蔬菜和水果一般富含蛋白質、脂肪、糖類、無機鹽、維生素和水等多種營養素。尤其是維生素，科學家實驗證實，維生素C攝入越多，鐵質吸收量就越大，它能防治壞血病、缺鐵性貧血、白內障、癌症、心血管病等。新鮮的蔬菜和水果含這類的營養素最為充足，所以人們最好挑選、食用新鮮蔬菜和水果。
一、挑選新鮮蔬菜的主要方法
菜色光亮潤澤、形態神氣活躍者為新鮮蔬菜。如青菜、大白菜、菠菜、萵苣、刀豆、豌豆頭、豇豆等，剛採摘上市的，看氣色，光澤油亮，雖放在菜攤上，仍有長在田裏的那種神氣。如果是陳菜、乾癟的菜，那就不這樣了。
首先，眼看須防假偽。有些蔬菜，如青菜、波菜、蒜苗、青椒、黃花菜，菜販子會把當天早上賣不完的放到下午或第二天，甚至第三天賣，為了使這些陳菜“新鮮”起來，就預先用水浸泡，或邊賣邊灑水，儘量使這些陳菜光亮活躍起來（但總比不上真正新鮮的），不少人卻上當受騙，買了回去，白花了錢是小事，營養成分卻大大減少了。那麼如何識別這種偽劣的假新鮮菜呢？可觀察被採摘的斷莖處，如斷莖處發黃或暗黑了，像青菜、波菜斷莖處變暗黑了，就為陳菜（菜販一般不可能再修剪的）。
其次，手抓鼻聞。新鮮蔬菜手感脆嫩、光澤又好，又有一股清幽的香味兒，而陳菜手感柔軟乾燥、光澤黯淡、無清香味。
另外，挑選蔬菜時還需要注意以下幾點：
1、不買顏色異常的蔬菜。新鮮蔬菜不是顏色越鮮豔越濃越好，如購買櫻桃、蘿蔔時，要檢查蘿蔔是否掉色；發現幹豆角的顏色比其他的鮮豔時要慎選。
2、不買形狀異常的蔬菜。不新鮮的蔬菜有萎蔫、乾枯、損傷、扭曲病變等異常形態；有的蔬菜由於使用了激素物質，會長成畸形。
3、不買異常氣味的蔬菜。不法商販為了使有些蔬菜更好看，用化學藥劑進行浸泡，如硫、硝等，這些物質有異味，而且不容易被沖洗掉。
二、挑選水果一般用的方法
一看：新鮮的水果表皮光滑，色澤亮麗，有光彩。不新鮮的水果因失水而造成萎蔫，表皮發皺，不光亮。自然成熟的水果果皮顏色均勻，人工催熟的水果果皮顏色不自然、色澤深。個頭兒超大的果品很可能使用了膨大劑。二摸：自然成熟的水果有彈性，而不熟的或人工催熟的水果手感較硬，果實發沉。三聞：成熟適度、品質優良的水果有其特有的果香。四嘗：口感好的水果自然好。
另外，有些反季節水果成熟時間快，免不了使用催熟劑，這些水果裏含有的激素對人體是不利的，因此要儘量吃自然成熟的應季水果，少吃反季節水果。
1、挑南瓜一掐二看
一掐：無論是日本小南瓜還是本地南瓜，用手指甲掐一掐果皮，如果不留痕跡，表明瓜已成熟；二看：瓜面上略有白霜，這種瓜的口感一定是粉面而糯甜。
2、挑黃瓜主要看形狀
無論什麼品種的黃瓜，挑選時，瓜條的形狀上下均勻，沒有大瓜肚。
3、挑絲瓜一捏二看
一捏：用手捏絲瓜瓜柄，手感硬邦邦的為新鮮絲瓜，瓜條發軟的不新鮮；二看：瓜體披綠色無刮傷斑痕是新鮮的，表皮有淺黑色條紋的不新鮮。
4、挑西葫蘆一看二摸
一看：皮色淡綠略帶黃色花紋的西葫蘆，是幼嫩瓜，其口感最好；二摸：手感有點黏糊的就是新鮮嫩瓜。
5、挑佛手瓜一摸二看
一看：瓜皮上有少量的刺和種子突出表面，説明是熟瓜；二摸：瓜體較硬、表面光滑、茸毛軟的是嫩瓜。
總之：
歸納選購瓜類蔬菜的要點：冬瓜、南瓜應選老熟的；絲瓜、西葫蘆、佛手瓜、瓠子應選幼嫩的。
1、四季豆
首先看外觀，選擇豆莢飽滿不幹癟、色澤翠綠表面光潔沒蟲眼的，豆大豆莢癟並且發白的説明已經老了。
2、茄子
吃茄子的最好季節是在每年的5、6月份，夏初時節，表皮光潤亮澤的比較新鮮，光澤暗淡的則不新鮮，選茄子可以看茄眼，即在茄子的萼片與果實連接處的白色略帶淡綠的環越大就表示茄子越嫩。
3、西紅柿
選擇粉紅顏色的那種，掰開的時候裏面是沙沙的，一看就好吃。小紅果，最好選擇千喜紅果，看上去有種特別透徹的感覺。
4、土豆
不要選太大的。平常用普通糞料種出來的土豆，不會全是一般大。土豆眼小，結構緊密，炒起來會比較脆，相反，炒起來會比較面
5、捲心菜
個頭不一定最大，但是一定要結實，手摁不動最好
6、冬瓜
選肥壯且整體都比較結實堅硬的那種，挑選時首先要看外觀是否有傷痕或者黴爛的地方，表面帶有一層白霜的冬瓜最好，若是瓜肉呈網紋狀，瓜身也比較輕的就不要買了，這樣的冬瓜是瓜肉已經變鬆甚至變質了。
7、菠菜
注意觀察菠菜的葉子，如果上面生有黃斑，就不要買了，如果葉背上有灰毛，這是霜黴病的標誌，更不能買。
8、芹菜
不要看見芹菜的葉子色澤濃綠就認為是好芹菜，恰恰相反，這種芹菜是因為缺水而導致生長緩慢，粗纖維多，口感差，葉子發蔫並有黃斑的則是存放時間較長的，不夠新鮮，另外將芹菜頸部折斷看看，要選擇斷面充實沒有白心的。
9、油菜
挑選葉子新鮮油亮的，無黃葉、無病蟲害、無農藥殘留痕跡的，輕掐根莖部，一掐就斷的證明比較鮮嫩，反之就比較老。
10、柿子椒
選擇形狀以及色澤均勻，表皮光滑無蟲咬、無斑點、無裂口的，整體硬挺不皺巴不奇形怪狀的。
11、韭菜
韭菜分寬葉韭菜和窄葉韭菜兩種，但是要注意的是，寬葉韭菜的葉寬也是有限度的，葉片寬大的離譜有可能使用了人工合成的植物激素，韭菜的根莖部位在切割後會繼續生長的，越靠內部生長越快，所以切口平齊的，就説明是新割下來的。
12、茼蒿
選購時掐下葉梗，容易折斷的比較鮮嫩，不易掐斷的就説明老了；要觀察一下莖和葉，莖部過粗有可能是施用過量化肥的結果。
13、白蘿蔔
稍稍帶些泥土的新鮮程度會更好，為了避免買到糠心蘿蔔，可以掂下重量，比較沉的説明水分充足，接着用手指彈下蘿蔔聽聲音，如果感覺像是敲打實心物體一般很結實的聲音就可以了。
14、尖辣椒
首選色澤淺綠、外形飽滿、有光澤、肉質細嫩無蟲眼，輕捏硬挺不軟爛的，聞上去微辣且略帶甜者為佳。
15、胡蘿蔔
選擇心的直徑小，肉厚的，不要選擇太長太粗的，短點的一般好一些，並且前後色澤一致的。
16、菜花
挑選花球緊緻不散的，色澤潔白中犯些微黃，沒雜色，沒黴點的才是好菜花，不能買菜花上面被削過的，一般都是因為長了黴點被賣家削掉了。
1、西瓜
西瓜商販説，很多人挑瓜，都習慣用手拍聽聲音。
其實你不知道，你拍的那個瓜，可能被上百個人拍過了，大概生瓜都拍熟了吧？
買瓜要看瓜的花紋，不太熟的瓜豎紋很整齊，沒有中間分散的小斑點。再看瓜蒂，瓜蒂新鮮的瓜，花紋也炸開了證明是在藤上熟的瓜。
2、荔枝
要選表皮凹凸不平，紋路深的那種，那種荔枝通常都是小核的！而表面光滑平坦的那種，一般核都很大！不僅要表面紅潤，而且捏起來要飽滿有彈性。
還可以輕輕按一下荔枝的尾部，如果感覺軟，沒有按到硬物，一般説來核是比較小的，如果可以感覺按到硬物，一般是大核。
3、蘋果
無論哪種蘋果，其優者都是大小適中，顏色鮮，光潔度高，軟硬適宜，無蟲眼和損傷，肉質細密，氣味芳香。
4、桃子
①外型：桃子成熟時，果皮多為黃白相間，頂端和向陽面微紅。在此基礎之上，優質的桃子果體大，形狀端正，外皮無傷，無蟲蛀斑，果色鮮亮。
②手感：觸手有生硬之感的桃子，一般是尚未熟的；觸手有萎軟之感的，為過熟的桃子。
③果味：優等桃子，果肉白淨，肉質細嫩，果汁多，味甜濃。
5、獼猴桃
①選頭尖尖的，像只小雞嘴巴的。真正熟的彌猴桃整個果實都超軟，挑選時買顏色略深的那種，接近土黃色的外皮，這是日照充足的象徵，也更甜。
②獼猴桃要挑接蒂處是嫩綠色的，新鮮。整體軟硬一致，如果一個部位軟就是爛的。顏色在接蒂處周圍是深色的也甜。
6、香蕉
①看：口味佳的香蕉，皮黃中泛紅，稍帶黑斑，略微有皺。
②捏：有軟熟感的香蕉，味道甜，口感細嫩。
7、葡萄
品質佳的葡萄，果穗大，果粒飽滿，顏色較深，有光澤，外有薄薄一層白霜，無皺。
8、柑橘
選購柑橘時，應挑選果形端正、無畸形、果色鮮紅或橙紅、果面光潔明亮、果梗新鮮者。
9、梨
光澤度好，果皮細薄，果肉脆嫩，汁多味甜，無蟲眼及損傷的梨，質優。
10、芒果
選芒果要選比較飽滿的、圓潤的，不軟不硬的，顏色黃的純正的，香味老遠就能聞到的，沒有斑點的（有斑點的是從裏面爛掉了），聞香味，挑選7分熟的，放一兩天熟透就可以吃了。
11、板栗
判斷優質板栗有兩個基本標準：一是每1kg板栗應在160顆以內；二是果實飽滿，大小均勻，無蛀蟲，味甜。
12、桔子
桔子的皮要光亮，中間有個環形的是母的，通常會比較甜一些；有個點狀的是公的，沒有母的甜，挑皮薄有彈性的，早桔汁多味甜，晚桔比較粗糙多筋。
13、橙子
最好買底部，即“屁股”上面有個圈的。臍橙呢，屁股那個洞是凹下去的比較甜。
14、柚子/蜜柚
一般越緊實越好。手掂感覺同樣大小的越沉越好。用手按，越硬越好，按不下去的皮，越薄越好。蜜柚皮越光滑，顏色越均勻、越偏金黃越好。這樣的柚子，果肉水分充足，甜度高，味道也正些。
15、香瓜
①選小個的，瓜大頭的部分沒有臍，但是有一點綠。
②挑有臍的。，臍越大的越好，按一下臍的部分較軟的。
③聞一聞香瓜的屁股，有香味的就是好又甜的好
16、哈密瓜
挑網紋粗且密的，聞到較濃的香。買任何瓜的時候，和瓜秧不連在一起的那頭是凹進去的就是熟、好、甜。
17、木瓜
木瓜也分公母，肚子大的是母的，比較甜。一般挑鼓肚子的，表面斑點很多，顏色剛剛發黃摸起來不是很軟的那種。
如果表面上還有點膠質的東西，那沒關係，是糖膠，這樣的會比較甜。買木瓜如果要馬上吃，就要挑黃皮的，但是不可以太軟，這樣的木瓜才甜而不爛。
如果做木瓜排骨湯之類的，要買沒有完全成熟的青皮木瓜，這種木瓜當然是比較硬，一般不生吃。成熟的時候一般皮就黃了，可以當水果吃。
如果做甜品的話，就要買紅色的夏威夷木瓜，很甜。
18、榴蓮
榴蓮挑香味濃的，稍微裂開一點的，看得到裏面的果肉軟軟糯糯的，又絕不濕漉漉的，果肉相對細長、金黃的，果形較豐滿的外殼比較薄些，果肉的瓣也會多些。那種長圓形的，一般外殼較厚，果肉較薄。挑選時殼以黃中帶綠為好。
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