間

首先最大程度固定一日三餐的時間。一般情況下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之間。進餐時應細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥。三餐做到定時定量，不應該飢一頓飽一頓。常説的“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量”。

八、重視早餐

早餐對於中國小生的健康生長髮育和保證學習能力很重要。不規律吃早餐或早餐食物種類單一，會增加中國小生患肥胖及相關慢性病的風險。中國小生不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營養也要均衡。

九、倡導珍惜糧食、杜絕浪費的傳統美德，養成節儉的好習慣

(1番茄。(2菠菜。(3果仁。(4西蘭花。(5燕麥。(6三文魚。

(7大蒜。(8藍莓。藍(9綠茶。(10紅葡萄酒。

世界衞生組織(WHO公佈的全球十大垃圾食物

世界十大垃圾食物是我們肥胖的罪魁禍首,也是造成健康問題的重大因 素,為了健康與身材請大家遠離垃圾食品。

一、油炸類食品

1、導致心血管疾病元兇 ( 油炸澱粉

2、含致癌物質

3、破壞維生素,使蛋白質變性

二、醃製類食品

1、導致高血壓,腎負擔過重,導致鼻咽癌

2、影響粘膜系統(對腸胃有害

3、易得潰瘍和發炎

三、加工類肉食品(肉乾、肉鬆、香腸等

1、含三大致癌物質之一:亞硝酸鹽(防腐和顯色作用

2、含大量防腐劑(加重肝臟負擔

四、餅乾類食品(不含低温烘烤和全麥餅乾

1、食用香精和色素過多(對肝臟功能造成負擔

2、嚴重破壞維生素

3、熱量過多、營養成分低