1、龜式
1—1、坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋儘可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
1—2、呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放鬆的感覺，保持五個呼吸，吸氣起身，呼氣還原放鬆。
好處：瑜伽龜式主要可以鍛鍊頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對消除雙下巴有很大的幫助。
2、魚式變化式
2—1、仰卧，兩手放於臀部下面。
2—2、吸氣，用頭頂頂地面，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，儘量抬高。自然呼吸。
2—3、吸氣、雙臂緩慢往後盡力伸直，手掌併攏，下半身保持不變。
2—4、呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達到平行狀態，持續5秒，再緩緩將背部放下，用後腦勺貼地，放鬆全身。
好處：這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進消化系統。
3、鴿子張開式
3—1、坐於瑜伽墊，緩慢讓身體轉向右前方，儘量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。
3—2、右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。
3—3、打開雙臂，雙手平舉體側，保持身體穩定，舒展胸肺。
3—4、呼氣頭部後仰，胸部擴張開來，保持平穩的5個呼吸。
好處：這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經痛，月經不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。
4、下犬式
4—1、首先俯卧在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
4—2、慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀幹抬起。
4—3、手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動整個下半身往上挺，做俯卧撐式4—4、雙手緩慢往前（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往後壓，臀部繼續向上伸展。呼氣。
4—4、頭部繼續往後，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。持續8秒。
4—5、膝蓋和下半身往下，採取跪姿，雙臂往後收，直至和雙腳平行，整個體式和嬰兒式接近。
好處：瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強化腿部，而且還可以加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解失眠和頭痛。
5、推磨式
5—1、坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握於體前。
5—2、上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運動。
練習這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩而規律。動作一定要緩慢，不要突然發力。身體前傾時吸氣，頭儘量向下，感覺你身體的伸展。儘量向後靠的時候呼氣。
好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛鍊腹部各個部位的肌肉，並且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。
這套動作一共有11個動作。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八： 騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閲姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閲姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
top1： 瑜伽入門基本動作：前屈式（手觸腳式）
首要身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。接下來運用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝堅持伸直。在身體前屈時呼氣，在最終方位時縮短腹部，最大量地呼氣。前屈式有助於消除或防止胃部或腹部疾病，減少腹部剩餘脂肪，改進消化。還有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。
top2： 瑜伽入門基本動作：山嶽式
作為基礎瑜伽動作，山嶽式需求首要伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它坐落兩臂之間。身體應變成三角形的兩條邊。在最終方位時雙腿和雙臂應伸直，在此姿態時試將兩腳跟着地。在伸直雙腿和曲折軀幹時呼氣。這個從左對加強雙臂和兩腿神經和肌肉很有好處。
top3： 瑜伽入門基本動作：祈求式
詳細的做法是挺身直立，雙腳併攏，雙手胸前合掌。一起放鬆全身，調勻呼吸。此動作的能夠到達集中和安靜的狀況，為接下來的動作做準備。
top4： 瑜伽入門基本動作：八體投地式
八體投地式是簡略的瑜伽減肥動作之一。身體放低及地，以至於在此姿態的最終方位時只要雙腳腳趾，雙膝，乳房，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應略微抬離地上。呼吸時，呼盡後再行屏息。可加強大腿和手臂肌肉，到達消瘦的意圖並開展乳房。
top5： 瑜伽入門基本動作：騎馬式
向後伸出右腿，一起屈左腿，但左腳要堅持原位。兩臂堅持伸直，在原位上。動作結尾時，身體分量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最終姿態時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。在右腿向後擴展時吸氣。此動作能夠按摩腹部器官，改進其活動功能，加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
top6： 瑜伽入門基本動作：展臂式（雙臂向上舉）
動作要領：上臂向上舉過頭，雙臂分隔與肩同寬。頭和上身都稍朝後仰，在雙臂上舉時吸氣。這個動作能擴展腹部臟器，因而消除過多的脂肪，並改進消化。訓練手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。
瑜伽入門注意事項
1、不要空腹做瑜珈。
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的`二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞。
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致。
你可能見過瑜伽修行者像麪條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。
4、不需要襪子和手套。
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸。
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴。
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試着做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試着做嬰兒式來調整呼吸。
7、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。
10、習練瑜伽要儘可能穿着簡單、寬鬆。習練時最好光着腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
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