上斜啞鈴卧推詳細解讀【精品多篇】

動作步驟 篇一

1、身體仰卧在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之間（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行或略向下。雙腿分開，兩腳踩實地面。後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上；

2、垂直向上推舉啞鈴；

3、手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置。

注意事項 篇二

1、動作全程要保持平穩，不要貪圖重量影響訓練效果；

2、始終保持胸部肌肉緊張。

3、初級健身者不推薦上斜啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行槓鈴卧推訓練；

4、訓練過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

傾斜角度決定運動軌跡，背靠上升，傾斜角度增大，訓練重點上移到胸肌上部。背靠與地面成30-45度時對胸大肌上部刺激效果最明顯，當角度大於60度時則將刺激重點進一步上移到三角肌前束。

關於啞鈴握式的區別，當採用正握的方式，在初始位置(）正握啞鈴產生更大的牽伸；自然握杆姿勢時，啞鈴可以產生更大的收縮。

為了使胸部做功最大，啞鈴放低時，肘部外展；啞鈴在最上方時相互碰觸；繃緊前短時間停止推舉。頂峯收縮。啞鈴放的越低，胸部牽伸越大，但啞鈴不宜放的。太低，這會導致肩部受傷，當啞鈴下降到和胸部成水平，通常是比較安全的方式。

變化一點花樣訓練。開始訓練時採用正握的方式，推舉時旋轉啞鈴，當到達頂峯時，手掌轉為掌心相對。

由於要調動穩定肌來保持平衡，所以説用啞鈴做上斜卧推比槓鈴更有挑戰性。當然這是啞鈴訓練比較靈活的一面，這也是為什麼啞鈴動作經久不衰的原因之一。很多人説平板卧推一段時間胸肌效果不明顯，建議採用上斜和下斜卧推進行訓練，天涯覺得這個動作在一開始訓練中就應該考慮，畢竟平板卧推（重點刺激胸肌中部區域）不能很好的孤立胸大肌上部，當然同樣的道理下斜卧推也應該安排在我們的訓練計劃中。