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課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛鍊習慣，從而提高學生體質健康水平。我校課外體育活動在分管校長的領導下，由教務處、體育組、各班協調配合，共同組織實施，教務處負責時間安排，體育組負責活動安排與指導，督查組負責活動的檢查、評比及學生考勤評定。
為貫徹落實教育部“健康第一”的指導思想，我校決定 按計劃開展系列體育活動。
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、工作重點
1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠説過：“教學藝術的本質不在於傳授本領，而在於激勵、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響着學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學習的矛盾。①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現後前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規工作。一是要求各位老師上好兩課，做好三操;二是堅持開展評比活動：每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的`益處。對在體育活動中湧現出來的好人好事進行報道表揚。
三、具體措施
健康是學習的保證，本學期我校將採取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛鍊一小時。
1、廣泛宣傳“每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特徵的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛鍊一小時”。
2、每天課間操、課間活動外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢
毽子、仰卧起坐、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五儘量”：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;儘量提高學生體育活動的參與率，儘量激發學生體育活動的興趣，儘量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，儘量為學生營造一片自由鍛鍊的空間，儘量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學生做好三操，檢查人員進行巡視，確保三操的順利進行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。
5、每天進行體育課外活動，以班級為單位，以各班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。
6、把堅持鍛鍊這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。 我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個孩子，讓每一個孩子都能沐浴着陽光雨露，健康、和諧、全面地發展。
為了認真貫徹落實《學校體育工作條例 》和教育部《關於落實保證中國小生體育活動時間的意見 》精神，有效保證我校學生每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展，全面推進素質教育，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、組織領導
建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領導小組。
三、落實責任
明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有安排、場地器材有保障、安全及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規劃、監督、落實。
體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。
四、活動時間
大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課後後活動30分鐘。
五、活動項目
廣播操、眼保健操 、長跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰卧起坐等。
六、組織實施
1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的巡查，及時妥當地處理活動中的突發事件。
2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。
3、下午二節後的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老師協商解決。
4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組織學生長跑。
5、其他活動，值班老師要根據學生的興趣愛好 分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領大家活動。
6、值班老師要嚴密關注學生活動的安全。遇到突發情況要及時妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領導甚至報請校長妥善處理。
七、活動評價
每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優秀學生)評選該項活動的合格、優秀學生。
課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛鍊習慣，從而提高學生體質健康水平。
一、【活動主題】
團結、友愛、合作、拼搏
二、【活動目的】
在20__年響應學校號召，《關於開展大學生“走下網絡、走出宿舍、走向操場”大學生主題羣眾性課外體育鍛煉活動的通知》體育周是一個新的開始。為豐富同學們課餘生活，加強同學們鍛鍊身體的意識，同時促進同學們之間團結、友愛、交流，進而提高我班凝聚力而舉辦的。
三、【舉辦單位】
____科技大學繼續教育學院__級建築學全體人員
四、【參加對象】
__級建築學01班與02班全班同學
五、比賽項目
1、乒乓球男子單打和女子單打
2、乒乓球混雙
3、羽毛球男子單打和女子單打
4、羽毛球混雙
5、男女混合制籃球
六、【比賽時間】
第八週和第十一週
具體時間安排如下：
第八週週一下午放學之後進行單打羽毛球球初賽
週三下午在羽毛球場地進行羽毛球單雙打初賽
週五下午放學之後進行羽毛球決賽
第十一週週一下午放學之後進行單打乒乓球初賽
週三下午放學之後進行乒乒球雙打預賽
週五下午放學之後進行乒乓球雙打決賽
七、【比賽地點】
校乒乓球場，羽毛球場，籃球場。
八、【參賽要求】
參賽隊員必須是本班學生。
九、【流程】
1、報名
第七週開始報名，儘量做到讓每個同學都參加。一個報名者至少填報一項。在抽籤決定混雙的組合情況以便留取時間給參賽者練習。
2、比賽流程
乒乓球男單和女單以及羽毛球男單和女單一二班分別進行，選出單項前三名再在兩個半之間進行角逐一二名。
羽毛球混雙和乒乓球混雙由一二班混合進行。
籃球採取四男一女進行比賽，注重趣味性。兩個班的參賽人員共同參加分為兩組進行比賽。
大學生個人體育鍛煉計劃(五)
新的學期開始了，學生會的工作也將一步步步入正軌，體育部的工作也將有新的面貌。這個首先我們部門將從以下幾個方面展開工作：
首先，是體育部的部內改造。我們的目標是建立起一個快樂的團隊。在這個集體中，大家都能快樂、團結、思維活躍、不斷提出新點子，積極的開展批評合自我批評，這樣大家才能不斷的進步。我們部門熱愛體育運動的同學有很多，基於這個特點，希望在這學期裏體育部能夠成為學生會中最活躍的部門，最亮麗的風景線。爭取工作比上學期做得更熱情更好。範文中國歡迎你
其次，就是主辦好這個學期的體育活動，充分調動起同學們的熱情。由於本學期時間較短，又有運動會等大型活動，因而在這學期，我們體育部會以小型的活動為主。故體育部初步擬定計劃如下：
(1)舉行三人籃球賽。
時間初步定在3月底，目前已經有了為本次活動提供贊助的廠商，我部會根據以往的經驗教訓儘自己的全力辦好此次活動，活動詳情，請參見活動策劃書以及相應的規程制度。通過活動融洽學習氣氛，提高同學之間的團隊合作精神，到時也需要各部門的鼎力相助。
(2)配合運動會的開展
我部將盡所能地發揮本部的特質，及功用，為運動會的順利進行出力。
體育部將有條有理地完成運動會前期準備及進行期間的學生會安排我部進行的各項工作。到時一但有任務下達，體育部會作好每項任務的策劃和實施工作，努力做到每個環節有條不紊地進行。
(3)舉辦“工商杯”籃球賽
由於本學期學校有運動會，故比賽時間初步定在四月十六號至五月16號之間。
“工商杯”籃球賽是學校的傳統項目，同時也是我部的固有項目。因為傳統因為固有，所以如何將此次活動搞得有聲有色，是擺在我們部門面前的的難題。本次比賽本部會吸取“新生杯”籃球賽的教訓，堅持在創新上下功夫，加強對賽事前期準備的重視，注重策劃環節與現有的實際相結合。希望通過本部的努力以及各部門的大力支持，穩固“工商杯”在學校以及學生心目中的地位。
(4)五四期間的活動
條件允許的話，在五四期間擬定一些活動。活動類型如：乒乓球賽、羽毛球賽等小型聯賽，活動堅持每週交替進行，具體規則詳見五月上旬的策劃書。通過這一系列的活動使愛好各種體育運動的同學在課餘有一個很好的交流以及切磋的機會。
一、 健美的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在於它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛鍊方案制定，這樣才能克服鍛鍊的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的瞭解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一週計劃制定
既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我以一週為一個健身週期，確定了一週的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在卧推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：
熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。
時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接着進行洗浴，補充營養和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板槓鈴卧推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜槓鈴卧推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作：平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘
星期四、1.平板槓鈴卧推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
星期五——星期日重複以上的運動。
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星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯卧撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)仰卧起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯卧挺身15個/組2組(背肌)跳台階20個/組2組(下肢爆發力)力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也能夠安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練資料
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
(2)有氧訓練：慢跑20__m
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯卧撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)
仰卧起坐20個/組3組(腹肌)
雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)
俯卧挺身15個/組2組(背肌)
跳台階20個/組2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不明白是否貼合你的意思?有具體要求能夠提出來該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習資料、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病
個人體育鍛煉計劃3
週一或週二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌)：
1、啞鈴健步蹲走：(3——4組8——12個/組)主要鍛鍊大腿股四頭肌
2、啞鈴推胸：(4——5組8——12個/組)主要鍛鍊胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：(3——4組8——12個/組)主要鍛鍊胸肌外和內側肌肉
4、啞鈴頸後壁屈伸：(4——5組8——12個/組)主要鍛鍊手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：(3——4組8——12個/組)主要鍛鍊手臂肱三頭肌
週三或週四(練背、二頭肌、大腿股四頭肌)：
1、啞鈴負重深蹲：(3——4組8——12個/組)主要鍛鍊大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身划船：(4——5組8——12個/組)主要鍛鍊背部肌肉
3、啞鈴單臂划船：(3——4組8——12個/組)主要鍛鍊背部肌肉
4、啞鈴彎舉：(4——5組8——12個/組)主要鍛鍊肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：(3——4組8——12個/組)主要鍛鍊肱肌
週五或週六(練肩、背、小腿)：
1、坐姿啞鈴推肩：(4——5組8——12個/組)主要鍛鍊三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側平舉：(4——5組12——15個/組)主要鍛鍊三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側平舉：(3——4組8——15個/組)主要鍛鍊三角肌後束肌肉
4、負重啞鈴硬拉：(4——5組12——15個/組)主要鍛鍊下背肌羣豎脊肌
5、負重啞鈴提踵：(4——5組15——20個/組)主要鍛鍊小腿部肌肉
二、 注意事項
1、 注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，鍛鍊前一定要認真做好準備活動，鍛鍊時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人在旁保護。
2、 營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練後在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯後稍作休息後衝熱水澡，放鬆全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然後進行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一週鍛鍊期間， 最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恆
健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
三、 個人心得
一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然後瞭解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了樑老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去後腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表着一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對於身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以後日子裏，在今後進入社會工作的日子裏，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!
大學生個人體育鍛煉計劃範文(三)
週一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 週二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組
用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑後，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由於心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸鹼平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛鍊過程中就對酸性代謝產物產生適應，，並提高血液中的鹼儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
週三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來説，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
週四 打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，
1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。
3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。
50分鐘
週五下午
打羽毛球
a. 鍛鍊手腳的敏捷性; b, 鍛鍊身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛鍊身體各部的協調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛鍊，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局
週六早晨
沿着林大北路騎到奧體公園南門 往返
週日休息
50個仰卧起坐
大學生個人體育鍛煉計劃範文
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