1、先坐在地板上，往前伸直雙腿，雙手放在膝蓋上，然後抬起右臂及右腿，右腳自然往前滑，再抬起左臂及左腿。動作同樣，用臀部在地板上往前行走10步，然後又後退10步，這樣交替挪動左右臀。
2、先盤腿而坐，兩臂抱住一球置於身後與臀部同高，將臀部提起按壓在球上，此動作重複做10次。
3、俯卧在牀上，雙手支撐住牀面，雙腿交替儘量用力往上抬高，腿在空中最好停留幾秒鐘後再放下。
4、先坐在地板上，雙腿併攏往前伸直。兩手支撐着牀，腳跟着地，用左臂將全身的重量壓在左手上，舉起右臂。然後又用右臂將全身的重量壓在右手上，又舉起左臂。
5、俯卧在牀上，雙手抱住後腦勺，最好只讓頭與腳尖着牀，讓臀部往上挺，使身體儘量形成一個拱橋形，重複20次。
6、先坐在地板上，在雙腿併攏往前伸直的同時保持上身直立，雙手扶住大腿，然後上身慢慢往前彎曲，雙手順着大腿一直往前摸到腳尖，然後再退回到起始位置，重複20次。
臀 部在我們身材的比例中，很少會是大家美麗焦點凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，卻很容易被大家發現，而且傷害美麗的程度還不小喔。
如果你還年輕，也許就不是那麼明顯感覺得到，不過隨着年齡一年年的增加，臀部的肌肉會漸漸鬆弛，甚至還會有嚴重的下垂現象，到了這樣的地步，才要決心開始運動臀部的部位，會不會嫌有點晚呢？
以下的這些運動都對臀部肌肉的線條美化有不錯的效果，現在你不妨也一起來做一做：
(1)坐於地上，把膝蓋彎曲放在胸部前的位置，手緊握住兩腳腳踝的地方，前前後後地搖擺你的身體，來回搖晃25～35次皆可。
(2)坐於地上，把膝蓋彎曲，用臀部的力量移動你的身體，但不能藉助到手或雙腳的力，必須是懸空的狀態，剛開始的時候，如果不習慣，可以先把腳平放在地面，膝蓋伸直的移動身體，但習慣之後，最好還是完全用臀部的力量去做。時間儘量加長，次數慢慢增加，循序漸進的方式。
(3)坐於地，兩隻腳象日本人跪坐的方式一樣似的，把兩腳都盤在臀部的下方，然後用臀部的力量往右移動，跟着再用同樣的動作回到原來的位置，再往左邊也做一次。若有不能平衡的現象，可以靠手的擺動平衡。
(4)躺在地上，面朝上之後，兩手張開成一直線貼住地面，兩腳膝蓋彎曲，腳跟的地方盡力靠近臀部，用這樣的姿態同時把雙腳朝左邊倒，再回到中間之後，再往右邊倒，連續做12～15次。
篇一：李玟美臀心得
已為人妻的李玟是華語歌壇中有名的電臀天后，人稱“電動馬達”的她有着傲人的上圍，纖細的腰部，豐滿而渾圓的臀部，她直言最滿意自己的臀部曲線。“我覺得自己的臀部曲線很好看。因為亞洲的女孩子很少有臀部這麼圓的。”但最讓人銷魂的是，她不是單純的衣架子，而是靈動的天使。她用勁爆、火辣、狂野的舞姿，晃動的雙臂，帶電的雙眼，扭動的臀部不斷擦出迷人的火花。想必這也是李玟能吸引多金老公的最大魅力吧！
為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的成效，coco説善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免肥肉被擠出來更不雅觀。臀部下垂：通常大腿的贅崩也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。臀部扁平：此類型臀部主要缺點在於腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能看起來挺立有型。
英國着名健身專家古代爾提出下列簡易美臂運動：
1、面向下俯卧，頭部簡單地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、在抬腿時需關注足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4、重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
另外一套運動是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它除了可以緊縮臀部曲線，也可治療腰痛。
1、仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。
2、用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒5位電臀女星分享美臀方法煉就明星級的臀部。
篇二：温嵐美臀心得
近日，温嵐帶着全新專輯《landing》出現在京城，身穿一襲婚紗開唱新歌。在表演時又不慎露底，引來媒體瘋狂拍攝，可見温嵐的電臀魔力之大。她有用臀部肌肉分邊抖動及打拍子的神功，可以電臀舞三十秒破百下臀部擺動，“電臀教主”的稱號絕對不同凡響。她的火辣迷人裝扮配合在舞台上令人消魂的電臀舞步，就如同遊走在邪間的迷人尤物，總能惹人驚呼。
對於打造美臀，温嵐有祕方，想擁有性感臀部的mm每天堅持，絕對見效。具體動作：
1、臉朝下趴在地上，利用雙手力量將身體舉起，雙腳用腳尖支撐，維持15秒。
2、背打直坐在地上，右腳做ㄑ型盤腿狀，左腳跨過右腳大腿，右手反向穿過左腳，左手由背後伸到腰邊牽着右手。維持15秒（依個人的體力而定）。
3、雙腳打開與肩同寬，微微屈膝，雙手平行向前舉，可維持身體平衡。用肚子的力量做出前後擺動的動作，來回十次。
美臀飲食
想讓臀部變得結實，避免鬆馳與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的紅肉、奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女人都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水份與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太鹹與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至於鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥麪包，豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有益於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面這些飲食技巧請謹記在心：儘量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與保健。多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
篇三：阿朵美臀心得
以迷人身型走紅的歌手阿朵，電臀靜態時已很讓人嘖嘖稱讚了，不僅形狀渾圓、自然上翹，而且臀功着實了得。她常以迷人熱辣造型登場，真空露背裝秀半球玉背，且撩裙露半臀，勁歌辣舞狂扭，大泄春光，色誘粉絲。每每一出場，就引來一陣騷動。每次表演現場沸騰的觀眾證實了阿朵電臀的瓦數。難怪連閲人無數的才子高曉鬆也曾拜倒在阿朵的石榴裙之下。
阿朵採用的是英國着名健身專家古代爾提出的簡易美臀運動，你也可以試驗哦：
1、面向下俯卧，頭部簡單地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、在胎腿時需關注足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
臀部是否誘人由肌肉和皮下脂肪的多少決定。如果你的臀部不理想，下垂，太胖或太平，那麼，只要你堅持做此操，臀部肌肉逐漸強健，脂肪不斷消耗，臀部自然變得緊繃繃圓乎乎的好看了。
做操之前，先活動5分鐘，如跳跳舞，讓肌肉發熱。這樣鍛鍊效果好，也可以避免受傷。每節動作重複15－20次。
1．面對椅背站立，雙手放椅背上支撐。一隻腳站穩，另一條腿向後踢出，越高越好，膝蓋不許彎曲。換腿再做。
2．雙手插腰站立，雙腳齊肩寬，腳尖朝外，膝蓋略彎曲，身體要直。用力繃緊臀部，讓骨盆儘量向前挺。
3．雙腳寬於肩站立，背要直，緩慢向前彎腰，手掌着地，膝蓋不許彎曲，背部肌肉放鬆，保持該姿勢20－30秋
4．四肢着地跪撐，一條腿膝蓋半彎曲，先從下而上，後按斜對角揮動。背要直，收腹。換腿再做。
5．俯卧，雙手交叉身前支撐。向上和向側上方抬一條腿。換腿再做。
6．屈膝仰卧，雙腳齊肩寬，沿身體伸出雙手，緊繃臀部，彎曲膝蓋，向上抬起骨盆。
7．面對椅子背坐地，雙手扶椅背，一條腿在身前彎曲，承受身體重量，另一條腿在身後半彎曲，向上抬起身體。
8．重複第4節動作。
雕刻美臀性感曲線
每次一個小時的有氧運動之後，進行10分鐘左右的臀肌鍛鍊，每套動作做三組，每組10至15次。幾個星期之後，效果會非常明顯。
半蹲，站立兩臂屈於胸前，兩腳自然直立。
挺胸收腹直腰，屈膝下蹲至大腿與地面平行，稍停，再伸膝直立還原。
半側卧舉腿，側卧舉腿，繃直雙腿，緩慢用力伸舉，再慢慢還原。
塑造完美臀線
俯卧後舉腿、屈膝，屈肘於墊上。抬一腿到大腿水平於地面，大小腿夾角90度的位置，緩慢上舉腿，抬至極限，再緩慢還原。
仰卧提臀：仰卧屈肘，雙手置於身體兩側緩慢向上提高臀部至適當高度，稍停，還原。
俯卧旁抬腿：雙手、雙膝着地，後背、頸部與地面平行？屈左膝，大小腿夾角90度，緩慢向側抬起，到膝與髖呈直線，稍停，還原。
一星期減肥食譜吃出美臀飲食計劃
核心提示：吃什麼美腿？吃什麼會使臀部變肥？正確飲食才能吃出誘人美臀。吃什麼美腿？吃什麼會使臀部變肥？正確飲食才能吃出誘人美臀。醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。eatmoreof
多吃蔬菜水果、多吃魚、多喝水
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。eatlessof
減少動物性脂肪的攝取
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
注意：減肥最好不要用減肥產品，如果產品不適合自己的體質，反而越用越不舒服，我以前胖的時候就是心急用太多的減肥產品，後來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現在是後悔啊！
保持好的生活習慣，飲食規律做好，可以內服一些調理身體的藥，最好是中藥，然後適當忌口，一定要堅持，堅持了就會看到效果的，當然，如果是非常胖的話，或者是沒時間減肥又想快速瘦下來的懶人，可以選擇一款好的減肥產品，我以前在224N。C0M網站上買過一款減品產品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是隻治標不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒運動，減的十多斤又回來了，希望我的這些經驗對你有用！
臀位助產
胎兒臀小於頭，臀位分娩時胎臀可在宮口尚未開全時娩出，使未經變形的後出胎頭嵌頓，且因先露部不規則使前羊膜囊收到壓力不均勻，容易發生胎膜破裂導致臍帶脱垂，造成對胎兒的損害，故一般採用剖宮產分娩，較少採用經陰道分娩。
一、臀位助產術
適應症
1、死胎或估計胎兒於出生後難於存活着。
2、具備下列條件者：孕齡≥34周、單臀或完全臀位、估計胎兒體重2000~3500g（尤適合於經產婦）、胎頭無仰伸、骨產道及軟產道無異常、無其他剖宮產指徵。
3、無下列禁忌症而孕婦及其家屬要求施行者。
禁忌症
1、骨盆狹窄或軟產道異常。
2、足先露。
3、估計胎兒體重>4000g。
4、B超見胎頭仰伸呈所謂“望星式”者。
5、B超提示臍帶先露或隱形臍帶脱垂。
6、妊娠合併症或併發症如重度子癇前期、糖尿病等。
注意事項
1、胎兒大小估計迄今尚無可靠方法，即使按B超測量值推算仍有±15%誤差率，故估計的胎兒體重僅供參考。
2、產程中應儘量保持胎膜完整，除非在胎兒即將娩出時，一般不做人工破膜。出現胎膜破裂適應及時聽胎心並做陰道檢查，瞭解有無臍帶脱垂。
3、臨產後羊水中混有胎糞並不提示胎兒有缺氧，因胎兒腹部受壓可能會有胎便排出。
4、產程中出現以下情況應考慮該行剖宮產術：1）宮縮乏力，產程進展緩慢；2）胎兒窘迫；3）臍帶脱垂胎兒尚存活，能適時進行剖宮產者；4）宮口開全後先露位置仍高，估計經陰道分娩有困難者。
5、接近第二產程時，在陰道口見到胎臀或胎足，應消毒外陰做陰道檢查，瞭解宮頸擴張情況，即使宮口已開全仍應用消毒治療巾在宮縮時推堵，促使胎臀下蹲以及陰道得以充分擴張，直至衝力甚大，估計胎臀即將娩出時才準備接產。
6、初產婦或經產婦會陰較緊者做側斜會陰切口。
7、按序進行臀位助產，包括：1）胎臀娩出後協助胎背轉向上方，以利雙肩徑進入骨盆入口；2）胎肩將娩出時協助胎背轉向側方，以利雙肩娩出；3）胎肩娩出後，協助胎背轉向上方，助手在恥骨上適當加壓使胎頭保持俯屈，以利
胎兒以枕下前囟徑通過骨盆出口。
8、胎兒臍部娩出後一般應於5~10min內結束分娩，以免因臍帶受壓時間過長而致新生兒缺氧。
術後注意事項
1、產後檢查軟產道，如宮頸、陰道裂傷應即刻縫合。
2、檢查新生兒有無股骨、肱骨骨折及顱內出血。
二、臀位牽引術
臀位分娩胎兒全部用手法牽出者稱臀位牽引術，在現代產科中已極少採用。
適應症
1、子宮頸口已開全或接近開全，出現臍帶脱垂或胎兒窘迫，胎兒尚存活，為搶救胎兒無法即時進行剖宮產結束分娩者。
2、雙胎妊娠，第1胎娩出後，第2胎兒出現臍帶脱垂或胎兒窘迫須及時結束分娩者。
具備條件
1、子宮頸口已開全或接近開全。
2、無明顯頭盆不稱，注意事項
1、估計牽引有困難者可在麻醉下進行。
2、產後檢查軟產道，如宮頸或陰道裂傷應立即縫合。
提臀運動
兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，並如此重複5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。
注意飲食
在飲食上要注意減少動物性脂肪的攝取，以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食令臀部變得結實。多吃豆腐，可以提臀。像傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾都具有提臀的作用。
按摩出小翹臀
至於要改善臀部下垂的問題，很重要的一個穴道則為“承扶”。此穴道兩邊各有一個，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。按摩承扶不但有疏經活絡的作用外，且還能刺激臀大肌的收縮，經由專家指壓五分鐘後，就會有輕微抬高臀部的感覺，特別要注意的是指壓扶承時要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接着指力往上勾起，才能充分達到效果。
劇烈運動後不要馬上坐下
這樣與你的翹臀夢想絕對是背道而馳，人在劇烈運動後肌肉內會產生一種代謝元素，馬上坐下就會集中在臀部，導致臀形外擴。打個比方，就像你剛剛吹熱了頭髮，然後拿手壓住，過一會就會出現柿餅頭，臀部肌肉的道理也是一樣。
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