公安大練兵活動方案

訓練計劃

週一：

訓練時間：8時至11時30分

訓練內容：

1、警務技能警察綜合技能訓練設置驅逐性制服性警械使用技術、手銬使用技術兩個訓練項目。

2、警察綜合運用技能,警察綜合技能訓練設置武器分解結合與法律法規運用兩個訓練項目。

訓練時間：13時30分至16時50分

體能訓練：混氧抗乳酸訓練

準備活動：3000米慢跑，強度60%

拉韌帶練習15分鐘。

主課：100米，200米，300米米遞增跑。

間歇60秒至120秒。

強度90%，80%，70%。被動遞減。

一組或二組，視情況而定，組間歇8分鐘。

放鬆：慢跑八分鐘，韌帶拉伸八分鐘

力量訓練：卧推四組、每組12次、腹肌訓練四組、腿部力量訓練四組。

警務技能基礎知識自行利用其它休息時間學習。

週二：

訓練時間：8時至11時30分

訓練內容：手槍射擊訓練。

1、目標胸環靶，距離7米，子彈5發，立姿無依託警告射擊。

2、目標胸環靶，距離15米，子彈5發，立姿、跪姿無依託警告射擊

訓練時間：13時30分至16時50分

體能訓練：身體素質A有氧能力

主課：身體素質A套餐5組。

3000米強度85%一到二組，視情況而定。組間歇8分鐘

力量訓練：卧推四組、每組12次、腹肌訓練四組、腿部力量訓練四組。

放鬆

如有剩餘時間，訓練警務技能、警察綜合運用技能

週三：

訓練時間：8時至11時30分

訓練內容：1、警務技能警察綜合技能訓練設置驅逐性制服性警械使用技術、手銬使用技術兩個訓練項目。

2、警察綜合運用技能，警察綜合技能訓練設置武器分解結合與法律法規運用兩個訓練項目。

訓練時間：13時30分至16時50分

體能力量訓練：準備活動：2000米跑。

拉韌帶練習15分鐘。

大力量

主課：全蹲，卧推，引體向上，深蹲跳，弓箭步走。

週四：

訓練時間：8時至11時30分

訓練內容：手槍射擊訓練、實彈射擊。

1、目標胸環靶，距離7米，子彈5發，立姿無依託警告射擊。

2、目標胸環靶，距離15米，子彈5發，立姿、跪姿無依託警告射擊

訓練時間：13時30分至16時50分

調整，拉韌帶

剩餘時間訓練警務技能、警察綜合運用技能、手槍射擊

週五：

訓練內容：手槍射擊訓練、實彈射擊、警務技能、警察綜合運用技能。

1、警務技能警察綜合技能訓練設置驅逐性制服性警械使用技術、手銬使用技術兩個訓練項目。

2、警察綜合運用技能，警察綜合技能訓練設置武器分解結合與法律法規運用兩個訓練項目。

3、目標胸環靶，距離7米，子彈5發，立姿無依託警告射擊。

4、目標胸環靶，距離15米，子彈5發，立姿、跪姿無依託警告射擊

訓練時間：13時30分至16時50分

混氧抗乳酸訓練

準備活動：3000米慢跑，強度60%

拉韌帶練習15分鐘。

主課：100米，200米，300米米遞增跑。間歇60秒至120秒。

強度90%，80%，70%。被動遞減。

一組或二組，視情況而定，組間歇8分鐘。

放鬆：慢跑八分鐘，韌帶拉伸八分鐘

力量訓練：卧推四組、每組12次、腹肌訓練四組、腿部力量訓練四組。

警務技能基礎知識自行利用其它休息時間學習。

週六：

訓練時間：13時30分至16時50分

身體素質A有氧能力

主課：身體素質A套餐5組。

3000米強度85%一到二組，視情況而定。組間歇8分鐘

放鬆

剩餘時間訓練警務技能、警察綜合運用技能、手槍射擊

週日：休息