一、每週少訓練幾天
跑步並不是次數越多越好，那些每週跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機率更低。因此沒有必要那麼拼命，除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的人外，絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。
每次跑步間隔48小時能夠奇蹟般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。
任何一塊肌肉在同樣的方式下持續運動，會更快地發生疲勞。肌肉已經疲勞後仍然繼續跑步會極大地增加受傷的風險。如果你身上已經有傷痛，那麼最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因為這些間斷可以完全地消除疲勞。對於5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績。對於馬拉松比賽，有策略地採用數個行走間斷，比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。
“橢圓”即田徑場。400～600米的重複跑，提高糖酵解能力；2000米以上的長距離跑，提高有氧能力等。便於限時跑且可比較成績優劣。若是標準的400米場地在賽前能起到適應項目的。目的。
1 、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。
想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。難道你不是為了放鬆自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那麼緊張，也別端着你的肩膀，笑一笑！放鬆你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放鬆起來！對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。
1、重複跑練習
隨着中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，運動生理學表明，在快速跑300─500米，特別是400米的段落後，血乳酸的值是高的。
在比賽途中加速衝跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的鹼貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的'新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿痠沉的不良反應。
因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑、變速跑，加速跑訓練在勻速跑途中，突然加速衝跑，然後再保持高速跑，而不能減速。
提高這方面的能力，我們可以採用重複跑練習，選擇的段落以短於專項距離為主。如：800米運動員，以100─600米為主；每組4─5次，速度等於或高於比賽速度，間歇時間要短。
2、採用變速跑練習
快跑段落一般為400─1000米。變速的次數，則根據具體情況（如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況）而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。
3、短跑能力訓練
在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。
3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回
3×60米慢跑開始逐漸加速，最後10米時達到最高速度，休息時慢跑返回
3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回
3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回
3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。
4、提高速度力量訓練手段
在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，並保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。
5、循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練
這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重複進行相同練習時出現的體力、精神消耗。循環速度力量訓練是用於補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。
循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由於其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌羣、對抗肌羣）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯卧撐→仰卧起坐→屈膝舉腿→引體向上等。
5、超等長速度力量訓練
超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。
超等長速度力量訓練方法：高＜＞抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。
等距的四點擺放器械，分別為深蹲起的槓鈴、擺臂用的啞鈴、蹲跳起用的壺鈴和卧推躺的墊子等，進行循環練習，間歇4～5分鐘，室內外均可。上下肢力量搭配練習，可利用能調整長度的各“邊”做加速跑或積極性放鬆。
如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
一、間歇訓練法
1、等距離，等間歇時間訓練法
例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2、遞增距離，等間歇時間訓練法
例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3、等距離，遞減間歇時間訓練法
例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4、遞減距離，等間歇時間訓練法
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5、等距離，等間歇時間多組訓練法
例如，（400米x4次）×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6、不等距離，等間歇時間多組訓練法
例如，（600米+間歇1分鐘+200米）×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來説，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特徵及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。
適用於場地有限的訓練（土質場地、瀝青、水泥地均可），先是70～80米（一直角邊）的快速反應跑，後在30釐米高台階處兩腳交換跳50～100次，再兩人一組推“小車”25～30米（另一直角邊），接深蹲跳10～15個，最後慢跑至起點（斜邊），依序再循環。發展綜合素質，屬重複練習法。但因速度、靈敏、柔韌等素質均能練習到，故更全面、更具趣味性。
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